В последната част на статията прегледах техниките и методите, които могат да бъдат използвани по време на медитация за подобряване на вниманието. Но този арсенал от начини за увеличаване на концентрацията не е изчерпан. Има техники, които ви позволяват да се подготвите за медитация, да „центрирате” ума си непосредствено преди практикуването. Благодарение на тези техники, практиката ще бъде много по-стабилна и ще носи повече спокойствие, мир и приемане. Можете да научите тези техники, като прочетете тази статия.
Но въпросът не свършва дотук.
Ще бъдете изненадани, но вашият начин на живот, ежедневните ви навици и дори моралните ви ценности могат да повлияят на степента на концентрация по време на практиката! Ето защо днес ще говоря и за това.
Какво да правите преди медитация
Съзнателно разтягане, дишане, йога
Досега срещам хора, които възприемат йога като вид физическа култура, която развива сила и гъвкавост. Този стереотип напомня на убеждението, че медитацията е необходима, за да се отпусне. Всъщност, целта на тези практики е много по-дълбока и по-широка от релаксацията и укрепването на тялото.
В традиционния смисъл на думата, йога е била използвана и се използва както като самодостатъчна практика на “динамична медитация”, така и като практика, която подготвя тялото за “статична”, седяща медитация. В последния аспект ще го разгледаме тук.
Първо, йога асаните наистина подготвят тялото за "просто седене": опънати и развити мускули на долната част на гърба, краката и седалището ви позволяват да седнете в права поза по-дълго с по-малко дискомфорт и болка. На второ място, като „динамична медитация”, йога стабилизира концентрацията, успокоява ума, пренася вниманието от главата, където всички безредни мисли са натрупани в тялото.
В моя опит, обикновената седяща медитация не винаги може да помогне за преодоляване на силните чувства, особено когато сте на върха на нервното вълнение. Има голяма вероятност просто да „седите” времето, отпуснато за тренировка, да прелиствате различни емоции в главата си: да си представите отмъщение на насилника си, да си представите различни варианти на вашето поведение в кризисна ситуация и т.н.
По мое мнение, "медитация на тялото", по-специално йога (не само като динамични пози, асани, но и под формата на дихателни упражнения с пранаяма) помага за по-добро и по-бързо справяне със силни емоции и досадни мисли. Той стабилизира ума ви и го подготвя за обикновена медитация.
В допълнение, йога помага за мобилизиране на енергийните ресурси на организма. Тя работи много добре, ако сте твърде уморени, за да медитирате. Да, да, медитацията е тренировка. И като всяка тренировка, тя изисква енергия.
От различни йоги можете да чуете добра циркулация на енергийни потоци в тялото, благодарение на изпълнението на асаните, което допринася за по-дълбока медитация. Не знам дали това е вярно или не, но мога да кажа едно нещо. След като практикувам йога, аз чувствам не само по-голямо спокойствие, но и някакъв вътрешен “заряд”, пръчка, баланс, формиран в пространството на тялото и ума. Чувството е доста приятно и благоприятно за практиката.
Въпреки че правя йога, аз не съм голям експерт по него, така че ще се въздържам от подробни съвети. Може би някои упражнения ще ви посъветват с вашия личен инструктор. По мое мнение, в хода на Игор Будников е представен отличен арсенал от "енергийни" йога практики (т.нар. Защото те зареждат енергия), които можете да направите преди медитацията.
Препоръчвам го на всеки, който иска да подобри практиката си на медитация, да го допълни с нови функции, които ще го направят по-дълбоко и по-интересно.
Формирайте намерението
Има едно убеждение, което може да попречи на концентрацията. Това убеждение е, че по време на медитация не може да бъде калайджия. Не е така. Да, помня, че в статията "как да медитираме правилно" написах, че "ако седнеш да медитираш, тогава медитирай." Все още мисля, че този съвет е подходящ за новодошлите, които за първи път се сблъскват с огромен поток от мисли, бомбардират ума всяка секунда и отвличат вниманието им. Да им помогнем да се освободят от прекомерния контрол и напрежението („трябва да се концентрирам, трябва, трябва“), мисълта, че медитацията „се провали“, вдъхновява мотивацията да продължи практиката („Аз не успявам, така че се отказвам от практиката“) Давам тази препоръка.
Но ако искате да подобрите качеството на вашата практика с течение на времето, тогава не бива да бъркате, като използвате времето за медитация като начин да мечтаете и мислите. Трябва да имате намерение, поне този път, да развиете собствения си ум, да подобрите вътрешния си мир и спокойствие. Вашата концентрация ще бъде много по-добра, ако се настроите да практикувате.
Много различни упражнения помагат да се настрои на практика. Например.
Говорете със себе си няколко кратки утвърждения: "" Аз създавам намерение да гледам дъха си, "" Планирам да посветя това кратко време на себе си, "всички други твърдения, които си измислил за себе си (утвържденията трябва да са в реално време, да не съдържат частици от" НЕ " "е гладко и бавно). t
Направете ритуал, направете каквото и да е действие, което, от една страна, ви мотивира да се култивирате, насочвате работата си, а от друга, успокоявате ума: светлина тамян или свещ в концентрация и тишина, четете любимата си молитва, представете си образа на човек, който ви вдъхновява и събужда леки чувства (Набор от упражнения от йога също е вид ритуал). Това ще помогне да се третира практиката като нещо специално, което изисква деликатен подход.
Това е инструменталната стойност на всеки ритуал, молитва. Те насочват вниманието ви към нещо възвишено, премахвайки го от ежедневната суета. Съгласете се, след като насочите ума си към най-ярките и най-високите (например към вашите идеи за Бога), прочетете молитвата, ще бъде трудно да мислите за това къде сте оставили чорапите си или каква пола секретарката ще носи от вашата работа утре.
Маркирайте отделна стая за медитация. Това е чудесен съвет, но аз разбирам, че може да бъде трудно да се приложи в ежедневните реалности. Нямам лична стая за тренировки, както много хора. Но ако имате възможност да разпределите отделно пространство за себе си, тогава не го пренебрегвайте.
Не забравяйте, че да си сам в мир и спокойствие е рядък лукс в съвременния свят. Нямате много време за това, затова го използвайте разумно. Опитайте се да не правите “тик” медитация. Разбирам, че правенето на „за шоу“ е по-добре, отколкото да не се прави изобщо. И аз съм убеден, че много практикуващи начинаещи правят точно това. Това е естествено и нормално. Но когато се развивате на практика, опитайте се да го третирате като нещо специално, дори може да се каже, „свещено“, което ви позволява да укрепите своето съзнание и да бъдете сами със себе си. Постигане на най-важните житейски цели. Погрижете се за себе си, станете по-щастливи и по-спокойни. Повярвайте ми, в живота ви малко неща са по-важни от това.
Какво да правим между практикуващите "формална медитация"?
Какво правим всеки ден: на работа, у дома. Така се събуждаме и заспиваме, как се мием под душа и ядем храна. Всичко това може да повлияе и на качеството на медитацията.
Информираност "тук и сега"
"Тенно дойде на посещение в Нан-ину. Учил е с него повече от 10 години и сега той сам е научил студентите. Навън валеше, така че Тано си сложи дървени обувки и взе чадър.
Поздравявайки го, Нан-ин попита: - Вие, предполагам, оставихте обувките в коридора, бих искал да знам, оставихте чадъра вдясно от обувките или наляво?
Тано се поколеба. Той осъзна, че не е въплъщавал Дзен във всеки момент. Затова той се върнал в Nan-inu и учил още шест години.
~ Притча
Знам какво е удоволствие за учителите по медитация да нарушат мита, че медитацията е само фиксирана седалка със затворени очи. Не само йога може да бъде форма на медитация, но като цяло всяко действие може да се превърне в практика на осъзнаване, ако го правите внимателно. Ходенето, храненето, хигиенните процедури също могат да станат "неформална медитация". Това е темата на отделна статия, така че тук тя е кратка.
През деня се опитайте да посветите поне малко време да сте тук и сега с незабавни усещания. Изключете телевизора по време на закуска и се съсредоточете върху вкуса на храната.
„Най-голямата ценност на медитацията е, когато започнете да го„ изнасяте ”в ежедневието си: използвайте го не само в тиха стая, пропита с миризмата на тамян, но и в напрегнати работни преговори, в шумния градски задръстване, при лична комуникация. с любимия човек. "
Ако ходите по улицата, стойте с непосредствените усещания, които се случват в даден момент. Като обект на медитация при ходене можете да избирате всякакви усещания: контакт на въздушния поток с тялото, усещания в мускулите, дишане, каквото и да е! Добър вариант е да се концентрирате върху чувствата, които се случват при ходене в краката. Практикувах този вид медитация на едно от отстъпленията.
Инструкции за пешеходна медитация:
- Първо, предната стъпка пада върху петата, последвана от пръст.
- По това време задният крак започва да се издига, започвайки от петата, постепенно освобождавайки от тежестта на тялото.
- Теглото постепенно пада върху цялото предно стъпало, а сега е напълно на земята
- Задният крак се придвижва напред, кракът отпред е зад, а петата му започва да се издига, давайки възможност, която вече е отпред, да падне на земята и да поеме тежестта на тялото ви. Цикълът се повтаря.
Това е естествен процес на нормално ходене. Но някога сте го наблюдавали толкова подробно? Опитайте! Такава медитация не изисква отделна стая, няма мълчание, няма специално време: можете да я практикувате по пътя към работа, у дома, на всяко друго място. Само препоръчвам забавяне на хода.
Друга техника, която можете да направите по време на ходене, се нарича 5-5-5.
Техника 5-5-5
- Забележете 5 неща, които виждате
- Забележете 5 неща, които чувствате
- Забележете 5 неща, които чувате
Такава проста техника ви позволява много бързо да центрирате ума си и да излезете от спомените, смущаващи мисли и да поддържате съзнанието и усещането за „тук и сега“ през целия ден.
Да, много е трудно да се знае.
И най-трудното нещо не е да се концентрираме върху момента "тук и сега". Най-трудното нещо е да запомните, че трябва да сте наясно. Той постоянно излита от главата ти, просто забравяш, че си обещал да си "тук и сега" и отново се потопиш в безкрайни мисли и планове.
Затова тук са полезни различни напомняния: будилници, които звънят, да речем, всеки час, напомняйки ви да сте "тук и сега", стикери у дома, в колата, кратки ритуали и др.
Идеалът, който притчата въплъщава по-горе, е постоянната 24-часова медитация, непрекъснато осъзнаване, вечен контакт с момента тук и сега (Актуализация: въпросът веднага възниква „кога и тогава да се мисли“, аз му отговарям в коментарите). Трябва да се разбере, че това е много, много трудно постижим идеал (ако изобщо е възможно). Ето защо, не се оплаквайте, когато няма да работи. Ние не сме монаси.
Както се казва, "точно както работата на стомаха е да се смила, задачата на мозъка е да мисли." Ето защо той и мозъкът ни очароват с спомени, нас ни дразнят с желания, улавят планове за бъдещето. Това е естествената му функция. Много е трудно да бъдете постоянно наясно. Въпреки това човек може да се стреми към този идеал.
От "неформална" медитация, до колко успяваме да бъдем съзнателни през деня, качеството на "официалната" медитация расте. Колкото по-дълго оставате внимателни, внимателни и спокойни през целия ден, толкова по-добре ще бъдете в състояние да се концентрирате в седящата практика. Същото е вярно и обратното! Това е положителна обратна връзка.
Всичко това ще се подобри, тъй като сложната практика включва както формалните, така и неформалните аспекти на осведомеността.
Хората често ме питат: "Нямам време за формална практика, мога ли да се огранича до неформалния?" Обикновено отговарям, че разбира се, ако изобщо няма възможност, тогава е по-добре да се занимаваме с неформална медитация, отколкото с нищо. Но е много желателно и двете. Например обучението по бойни изкуства няма да бъде толкова ефективно, ако просто се сдвоите. В допълнение, трябва да отделите време за независима, лична, "формална" практика, когато сте сами със себе си, бавно разработвате своите трикове, се научавате да отпускате мускулите си и да се концентрирате върху тялото си.
етика
Във всички дълги курсове по медитация учителите говориха за това колко важен е етичният живот да придобие концентрация. Това обяснява строгите забрани за тези курсове (без секс, пушене и др.)
Спомнете си Разколников от "Престъпление и наказание". Не можеше да се отпусне дори за секунда и да се събере или преди убийството на старата жена, на заемодателя, или след това. Този акт обхвана всичките му мисли и емоции.
Често неетичното поведение се свързва със силни желания: похот, гняв, завист, раздразнение. Всеки знае колко е трудно да се съберем на върха на тези емоции. Съответно, ако сте ядосан на някого, тогава мислите, свързани с гнева, напълно ще ви завладеят.
Например, при сексуалното желание няма нищо лошо, това е естествена човешка нужда. Но безпристрастната, неконтролирана сексуална активност "превзема" цялото ви внимание, става най-силното разсейване.
Силни, обсесивни желания привличат ума ви като „магнит“. И много често тези желания ще бъдат свързани с нещо неетично.
Етика и медитация също са свързани с положителна обратна връзка, като формална и неформална медитация.
Щом започнем да медитираме, постигаме по-голяма осведоменост, по-голям контрол върху желанията и мира, по-доброто разбиране на другите хора, по-малко привързаност към нашето „аз”, към нашите капризи и мигновени желания, и най-важното, към по-фино разбиране за „доброто и лошото”. Започваме да виждаме нещо лошо в неетичното поведение, не защото ни е казано, например: „да лъжа е лошо“, а защото научаваме по-неуловимо да усещаме съзнанието си, да усещаме какво го боли, и какво помага, да забележим колко гняв е, какъв гняв. , недоволство, лъжи проникват дълбоко в нас, причинявайки дълбоко страдание и недоволство. За съзнателен човек моралното поведение е естествено, а не нормативно. Той се стреми към него, защото не иска да страда, а не защото му е казано, че някакво действие е лошо, грешно и още повече, не от страх от наказание.
Мирът на ума естествено води до етично поведение. Колкото по-спокоен и балансиран е нашият ум, толкова по-малко сме подложени на гняв, завист, раздразнение, колкото по-малко ни водят страстите ни.
PS. Стремежът към морал не означава да се караме за всеки грях и да отричаме вашите „тъмни страни”, помнете си сянка.
Практика и живот
Медитацията, практиката на осъзнаване не е просто мързелаво да седи на едно място. Това е действие, което изисква много намерение, старание, целенасочено усилие.
Това не е просто "техника за релаксация", а интегрирано обучение на вашето съзнание. Нормалното обучение ще бъде много по-ефективно, ако се подготвите за него малко, направете загряване. Понякога медитацията изисква и подготовка и специален подход.
Медитацията е много тясно свързана с нашия живот. Ако практикувате медитация "в изолация", извън контекста на използването на медитативни умения в живота, това няма да бъде голяма работа. Най-голямата ценност на медитацията се придобива, когато започнете да го изпълнявате в ежедневния си живот: използвайте го не само в тиха стая, пропита с миризмата на тамян, но също и по време на напрегнати работни преговори, в шумния градски задръстване, в комуникация лице в лице. любимия човек. Само тогава можете да практикувате живота си.
