Тази статия ще обсъди как да се развие вниманието. В мрежата можете да намерите много статии по тази тема и много полезни упражнения за развитието на вниманието. За да внеса нещо ново в тази тема, ще се спра на проблема със съсредоточаването на вниманието от страна, на която не се фокусират много информационни източници, но който, въпреки това, е важен компонент от способността за фокусиране на вниманието.
Мислех, че вниманието е нещо като изолиран мускул. Или сте го разработили и можете по всяко време да насочите вниманието си към желаната точка и да я запазите върху нея. Или не е развито с вас, а вие сте постоянно разсеяни и не можете да държите вниманието върху едно нещо дълго време.
Струва ми се, че това е доста популярно мнение. А хората, които искат да се научат да се концентрират по-добре, мислят, че всичко, от което се нуждаят, е просто да тренират този мускул с всякакви упражнения.
Упражненията несъмнено са добри, вниманието трябва да бъде обучено. Но това не е достатъчно. Какво друго да направя, ще кажа в тази статия. Това е моят "нов" поглед към проблема с вниманието.
От какво зависи вниманието ви?
Внимание наистина може да се сравни с мускулите. Само този мускул не е изолиран, работата му е много зависима от работата на други "мускули". А мускулът на вниманието е много труден за натоварване и използване в работата, когато другите мускули не са в добра форма.
Например, трудно е да се концентрирате, когато сте развълнуван и нервен за нещо, когато имате силни желания, които ви отвличат от работата, когато сте прекалено напрегнати или уморени, когато не сте мислили за важен проблем, и мислите за решаването на този проблем отиват в главата ви ...
Вниманието зависи от много неща, а не само от това колко добре е подготвен този мускул. И проблемът с вниманието трябва да се подходи изчерпателно, което ще се опитам да направя в тази статия.
За добра концентрация трябва да бъдат изпълнени следните условия.
Метод 1: Оставете вашите мисли и преживявания да смила
Понякога се събуждам на почивен ден сутрин и след като правя упражненията си и вземам душ, веднага поемам книгата. Тази книга може да не е най-интересна и очарователна, но въпреки това, сутрин четенето е лесно, а аз не съм разсеян.
Но ако започна да чета веднага след като се занимавах с друга дейност, която изисква много участие в процеса (например, написах статия, отговорих на коментари, кореспондирах с приятел, играх покер на компютър и т.н.), Едва ли мога да се концентрирам, особено ако книгата е скучна.
Между другото, трябва да чета такива книги, тъй като скучните книги не са непременно лоши. Това може да бъде само научна, образователна литература. Не е толкова интересно, но полезно.
Защо се случва, че по едно време е по-лесно да се концентрираме, а на друг - по-трудно? Това се случва не само защото сутринта мозъкът е свеж и отпочинал и готов да погълне информация.
Факт е, че сутрин главата, като правило, все още не е запушена с някои мисли и тревоги. И следователно от дейности, изискващи концентрация, нищо не отвлича вниманието. Но ако мозъкът вече е започнал да обработва някаква информация и не е завършил, тогава "суровите" мисли и преживявания постоянно ще ви разсейват от четене, работа и друга дейност.
Ето защо, преди да започнем, например, да четем след два часа непрекъснато писане на статия, прекарвам 10 - 15 минути сам и дам малко информация "дайджест". В противен случай няма да мога да чета нормално и ще бъда непрекъснато разсеян от мисли, като: „тъй като лошо съм изградил структурата на статията, трябва да я ремонтирам“, „можете да пишете по-добре на това място на текста“, „това е излишно, трябва да премахнем“, „и това можете да добавите "и т.н. и т.н.
Създаването на статии е труден процес по отношение на умствените разходи. Когато правя това за известно време, мозъкът ми превключва на специфичен режим, който съответства на тази дейност. И му е необходимо време да излезе от този режим и да помисли за онези неща, за които не е имал време да мисли по време на този процес.
Затова позволявам на мозъка си да почива за известно време, така че всички "несмъртвени" мисли да могат да се абсорбират и тогава ще мога да започна да чета нормално.
Няма да можете да се концентрирате върху какъвто и да е процес, ако има много потиснати емоции, сурова информация, „висящи” проблеми в главата ви, на които не сте обръщали достатъчно внимание. За много хора, които живеят при спешни темпове, има малко почивка, те рядко остават сами със себе си и внезапно прескачат от един процес в друг - това е постоянен проблем.
Те получават много информация, а мозъкът няма време да го усвоява, защото просто не го позволява.
Ето защо, по-често се правят почивки в работата, по време на която се опитват да не правят нищо. Не е необходимо целенасочено да предизвиквате мисли, които искате да помислите до края. Просто се отпуснете. Мислите, за които вашият мозък иска да мисли и които по-късно могат да ви причинят проблеми с концентрацията, идват при вас сами.
Същото се отнася и за емоциите. Ако нещо ви притеснява, опитайте се да разберете причините за емоциите си и да разрешите нерешени проблеми. В противен случай потиснатите преживявания ще ви смутят и ще ви пречат да се концентрирате. Дори и да разберете, че не можете да разрешите никакъв проблем, тогава го вземете поне известно време. Нека емоциите вътре във вас да се събудят, за да изчезнат, да им дадете малко време, вместо да ги задвижват по-дълбоко, да се отклоняват от тях, да разсейват нещо друго.
Ако някакви емоции или желания не изчезнат, просто седнете малко спокойно. Докато седите, опитайте се да осъзнаете тези желания, без да сте замесени в тях. Например, не се фокусирате върху сексуалното желание. Всякакви мисли за работа непрекъснато се прекъсват от всякакви фантазии и картини в главата ми.
Ако просто изгоните тези мисли от вас, те ще се върнат като бумеранг и ще станат още по-досадни. Вместо това, просто гледайте желанието възниква от страна. Опитайте, докато не мислите за нещо и нещо за представяне. Само гледайте как възниква желанието и бавно изчезвате. Дай му малко време и внимание, без да му се поддаде, и тогава ще си отиде.
Разбирам, че понякога е трудно да се направи. Често, вместо да продължават да работят и се опитват да привлекат вниманието към фокуса, давайки на главата почивка, започваме да се разсейваме от нещо: отидете в социалните мрежи, разговаряте с приятели по Skype, или правете глупости. И работата в същото време ще стои и няма да помръдне. Мозъкът определено се нуждае от почивка, но по някаква причина той не винаги го иска. Изглежда, че някакъв вид интензивна работа го въвежда в определен ритъм и той иска да остане в този ритъм и да продължава да абсорбира информацията случайно, вместо да почива.
В такива моменти е по-добре да се откъснете от дейността, която ви изсмуква. Ако седите пред компютъра - отдръпнете се от него, вървете, омесете мускулите, поемете няколко дълбоки вдишвания, оставете мозъка да се успокои и „да смила” цялата информация.
А когато започнете да работите или да учите отново, ще бъде много по-лесно да се концентрирате, ще видите. Няма нужда да плащате твърде много време за „суровите“ мисли, в противен случай няма да имате време за всичко друго. Просто им давайте малко внимание всеки ден.
В статията за разстройство на дефицита на внимание (тази статия и статията, която четете сега) се препоръчва да се занимавате с медитация, за да подобрите концентрацията. Практиката на медитация ви помага да тренирате "мускула на вниманието".
Но не само това е неговата полза за концентрацията. По време на медитация се опитвате да не мислите за нищо, но мислите, като правило, все още идват при вас. Някои хора вярват, че основната цел на медитацията е да се отървете напълно от тези мисли.
Но това не е напълно вярно. Както писах по-горе, в модерния и интензивен градски ритъм на живот всеки ден получава много информация. И често, мозъкът не разполага с достатъчно време, за да обработи тази информация. Ето защо, в мигове на мира, винаги мислите за нещо. И това е добре.
Лесно е да се отървете напълно от мислите, например, ако живеете някъде в манастир, не гледате телевизия, не отидете в интернет, не общувате с куп хора, нямате голям брой притеснения и планове. Но в условията на съвременния живот не е толкова просто да се направи това: има прекалено много информация! И медитацията дава отлична възможност на мозъка да „преживее” огромен набор от впечатления. Фактът, че съвременният градски обитател получава много мисли по време на медитация, не винаги е нещо лошо.
Понякога този “вътрешен диалог” е само шум от непроварена информация, която в момента се обработва и освобождава ума ви от себе си. Това може да се сравни с характерното "пукане" на твърдия диск на компютъра, когато системата го достигне, например изтегляне на някакво приложение.
Така медитацията играе няколко роли в развитието на концентрацията. Първо, той тренира твоя "мускул" на концентрация. Второ, позволява на мозъка да обработва данните. На трето място ... по-късно в тази статия ще говоря за няколко други роли в медитацията.
Ако главата ви е пълна с мисли и не можете да се концентрирате върху нещо, опитайте се да медитирате поне 10 минути. След това опитайте да се концентрирате отново. Ще видите, че е станало много по-лесно. Вашият собствен опит ще бъде много по-убедителен от всичките ми обяснения!
Метод 2: Концентрирайте се върху една задача
Учените са доказали, че многозадачността (процесът, чрез който човек изпълнява няколко задачи едновременно) вреди на изпълнението на всеки процес поотделно, което е част от поредица от задачи, изпълнявани от човек.
Например, водачите, които говорят с пътниците по време на шофиране, са много по-склонни да грешат, отколкото водачите, които не го правят.
Изпълнението на всеки процес, според изследванията, върви по-бавно и по-малко ефективно, ако се опитате да ги изпълните няколко наведнъж. Затова е грешка да се мисли, че ако направиш няколко неща едновременно, ще ги направиш по-бързи и по-добри.
Според мен многозадачността може да повлияе отрицателно върху концентрацията. Случва се, че мозъкът ви не може да държи фокуса върху процеса, защото се отегчава, а не защото има ниска способност да се концентрира.
Много хора се страхуват от скука и затова слушат музика, когато спортуват, говорят по телефона, докато шофират, се разсейват от социалните мрежи, докато работят. Мозъкът им свиква с многозадачност и им става още по-трудно да се концентрират върху един процес за дълго време.
За да поддържате концентрацията си, трябва да обучите мозъка си да спре да се страхува от скуката. Ако непрекъснато превключвате от задача към задача или ги изпълнявате в паралелен режим, останалите минути ще станат още по-непоносими за вас и ще се стремите да попълните получения информационен прозорец с нещо.
Но ако свикнеш с скуката, тогава скуката ще престане да бъде толкова „скучна“, уверявам ви. И тогава можете спокойно да се съсредоточите върху скучна работа без никакъв дискомфорт за себе си. И няма да бъдете разсеяни.
Това е просто въпрос на навик и дисциплина. Затова се опитайте да посветите цялото си внимание на всеки един процес. По време на обучението, не е необходимо да слушате музика и да гледате телевизия! Научете ума си да не се разсейва, когато се отегчи.
Четете книги за няколко часа, без да прекъсвате компютъра си. Задайте си времеви ограничения, когато работите, например, обещайте си, че няма да правите нищо, освен да работите за следващите два часа. Ако се уморите, направете спокойна почивка, излезте навън и се отпуснете.
Можете също така да направите скуката сигурен съюзник на вашето внимание! Опитайте се да не правите нищо. След известно време на бездействие, ще се появи информационен глад, ще се направи място за нова информация в главата ви и дори четенето на скучна литература ще ви се стори интересна професия.
Упражнявайте вниманието си съсредоточено върху един и същ процес, постоянно поддържайки съзнанието. Докато ядете, концентрирайте се върху вкуса на храната, без да се разсейвате от нищо. По време на спортните дейности се фокусирайте върху усещанията на тялото си, опитайте поне за известно време да не мислите за нищо за трета страна и да останете в настоящия момент. (Например, когато бягам, се опитвам просто да насоча вниманието си към тялото си, към дишането си, към това как се справям, как работят дробовете ми.)
И разбира се, медитирайте. Медитацията ще ви позволи да свикнете с мира, вътрешната тишина, от която много хора се страхуват, когато се опитват да избягат от тях и да се озоват в пространство, изпълнено с притеснения, мисли, дела ...
Метод 3: Отпуснете се
Колкото по-спокойно е вашето тяло и ум, толкова по-лесно е да държите вниманието си на едно нещо. Напрежението, умората, силните емоции пречат на концентрацията.
Затова се научете да се отпуснете, да се отървете от стреса. Ако смятате, че не можете безопасно да си вършите работата и сте постоянно разсеяни, преместете се в един стол и направете няколко дълбоки вдишвания и издишайте стомаси, равни по продължителност. По време на това съсредоточете вниманието си върху процеса на дишане, като преброите продължителността на вдишване и издишване към себе си. Това ще приведе нервите ви в ред и ще ви накара да се концентрирате.
Не бързайте никъде. По-добре е да си почивате малко и да се възстановявате в себе си, да започнете работа по-късно, отколкото да започнете по-рано и постоянно да се разсейвате. Ако прекарате малко време да се отпуснете, свършите работата по-бързо и по-продуктивно. 10-минутната почивка, която ще ви държи фокусирана, ще бъде много по-продуктивно време от 10 минути непостоянна работа.
Метод 4: Поддържане на тон
Също така поддържайте тялото си във форма. Пийте повече вода, останете на открито повече, спете достатъчно, медитирайте. Тонус на тялото, задоволително здраве - необходимите условия за концентрация.
Метод 5: Отървете се от дразнителите
Това е начинът, по който работи нашият ум, че той постоянно се разсейва от нещо, особено в присъствието на външни стимули. Ето защо, за да се предотврати това да се случи, да се отървете от дразнители.
Изключване на поща, Skype, когато работите.
Какво да правиш, когато се разсееш с нещо?
В тази статия ви съветвам да се концентрирате върху една задача, да поддържате съзнанието по време на хранене и спортове. Но това няма да е толкова лесно. Ще бъдете постоянно разсеяни и това е нормално. В такива моменти просто се хванете за това, че сте разсеяни и спокойно обърнете внимание на изходната точка.
Така постепенно тренирате вниманието си. Да, тя все пак ще бъде разсеяна понякога, но бързо ще я забележите и ще обърнете отново вниманието.
Например, ако четете книга и умът ви е постоянно посещаван от някакви странични мисли, понякога е по-добре да мислите за тези мисли, да ги разрешавате, вместо да ги подтискате, опитвайки се да насочите вниманието си към четенето. Ако мислите не могат да бъдат решени и те все още се качват в главата ви, просто седнете спокойно за няколко минути. Гледайте тези мисли като наблюдател.
И ако това не ви помогне, просто продължете да четете. Умът е разсеян, така да бъде. Просто го върнете на мястото си, без да се натрапвате, че не сте в състояние да се концентрирате. (Да, да, същото трябва да се прави по време на медитация).
И след това постепенно с течение на времето мозъкът ви ще влезе в "концентрационен режим". И умът ви ще спре да ви води. Само за това имате нужда от търпение. Не изпускайте кутията веднага, ако не можете да се концентрирате. Вниманието идва с времето.
Чувствам най-голямото изкушение да бъда разсеян, когато започна да пиша статия или да върша някаква друга работа. Но щом вляза в този работен ритъм, как да се концентрирам става много по-лесно. Основното нещо е да се преодолее "съпротивата на старта".
Заключение. Сила на волята, самоконтрол и внимание
Вниманието не е само това, което трябва да бъде развито, а и това, което трябва да се подкрепя по всякакъв начин, създавайки благоприятни условия за него. И това е основната идея на вашата статия.
Концентрацията на вниманието не е постоянна сила, която винаги е с вас. Зависи от толкова много фактори.
Никакви концентрационни упражнения няма да ви донесат много ползи, ако ежедневно наситите мозъка си с информация, не си позволявайте да си почивате, прескачайте от задача към задача без прекъсване.
(Но упражненията също са много полезни. На този сайт можете да намерите колекция от забавни игри на внимание)
Необходимо е да се придържаме към "информационната хигиена", основните етапи на която се опитах да опиша тук. Някои от моите съвети могат да бъдат приписани на развитието на паметта. Много е трудно да се запомни някаква информация, ако след като я получиш, веднага започваш да правиш нещо друго и не го оставяш да "преживяваш".
Способността за концентриране е много важно умение. Оно помогает не только лучше выполнять работу или внимательнее читать книги. Концентрация внимания подразумевает способность не обращать внимания на посторонние мысли, цели, задачи, желания!
Если вы хотите бросить курить, то вам очень потребуется удерживать внимание на вашей цели (избавиться от зависимости, стать здоровым и т.д.), а не отвлекаться на, связанный с отменой никотина, временный дискомфорт в вашем теле или всякие посторонние мысли ("а не выкурить ли мне последнюю сигарету").
Если вам нужно научиться выступать на публике, вам очень пригодится внимание для того, чтобы сохранять фокус на вашей презентации, а не обдумывать мысли вроде: "что обо мне думает публика".
Если вы хотите назначить свидание девушке и переступить через неуверенность в себе, то лучше вам думать только о своей цели, не отвлекаясь на страх.
Такие понятия как «сила воли», «самоконтроль» и есть, с определенной точки зрения отражения способности удерживать внимание на одной цели, отсекая все лишнее. Если и нельзя обозначит полное тождество между этими понятиями, то точно можно сказать, что они очень сильно взаимосвязаны.
Как вы думаете, насколько сильна эта связь? Буду рад, если вы напишите свое мнение в комментариях.
Хорошая концентрация внимания позволит вам не отвлекаться на сиюминутные желания и достигать долгосрочных целей. Она поможет вам осознавать свои эмоции и эмоции других людей и глубже их понимать. Она сделает вас способным абстрагироваться от мелких будничных мыслей и научит мыслить в перспективе.
Должно быть, поэтому, медитация, как упражнение по управлению вниманием имеет такой глубокий и разносторонний эффект. Потому что внимание - это все!
