Как да медитираме правилно: 5 стъпки

В тази статия ще говоря как да медитирамеЩе дам пример за конкретна медитация, която можете да започнете да практикувате още днес и да ви разкажа за правилната поза, в която тялото ви трябва да остане по време на сесията. Медитацията е ефективно упражнение за релаксация и концентрация, което освобождава ума ви от мисли и тревоги, успокоява ви и подрежда вашето мислене. Редовните упражнения за медитация повишават настроението ви, научават ви да се отпускате и да не реагирате на стрес, да помагате в борбата срещу лошите навици (пушене и алкохол), укрепване на волята и характера, подобряване на концентрацията, паметта и интелекта. Най-важното е, че медитацията развива в теб здрава критична способност, способността да гледаш нещата наоколо, а също и на себе си, трезво и безпристрастно, това спестява твоето възприятие от завесата на илюзиите!

Цел на медитацията

В медитацията няма магия. Това е просто конкретно упражнение, тренировка, нищо повече. Целта на медитацията не е „отваряне на третото око” или „разбиране на абсолюта”. Целта на медитацията е здраво тяло и здрав ум, спокойствие, хармония, баланс и щастие. Всичко това ни липсва в нашето напрегнато време.

Медитацията не е толкова трудна, колкото изглежда. Нещо повече, сигурен съм, че повечето от вас вече са се занимавали с медитация по определен начин и дори можете да оцените ефекта му! Изненадани ли сте? Много от вас, когато не можехте да спите дълго време, започнали да преброяват овце: веднъж овце, две овце ... и една овца, преди да заспите? В същото време можеха сами да представят къдравите овце, например прескачайки оградата. Той помогна на някого. Какво мислите защо? Защото си запазил вниманието си върху едно нещо и спря да мислиш за нещо друго. Всички притеснения и мисли са оставили ума ви!

И самото монотонност на този процес ви успокои и вие заспахте! Виж, без трикове, всичко е изключително просто. Медитацията се основава на подобен принцип, въпреки че е много грубо и опростено сравнение. Вие се концентрирате върху дишането, върху образа или върху мантрата, като по този начин успокоявате ума си. Но несъмнено ефектът от медитацията е много по-широк и по-дълбок от ефекта, който се проявява при преброяването на овце. Тази практика може да ви даде несравнимо повече.

Много статии във вътрешния сегмент на Интернет по този въпрос са претоварени с езотерична терминология: "чакри", "енергия", "вибрация".

Считам, че такива статии не се играят напълно в ръцете на разпространението на тази несъмнено полезна и ефективна практика в нашата страна, тъй като всички тези термини могат да предизвикат объркване и скептицизъм в обикновения човек. Всичко това дава някакво сектантство, за което е невъзможно да се различи самата същност на медитацията. Е, всъщност, защо трябва да „отвориш долната чакра“, когато в действителност просто искаш да се научиш как да контролираш емоциите си, да не се поддаваш на моментни импулси и промени в настроението, или да се отървеш от депресията?

Поглеждам към медитацията по съвсем различен начин. За мен това не е религия, не тайно учение, а напълно прилагана, ако може да се каже така, дисциплина, която много ми помогна в живота, живота, обикновеното, земното, а не отвъд космическото духовно. Тя ми помогна да се справя с моите недостатъци, пристрастявания, слабости. Тя ми позволи по-пълно да реализирам потенциала си, да ме постави на пътя на саморазвитието и ако не беше за нея, този сайт нямаше да съществува. Сигурен съм, че тя също може да ви помогне. Медитацията може да научи всеки. Няма нищо сложно за това. И дори да не успеете, той все пак ще донесе своя ефект. Така че нека започнем. Ако искате да започнете да медитирате, тогава за начало:

Отделете време да медитирате.

Бих препоръчал да медитирате два пъти на ден. От сутрин до 15-20 минути и вечер по едно и също време. На сутринта медитацията ще подреди ума ви, ще даде енергия, ще се подготви за началото на деня, а вечерта ще облекчи напрежението и умората, ще се освободи от досадните мисли и тревоги. Опитайте се да не пропуснете нито една сесия. Нека медитацията да стане ежедневен навик.

Сигурен съм, че 30-40 минути на ден всеки може да разпредели. Мнозина се оплакват от липсата на време и в този смисъл могат да оправдаят защо не са ангажирани в себе си, например, не прекарват време в спортове или не медитират. Разберете, медитирате не за някого, а най-напред за себе си. Това е действие, което цели да постигне лично щастие и хармония. И тази хармония не е толкова скъпа. Само 40 минути от ценното си време! Голяма ли е заплатата?

Също така, спортът е насочен към подобряване на вашето здраве, което е по-важно от всичко друго, което всеки постоянно забравя и преследва краткосрочни, краткосрочни цели, а не глобални цели, и жертва стратегия в полза на тактиката. Но това е в най-добрия случай. Най-често тези 40 минути, които биха могли да бъдат изразходвани с голяма полза, ще отидат на занятия с някакви глупости. Ето защо не можете да пожертвате това в полза на нещо друго, по-малко значимо.

Но можете да започнете с 15 минути на ден, ако сте нов. Не е трудно. Препоръчвам да се запиша за безплатния си 5-дневен курс по медитация, с който да научите прости техники за медитация и да избегнете често срещани грешки.

Темата на тази статия не е спорт. Но тъй като започнах да говоря за това, ще си позволя следното сравнение: ако упражнението е здравето на вашето тяло, тогава медитацията е здравето на ума ви. Много хора подценяват ефекта от медитацията, докато сами започнат да го практикуват (това е случаят и с мен, като цяло, аз съм материалист и ми беше много трудно да започна да практикувам нещо, което свързвам с религията и някакъв шаманизъм, но лични проблеми ме принудиха да опитам и сега съм много щастлив).

Ако имате само спешен бизнес, по-добре е да спите по-малко и в същото време да медитирате: след 20 минути медитация, според личните ми чувства, заменете същото време на сън и дори много повече, докато се отпускате и отпускате. Само ако имате много, много малко време и вие, освен това, не спите много, или ви е много трудно да седнете на празен ход за 20 минути от началото, тогава можете да опитате 5-минутна медитация. Това е специална техника, която се преподава от един от най-известните майстори на тази практика. Но аз все пак бих препоръчал медитация за най-малко 15 минути за възрастен и 5-10 минути за дете.

Изберете място

Разбира се, по-добре е да медитирате в уютна и тиха среда. Нищо не бива да ви разсейва. Някои не препоръчват да практикувате в стаята, където спите. Тъй като в този случай има по-голяма вероятност да заспите по време на сесията, защото мозъкът ви е свикнал с факта, че заспивате в тази стая.

Но ако нямате възможност да изберете друга стая за практика, тогава няма да има нищо ужасно в това, че ще медитирате в спалнята. Това не е критично, повярвайте ми. Ако по някаква причина не можете да намерите подходяща среда за медитация, това не е причина да се откажете от практиката. Когато за първи път започнах да размишлявам, живеех в Московска област и трябваше да ходя във влака всеки ден за влак. Практикувах по пътя и въпреки многото отвличания, успях някак да се отпусна.

Дори медитацията в средата на шумна тълпа може да има някакъв ефект, така че не го пренебрегвайте, дори ако нямате тихо място, където да можете да останете сами със себе си. Такова място, разбира се, желателно, но не толкова необходимо.

Вземете правилната поза

Не е необходимо да седи в лотосовата позиция. Основното е да имаш прав гръб и да се чувстваш комфортно. Гърбът не трябва да се огъва напред или назад. Гръбнакът трябва да образува правилен ъгъл с повърхността, на която седите. С други думи, той трябва да влиза перпендикулярно в таза. Можете да седнете на всеки стол, за предпочитане да не се обляга на гърба си. Необходима е стабилна задна позиция, за да ви улесни дишането, а въздухът преминава по-добре през белите дробове. Необходимо е също да се поддържа информираността. В крайна сметка, медитацията е баланс на ръба на релаксация и вътрешен тон. Медитацията не е само техника за релаксация, както мислят много хора. Той е и метод за наблюдение на ума ви, начин за развитие на съзнанието. И тези неща изискват поддържане на внимание, концентрация. Това помага на гърба. Ако седите изправени, тогава шансовете за заспиване по време на медитация са намалени. (Затова не препоръчвам да лежите медитиращо)

Какво да правите, ако гърбът е силно напрегнат?

По време на позата с права гръб могат да се включат такива мускули, които не се използват често в живота. Следователно гърбът може да се напрегне. Това е въпрос на обучение. Препоръчвам да започнем да седи на един стол с права гръб и да не се обляга на гърба на един стол. Лекият дискомфорт е по-добре да страдате, без да се фокусирате върху него. Веднага след като е трудно да се издържи, внимателно се върнете назад и се облягайте на гърба на стола, без да нарушавате директното положение на гръбначния стълб.

С всяка нова тренировъчна сесия ще седите с по-дълъг и по-дълъг гръб, без да се облягате на нея, тъй като мускулите ви ще се укрепят с времето.

Отпуснете тялото си

Затворете очи. Опитайте се да се отпуснете напълно. Насочете вниманието си към напрегнатите области на тялото. Ако не успеете, не се притеснявайте, оставете всичко, каквото е.

Насочете вниманието си към дишането или мантрата.

Затворете очи. Насочете вниманието си към дишането или мантрата. Когато забележите, че сте започнали да мислите за нещо, просто спокойно върнете вниманието си към изходната точка (мантра, дъх). Избягвайте опитите да тълкувате мислите, емоциите, усещанията, желанията, които възникват вътре. Възприемайте тези неща, без да сте замесени в тях.

Горният параграф практически съдържа изчерпателна инструкция за медитация за тези, които току-що са започнали да я практикуват. Опитах се да изразя в нея възможно най-ясно същността на това, което имам предвид под медитация без излишни неща, за да не усложнявам нищо и да въвеждам смисъла на медитация към онези, които не знаят нищо за него колкото е възможно повече.

Но тази инструкция се нуждае от обяснения.

Докато наблюдавате дъха си, не можете да мислите за нещо едновременно (опитайте). Следователно, когато обърнете вниманието си към дишането, мислите ще си отидат сами. Но понякога, след като сте постигнали добра концентрация на дишането (мантра), ще можете да наблюдавате мислите отстрани, как те идват и си отиват, как те плуват покрай вас, като облаци. И ще ви се стори, че не сте участник в този процес, оставате настрана.

Но това не се случва веднага. Това е следващият етап от концентрацията, който можете да постигнете, когато постигнете добра концентрация. В началото най-вероятно ще бъдете постоянно разсеяни от мислите и това е нормално. Веднага щом забележите, просто обърнете внимание на дъха си. Това е всичко, което се изисква от вас, развийте концентрация.

Трудно е да се отървете от мислите, защото мозъкът е свикнал да мисли постоянно. Да се отървем от мислите не е целта на медитацията, както мнозина мислят. Вашата задача е просто да следите спокойно дъха си или да се концентрирате върху мантрата.

Съвременният човек получава много информация всеки ден: срещи, бизнес, грижа, интернет, нови преживявания. А мозъкът му не винаги има време да обработи тази информация с бързи темпове на живот. Но по време на медитацията, мозъкът не е зает с нищо, така че започва да „усвоява” тази информация и затова получавате тези мисли и емоции, с които не сте прекарали достатъчно време през деня. Няма нищо лошо, когато тези мисли идват.

Няма нужда да се оплаквате психически за това, че не можете да се отпуснете или да се отървете от мислите. Няма нужда да се опитвате да оказвате силно влияние върху медитацията. Просто спокойно наблюдавате какво се случва, без да се намесвате в него. Нека всичко продължи както обикновено: мислите не идват добре, мислите идват добре.

Вземете позицията на отделен наблюдател: не правете никакви преценки за мислите си. Не трябва да сравнявате чувствата си с това как се чувствате по време на друга медитация или как мислите, че трябва да се чувствате. Останете в настоящия момент! Ако вниманието ви е разсеяно, тогава спокойно, без никакви мисли, прехвърлете го обратно към изходната точка.
Като цяло, не мислете: "трябва да спрете да мислите", "трябва да се отпуснете," "Не мога да го направя."

Ако следвате тези препоръки по време на практиката, тогава няма да има “правилни” или “неправилни” преживявания в състояние на медитация за вас. Всичко, което се случва с вас, ще бъде "правилно", просто защото се случва, а другото не може да се случи. Медитацията е приемането на съществуващия ред на нещата, приемането на вътрешния свят като такъв.

(Всеки може да си спомни безплодните си опити да заспи. Ако се опитате да принудите себе си да заспите и постоянно да мислите за това („Трябва да заспя”, „Не мога да заспя - колко ужасно”), тогава нищо няма да дойде от вас. и да се отпуснете от желанието да се потопите в сън възможно най-скоро, след това след известно време спокойно да заспите, същото се случва и по време на медитация: отпуснете желанието си да се потопите по-дълбоко в медитацията, да се отървете от мислите, да постигнете някакво специално състояние. става като върви ).

Разбира се, човек не може напълно да сравнява медитацията със съня. По време на него все още има малка част от усилията. Това е връщането на внимание към изходната точка. Но това усилие без усилия. Това е много лесно. Но в същото време тя трябва да има мека постоянство, постоянно ви напомня, че вниманието ви е отишло встрани. Не трябва да се отпускате до точката, в която абсолютно изхвърляте всичко. Малка част от вас трябва да се опита да поддържа осведомеността и контрола на вниманието.

Това е много деликатен баланс между действие и бездействие, усилия и липса на воля, малко контрол и никакъв контрол. Трудно е да се обяснят с думи. Но ако се опитате да медитирате, ще разберете за какво говоря.

Сега, във връзка с голям брой коментари и въпроси, бих искал отново да се спра на едно нещо. Дори и да не можете да спрете така наречения „вътрешен диалог” и да продължите да мислите за нещо по време на медитация, това не означава, че той се губи! Все пак, положителният ефект на медитацията се отразява върху вас, оставя всичко, каквото е, не се опитвайте да се съобразявате с идеите за медитация. Не можете да изчистите мислите си? Не е голяма работа!

Можем да кажем, че медитацията не е работила само ако изобщо не медитирате!

Вашата цел, да забележите, когато вниманието започва да се разсейва, а не да се отървете от мислите.

Ето защо, хората, които мислят за нещо през цялото време, докато практикуват, той извлича полза от това: те стават по-събрани и по-добре контролират мислите и желанията си, тъй като се учат да пазят вниманието върху себе си. - Аз отново си мисля, нервен, ядосан, притеснен - време е да спра. Ако по-рано тези чувства ви бяха минали, практиката ще ви помогне винаги да ги осъзнавате и това е много важно умение. С течение на времето, практикувайте, ще се научите да знаете по всяко време в живота си, не само по време на медитация. Вашето внимание ще престане непрекъснато да скача от мисълта към мисълта, а умът ще стане по-спокоен. Но не всички наведнъж! Не се притеснявайте, ако концентрацията няма да се получи за вас!

На какво трябва да се концентрирате, докато медитирате?

Концентрирайте се върху дишането: или просто наблюдавате дишането си, насочвате вътрешния си поглед към този естествен аспект на вашата жизнена дейност, чувствате как въздухът преминава през белите дробове и как се връща назад. Няма нужда да се опитвате да контролирате дишането си. Само го наблюдавайте. Трябва да е естествено. По време на медитация, дишането може да забави много и да се почувствате почти като да не дишате. Нека не ви плаши. Това е нормално.
Прочетете психически мантрата за себе си: казвате си самите повтарящи се молитвени думи на санскрит. Аз лично медитирам по този начин (Update 03/17/2014 - сега медитирам, концентрирайки се върху дишането. Мисля, че този метод е по-добре да се концентрираме върху мантрата. Защо, ще пиша по-долу). За мен лично мантрата не е свещен текст, а само повтаряща се фраза, която ми помага да запазя вниманието си и да се отпусна. За индийските мантри за медитация може да прочетете линка. Не е необходимо да четете индийската мантра, можете да използвате молитвата на всеки език.
Техники на визуализация: представяте различни образи: както абстрактни, като многоцветни огън (Fire Meditation), и доста специфични, например, можете да се поставите в въображаема обстановка (Healing Qigong), в която ще почувствате мир и спокойствие.

Если вы не знаете, какой из этих видов практики использовать, то почитайте мою статью, какую технику медитации выбрать для себя или же медитируйте, концентрируясь на дыхании, как это делаю я. Я думаю, что не так уж важно, какую медитацию вы выберете, так как в основе каждой из них, лежит один и тот же принцип.

Хотя я считаю, что во время медитации в голове должно быть как можно меньше информации, чтобы дать вам возможность наблюдать. Мантра и картинка, которую вы визуализируете - это тоже информация. Несмотря на то, что слова на Санскрите помогают концентрироваться, они немножко отвлекают вас от наблюдения и занимают ваш ум информацией.

Поэтому я предпочитаю концентрироваться на дыхании.

Что значит, концентрировать на дыхании?

В связи с большим количеством вопросов хочу пояснить этот момент. Концентрироваться на дыхании значит фокусировать свое внимание на ощущениях в теле, связанных с дыханием: раскрытие и закрытие легких, движение диафрагмы, увеличение и уменьшение живота, движение воздуха в районе ноздрей. Концентрироваться на дыхании НЕ значит представлять, как воздух насыщает ваши клетки кислородом, визуализировать то, как он распределяется по каналам и т.д. Ваша задача наблюдать то, что есть, ваши ощущения в теле, ничего не добавляя к этому!

Следующий вопрос, на чем именно концентрироваться? На ощущениях в животе или в ноздрях? Или следует наблюдать ощущения на всей продолжительности движения воздуха от ноздрей до живота? Все эти методики правильные. Поэкспериментируйте с техникой и посмотрите, концентрация на каком именно участке дыхания помогает вам лучше сосредоточиться, расслабиться и достичь осознанности и ясности (в противоположность сонливости). Общий совет звучит так: если ваша главная проблема - это ум, который постоянно отвлекается во время практики, то концентрируйтесь на области живота. Наблюдайте, как он поднимается и опадает, какие ощущения присутствуют между вдохом и выдохом. Некоторые учителя считают, что наблюдение именно этих ощущений «заземляют» ваш ум. Но если ваша проблема - это скорее сонливость, вялость во время практики, тогда вам лучше концентрироваться на ощущениях в ноздрях. Следите, как воздух проходит через ноздри, какие присутствуют ощущения между верхней губой и ноздрями, как различается температура воздуха на вдохе и воздуха на выдохе. Также, если сонливость не уходит, можете немного приоткрыть глаза. Но эти виды концентрации могут работать по-разному для разных людей, поэтому проверьте сами, что вам больше подходит.

И, конечно же, напоминаю, что не следует контролировать дыхание. Знаю, сделать это очень сложно, так как дыхание - это та вещь, которую очень легко контролировать. Но с практикой это начнет получаться. Просто следите за дыханием, оставьте его таким, какое оно есть.

7 советов медитирующим

В заключение хотелось бы дать несколько важных советов, тем кто хочет начать медитировать.

Не ждите мгновенного результата! Эффект от медитации приходит не сразу. Мне потребовалось полгода, чтобы почувствовать ощутимое действие от практики, но для вас может пройти меньше времени. Никто не может стать гуру за несколько сеансов. Эффективная медитация требует терпения и привычки. Не запускайте занятия, если у вас что-то не получается или вы не добились ожидаемого эффекта. Конечно, чтобы достичь чего-то ощутимого, требуется время. Но, тем не менее, какие-то аспекты действия медитации могут стать заметны уже сразу. Но это от человека к человеку: у всех по-разному. Не расстраивайтесь если ничего не почувствуете и продолжайте медитировать! Практика не принесет большого результата, если вы не будете работать над собой. Медитация - это, в определенном смысле, инструмент, который помогает вам в работе над собой. Не следует смотреть на практику только как на панацею. Не надо думать, что эффект придет к вам сразу, если вы будете медитировать. Анализируйте себя, применяйте навыки полученные во время практики к жизни, сохраняйте осознанность, попытайтесь понять, чему вас научила медитация и тогда результат не заставит себя ждать.
Во время сеанса не стоит напрягаться и лезть из кожи вон, чтобы перестать думать. Не следует постоянно думать о том, чтобы не думать. Не стоит зацикливаться на том, что у вас что-то получается. Успокойтесь. Пусть все идет само собой.
Лучше не медитировать перед сном. Старайтесь заниматься медитацией не менее чем за несколько часов до отхода ко сну. Медитация дает заряд бодрости и сил, после которого бывает тяжело заснуть.
Обратите внимание на то, насколько вы лучше чувствуете себя в те дни, когда вы медитируете. Со временем вы станете замечать, что ваше настроение становится более приподнятым после медитации, вам легче концентрироваться и в целом вы стали более расслабленным и уверенным в себе. Сравните это с теми днями, когда вы не медитируете. Это придет по мере практики и будет мотивировать вас заниматься дальше.
Лучше не засыпать во время сеанса. Для этого нужно держать спину ровно. Но, даже если вы заснете, то в этом не будет ничего страшного. По мнению Свами Веды Бхарати, гималайского учителя медитации, даже сон во время сеанса будет полезным для вас в плане медитативного эффекта.
Не следует плотно кушать до и сразу после сеанса. Это потому что во время и после медитации замедляется обмен веществ, что препятствует перевариванию пищи. Также, во время практики, процессы усвоения еды будут мешать вам сконцентрироваться. А если вы голодны, то, перед тем как медитировать, можно съесть чего-нибудь легкое, чтобы мысли о еде вас не отвлекали.
Сначала может стать хуже. Если вы страдаете депрессиями или другими психическими недугами, вроде панических атак(как избавиться от панических атак) и решили использовать медитацию в качестве упражнения, которое поможет вам преодолеть эти состояния, то знайте, что это действительно очень эффективная техника по выходу из депрессий, борьбы с нервозностью(как перестать нервничать) и т.д.
Благодаря медитации я избавился от панических атак, тревожности, чувствительности и плохого настроения. Но известно, что эти недуги могут на время усилятся. У меня так было. Но это не страшно. Ухудшение состояния было кратковременным. И, через какое-то время все совсем прошло. Кто-то говорит, плохое состояние поначалу может быть связано с тем, что выходит негатив. Так это или нет, я не знаю, но факт остается на лицо и пусть вас это не пугает. Предупрежден - значит вооружен.
Знайте о побочных эффектах практики! Читайте статью вред и опасность медитации.

Теперь, пожалуй, все. Напоследок пожелаю вам успехов. Надеюсь эта статья помогла вам разобраться с тем, как правильно медитировать, и поспособствовала тому, чтобы вы занялись этой во всех отношениях полезной практикой. Не откладывайте и начните прямо сегодня.

Обновление 06.09.2013. Уважаемые читатели, с этого дня я перестаю отвечать на комментарии из серии: «я медитирую месяц и у меня не получается сосредоточиться, что я делаю неправильно?» или «когда медитация подействует? все ли я делаю правильно?»

На всякий случай поясню еще раз. Возможно это я не очень ясно сформулировал в своей статье. Если у вас не получается сосредоточиться во время медитации - это нормально! Особенно для новичка. Но если вы хотите повысить уровень внимания, тогда рекомендую прочитать статью «как улучшить концентрацию во время медитации».

Смысл медитации состоит не в том, чтобы отключить мысли. Мысли будут появляться и исчезать - это нормально!

Медитация - это не просто процесс, во время которого каким-то чудом восстанавливается ваше тело и успокаивается ум. Это тоже происходит. Но медитация это также осознанная работа над собой. Вы учитесь контролировать свои мысли и переживания, наблюдать за ними со стороны, не вовлекаясь в них. И это нормально, что очередная мысль или эмоция отвлекает вас от мантры или наблюдения за дыханием. Ваша задача в это время мягко перевести внимание обратно.

И чем чаще вас отвлекают мысли, чем чаще вы это замечаете и чем чаще вы уводите от них внимание, тем лучше у вас это получается делать в реальной жизни. Тем меньше вы отождествляете себя со своими эмоциями и тем лучше вам удается их останавливать. Поэтому, с определенной стороны, мысли во время медитации - это даже хорошо.

Во время медитации расслабьтесь, не нужно никак реагировать (досадой, или мыслью что не получается) на появление мыслей. Просто спокойно и равнодушно концентрируйтесь на мантре или дыхании. Мысли приходят - ну и пусть.

Отзывы читателей о медитации можете почитать здесь. Если у вас какие-то вопросы по медитации, прежде чем задавать их, пожалуйста убедитесь, что ответа нет здесь или в статье 17 мифов о медитации.