В тази статия искам да споделя три отлични техники, за да направя медитацията си по-дълбока, бързо да стабилизирам ума си, да направя истински пробив на практика.
Случва се така, че сядате да медитирате и почти всичките 20 - 30 минути медитация мечтаете за нещо. Или вечер, след работа, умът е толкова разтревожен, че е невъзможно да се наблюдава спокойно дъха ви: този процес непрекъснато се прекъсва от цяла армия от мисли, впечатления, образи, които напълно улавят ума и не позволяват да се потопите в практиката.
Ако това ви е познато, ако искате да научите как да подобрите качеството на вашата медитация, без да я разширявате, то тази статия е за вас.
"Липсващ ум"
През целия си живот имах проблеми с концентрацията и вниманието. Като дете моят учител по английски ме наричаше "отсъстващо мислене", което се превежда като разпръснато и ако се превежда буквално, тогава "отсъстващ ум".
В университетско време, на фона на хиперактивността (бързината, суетата, допълнителните жестове) и постоянната свръхстимулация (цигари, кафе, интернет, играч), вниманието вече стана напълно галопиращо и непоследователно.
Едва ли можех да се откроя до края на лекцията. Около половин час, за да прочетете скучен учебник, като цяло, речта не може да отиде. Вниманието беше хаотично, отскачайки от темата на всеки няколко секунди. И най-лошото беше, че не можех да направя нищо по въпроса, това внимание, като луд кон, ме извади на улицата, с цигари, на компютър с игри и интернет, далеч от важни и полезни неща, които не бях направил. достатъчно и малко упоритост.
(Между другото, вниманието не беше достатъчно дори за вълнуващи дейности, прагът на ситост беше изключително нисък: след като седя в продължение на половин час на компютъра, бях пренесен някъде другаде)
Тогава открих медитация. Почти веднага осъзнах, че това е скучно и скучно упражнение, което е необходимо не само да се отпуснете. И за да привлечете вниманието ви. И реших, че колкото повече ще забелязвам, когато този ум е разсеян по време на тази формална седяща практика, толкова по-често ще се връщам към обекта на наблюдение, колкото по-добре и по-контролирано ще бъде моето внимание.
В тези очаквания мога да кажа, и е сбъркал, а не греша. Бях прав, че качеството на ежедневната ми концентрация наистина стана десет пъти по-добро. Мога да работя по дисциплиниран начин, практически без да се разсейвам, да вземам почивки по график и да се връщам на работа, когато е необходимо. Мога да науча: внимателно поглъщайте материала, дори ако е скучен и безинтересен. Събранието се е увеличило многократно в сравнение с това, което е било само преди 7 години.
В допълнение, качествата на осъзнаване, яснота и приемане са се подобрили: забелязвам по-добре, когато емоциите ме вдигат, за мен е по-лесно да ги пусна, да не им се поддават.
За мен е по-лесно да приема неприятни емоции - дискомфорт и болка. И различни други кифлички, за които вече знаете, ако четете моите статии, аз няма да ги задържам.
В тези очаквания бях прав. И погрешно, аз бях в следното.
Количество или качество? Какво е по-важно?
Фактът, че качеството на формалната медитация не се е подобрило дълго време с развитието на практиката (въпреки че, разбира се, качеството на живот се подобри). Не успях да се концентрирам по-добре по време на медитация, нито след година на овладяване на практиката, нито след две. Нещо повече, изглежда, че вниманието по време на медитация става по-лошо, тъй като мозъкът се свива с определен обект на концентрация.
Увеличаването и удължаването на сесиите също не помогна, в някои дни медитирах три часа, качеството на вниманието, ако се увеличи, беше незначително. Утешавах се: "Аз ще отида да се оттегля, определено ще мога да седя там, като се отрекох от всички светски суети".
Но дори и това донесе огромна полза, но това не се отрази силно на качеството на самата медитация. По време на отстъплението медитирах 11 часа на ден, но не наблюдавах очакваното повишаване на концентрацията.
Нека спрем тук.
Защо изобщо да развивате концентрация по време на медитация?
Винаги съм казвал и продължавам да казвам на читателите и учениците, че концентрацията по време на медитация не е най-важното, че дори няколко минути яснота и баланс по време на половинчасовата ежедневна практика вече ще донесат решителни промени в техния живот и психично здраве. Това, че мозъкът също трябва да бъде даден "да говори". И сега продължавам да го казвам.
Въпреки това, концентрацията също е важно нещо. Да, искам да отида по-дълбоко в самата практика. Да, значителен резултат вече има, но искам още.
Видях, че „количественият подход“ под формата на удължаване на сесиите не работи за мен. Затова се сблъсках с необходимостта да се подобри “качеството” на медитациите. Освен това, подобен подход е по-икономичен - за по-малко време можете да получите по-голям ефект от практиката.
Затова започнах да въвеждам на практика различни методи за концентрация, които черпя от различни учители в различни традиции. Някои от тях описах в поредица от статии "как да се подобри концентрацията по време на медитация". И наистина, всички тези трикове и чипове започнаха да работят перфектно за мен:
Обичайната 24-минутна утринна практика с всички тези техники в дълбочина може да бъде сравнена с практиката на часа без тях.
Но след като посетих последното отстъпление, научих нещо друго, което значително ми помогна да подобря качеството на практиката, да го направя по-дълбоко и по-стабилно, без да е необходимо да се увеличава времето за часове. Става дума за празнуване.
Защо хората посещават отстъпления?
Защо хората дори отиват на медитация? Най-често, за да придобият нов, дълбок опит от интензивна практика, да познават границите на собствените си способности, да изоставят света поне за известно време и да изпитат строгия монашески живот.
Много от участниците в тези удължени курсове по медитация, въпреки че редовно посещават такива събития, не се занимават с редовна, ежедневна практика у дома. Това е възможно, като се има предвид, че подобна практика в сравнение с потапянето в отстъпление ще бъде непълна.
Въпреки че съм изключително заинтересован от дълбоко медитационно преживяване, аз все още отивам на отстъпления, за да обогатя ежедневната си практика, която, без преувеличение, е в основата на моето съществуване, доброто ми настроение и психически баланс. Без медитация аз вече не си представям себе си.
Различните ретрити осигуряват различна основа за ежедневната практика. Например, добре познатите ретрити в традицията на Випассана Гоенки не предоставят такъв обширен арсенал от техники и техники за самообучение у дома.
Това е традиция, която отделя малко внимание на качествената трансформация на медитацията, обитаваща само дълги, изтощителни сесии на тялото и ума. Vipassana Goenki е полезна, но до голяма степен ненужна и безсмислена хардкор.
В тибетската традиция, в която бях отстъпление, имаше много по-голямо разнообразие от методи за стабилизиране на вниманието и успокояване, включително телесни практики, което е много добро.
Но наскоро открих нов, универсален и ефективен метод за празнуване.
Последни техники за отстъпление и маркиране
Преди няколко седмици посетих прекрасния градски отстъпление на Виктор Ширяев. Въпреки че събитието се проведе в града и отне само уикенди, за „ефективност”, според съотношението на времето и резултата, това беше най-мощното отстъпление за мен.
Там не само „рестартирах“, почувствах любимия аромат на дълбок съзерцателен мир и доброта, но и научих няколко деструктивни техники за стабилизиране на ума.
За да отида на отстъплението, което Виктор направи, аз бях вдъхновен от неговите постове във Фейсбук. Имаше цикъл от длъжности, наречен „30 дни медитация“. През всеки ден Виктор описваше всеки опит за медитация, който се случи този ден.
Бях поразен от гъвкавостта и свободата на избор на техники, богат арсенал от техники, които този човек притежава.
Например, той можеше да пише: „Днес е много уморен, има много дискомфорт в тялото, такава и подобна практика би била най-подходяща” или „Аз не се събудих достатъчно, заспах, седя, така че сега медитирам така” или: „Чувствам се красива и свежа. време е за такава и такава медитация, правейки това и онова по време на него. Това означава, че при всяко условие и обстоятелства има специална техника, която най-точно отговаря на това състояние.
Все още не съм се срещал с такъв гъвкав и универсален подход, осъзнах, че този човек ще има какво да научи и аз отидох да се оттегля. Изобщо не бях сгрешил в това чакане.
Отстъпът беше изключително интересен и доста дълбок. Той премина в красива, много красива зала в центъра на Бауманска. Беше много хубаво да се срещна с един от читателите ми (въпреки че не рекламирах никъде, където отивах там). Беше двойно приятно: от факта, че ме познават и изразяват благодарност и от факта, че имаме широка аудитория с Виктор, тъй като не за първи път случайно се срещам с абонатите си на събитията във Витин.
Какво празнува?
Маркирането в медитацията, ако е трудно да се опише, е фиксирането на феномените на възприятието под формата на вербални или невербални конструкции. Ако е лесно да се обясни, тогава мисълта идва при вас по време на медитация, а вие, забелязвайки това, го поправяте, казвайте си: „Мисля” или „мисъл”.
(Да се съгласим, че в рамките на тази статия ще се ограничим само до словесното маркиране, което се извършва едновременно, като говорим "за себе си" - има и други начини, но ще ги докосна в други статии)
Защо трябва да празнуваме?
- Когато празнуваме, се използва мек и спокоен глас (дори и ако е „тих“ глас), който вече сам по себе си успокоява.
- Маркирането ви позволява да третирате мислите, емоциите просто като мисли и емоции, временни явления, които се появяват и изчезват в ума ви. Тоест, маркирането помага не само да се успокои, но и да увеличи разстоянието между себе си и това, което се случва вътре, като по-малко се „идентифицира” с вътрешни събития. Съгласен съм, ако в момента на безпокойство човек, вместо веднага след мисълта „Аз ще умра”, да го завърти до край, просто ще си каже: „Имах идеята, че ще умра”, тогава силата на тази мисъл ще падне върху него няколко пъти.
- Маркирането помага да останем тук и сега, това е маркер на настоящия момент. "Мисълта" - произнасяме се. Мисълта възникна в този момент.
- Маркирането ви позволява да фрагментирате възприеманите явления, да ги разделяте по канали за възприемане. Например, за да се отдели визуалният ("видео") компонент на мисълта от "аудио" съдържание. Какво е това и защо, ще обясня по-късно.
- Маркирането помага да се насладите по-добре на това, което се случва тук и сега. В суматохата и вълнението на съвременния свят ние преставаме да забелязваме приятните усещания, които винаги присъстват в тялото: приятна ситост, чувство за топлина, чувство за комфорт. Нашето внимание се вълнува предимно от неприятни преживявания. А техниката на маркиране ни позволява да видим, че дори в моменти, когато сме измъчвани от силна болка, в допълнение към тази болка има и цяла гама от приятни усещания. Дори в моменти на силна тревожност, паника, депресия, вътре има място за мир и радост. И празнуването помага да се утвърди именно в приятни чувства.
- Маркирането ви позволява по-бързо да стигнете до състояние на мир и яснота. Много от вас знаят състоянието, когато сте толкова разтревожени за нещо, което само цялото внимание е привлечено от тази тревога по време на медитация. Маркирането ви позволява да успокоите дори най-неспокойната природа само за няколко минути.
Ако обобщим всичко това, тогава маркирането ще направи вашата практика по-дълбока, ще увеличи нейната “ефективност”, ще намали интервала от време, от който се нуждаете, за да се успокои и стабилизира ума.
3 техники за маркиране
Да започнем с най-простите. Маркирането е универсална техника. От тази техника можете да направите отделна практика. И лесно можете да го интегрирате в обичайната си техника за медитация. Сега ще демонстрирам пример за този метод. Важно е да се разбере, че всичко това са просто примери, можете да направите това или, след като сте разбрали общия принцип, модифицирате и нагласите формата на практиката за себе си. И ще преминем от обичайно към необичайно. Да започнем с обичайните техники за концентрация на дишането.
Пример 1 - Маркиране на разсейване, като се концентрира върху един предмет
Ще напомня на инструкцията за медитация съсредоточаване върху един обект (например върху усещания при дишане в стомаха, върху изображението или върху мантрата). Опитвате се да поддържате концентрация върху този обект. Но всеки път, когато забележите, че вниманието е отвлечено от мисли, планове, мечти, преживявания, просто спокойно насочете вниманието си обратно към обекта на концентрация.
Всъщност, всички инструкции, ако говорим съвсем просто, без да се вникне в нюансите.
Но ако започнем да работим с бележка, към инструкцията се добавя следното:
Всеки път, когато забележите, че вниманието е разсеяно от мисли, планове, мечти или преживявания, просто спокойно и гладко казвайте на себе си: „мисли“, „планирай“, „сънувам“, „тревожи“. След това прехвърлете вниманието обратно към обекта.
Напомням ви, че маркирането трябва да се извърши спокойно и равномерно.
Ако направите това, най-вероятно ще забележите, че е станало по-лесно да се концентрирате. Аз възприемам отвличанията като вид “отблъскване на метапосоката”. Това означава, че фактът, че се маркира сам по себе си, ви поставя в положение на наблюдател по отношение на вашите мисли. Междувременно вашият ум е в това положение, много по-лесно е той да поддържа стабилност и яснота.
Може да се направи сравнение. Човек балансира на един крак. От своя страна, не би било правилно да забележите, че той е загубил равновесието си, след като вече е паднал на земята и не може да се въздържи. Следователно, той постоянно ще обърне внимание на тялото си, докато той все още стои: да коригира стойката си, да коригира равновесието, да действа така, както е било, превантивно. Такова превантивно действие, което предотвратява потенциалното разсейване, е маркиране.
Това е една техника, която значително ми помогна да подобря качеството на практиката.
Но да отидем по-далеч, ще има по-интересно.
Пример 2 - Маркиране на разсейване на интервали
За този вид практика е по-добре да използвате пространството на ума си като обект на концентрация. Тоест, да насочим вниманието към собственото си съзнание, където възникват всички явления: мисли, образи и т.н.
Ако не знаете къде е и къде да насочите вниманието, в началото на практиката, помислете за нещо. Или си представете някакъв образ. В пространството, в което е възникнала мисълта или образа, отидете там и насочете вниманието.
Вниманието не трябва да бъде напрегнато, сякаш се опитвате да надникнете вътре. Или като че ли искате да видите нещо определено вътре. Вниманието трябва да бъде спокойно и възприемчиво, само спокойно и любопитно да се наблюдава всичко, което се случва в ума. Ако дойде мисъл, вие спокойно отбелязвате "мисълта", ако се появи изображение - "образът". И ако умът е празен - тогава "празен".
И тогава има няколко възможности за това как можете да празнувате.
Вариант 1 - използвайте интервали от време
Лично аз харесвам тази опция повече. Използвам вниманието си като определен метроном. На вдишване, аз поправям всичко, което се случва вътре, на издишването, го произнасям.
Например, забелязвам, че умът ми е празен. И на издишането, аз се произнасям "празна". На следващото вдишване забелязвам, че в съзнанието ми проблясва мисълта, а на издишането забелязах: "помислих".
Това е подобно на работата на старите камери на Polaroid. Дъх - това е моментът на кликване на затвора на камерата. И издишването е снимка, напускаща апарата, която улавя онова, което е било в момента на вдишване (щракване на затвора)
Не е необходимо да използвате дъха като часовник. Можете да използвате всякакви интервали, включително интуитивни. Например, веднъж на всеки няколко секунди или дори минути, само чрез усещане.
Внимателният читател ще забележи, че това е подобно на една от техниките, които посочих в статията за концентрацията и медитацията. Само там използвахме невербалната маркировка. Считам, че много хора ще бъдат много по-лесни за разбиране с вербално, словесно маркиране.
Вариант 2 - обърнете внимание на отвличането на вниманието върху факта на появата им
Тук ние не "проверяваме" ума на всеки интервал от време. Ние просто отбелязваме разсейването, когато те се появяват, и ние го забелязахме.
Ние наблюдаваме ума, пространството на нашето съзнание. И всеки път, когато забележим появата на мисъл или образ, отбелязваме: „мисъл” или „образ”.
И двата варианта са добри. Експериментирайте и вижте какво ви подхожда най-добре.
Важно: най-вероятно ще забележите, че основно фиксирате моменти на "празнота". И когато умът ви е уловен от мисли, вие вече не фиксирате нищо, защото умът е уловен от мисли. Това е нормално. В този случай, поправете след факта. Заметили, что уже несколько минут думаете о поганом соседе, который громко смотрит телевизор, спокойно фиксируйте про себя "мысль". По мере успокоения ума, вы уже научитесь замечать мысли, образы по мере их появления, а не задним числом.
Вариант 3 - Облачко на небе
Я говорил, что здесь мы остановимся только на вербальном отмечании. Но не могу сдержаться и не поделиться одной из техник отличных от невербального отмечания, которую я использую уже долгое время в своей практике. Я позаимствовал этот прием из практики осознанности из арсенала ACT терапии (терапия принятия и ответственности), доработал и модифицировал ее. Вот как формулируется техника в оригинале:
"Закройте глаза и представьте небо, голубое, красивое. Представьте, что по небу плывут облака. Просто визуализируйте эту картинку в уме. Каждый раз, как появляется мысль и пытается отвлечь вас от наблюдения неба, не пытайтесь ей сопротивляться, не пытайтесь с ней спорить. Просто мысленно помещайте ее на облачко и позволяйте ей уплывать вместе с облачком".
Мне очень понравился этот прием, и я его адаптировал для обычной медитации с наблюдением дыхания. Как делаю я:
Представлять ничего не надо. Просто наблюдайте, опять же, свой ум. (Как вариант, можно наблюдать ощущения при дыхании, но ум здесь, на мой взгляд лучше подходит в качестве объекта) Каждый раз, как вы замечаете, что приходит мысль, просто мысленно помещайте ее в пространство своего ума, как бы "делая шаг назад от нее" и позвольте ей уплывать.
Как точно выразился один из моих читателей, "помещаете мысль в кэш". Если это трудно представить, можете визуализировать в сознании облачко и помещать мысль туда.
Я же ничего не визуализирую, просто "кидаю" мысль в воображаемое пространство внутреннее пространство, как бы мысленно делая шаг назад от нее, помещаю в «кэш» и затем продолжаю наблюдать ум. Что значит "поместить мысль на облачко/в кэш"? Я думаю, разные люди будут делать это по-разному. Кто-то представит мысль в виде образа и поместит на "облачко", другой человек поместит на облачко текст. В общем, старайтесь сами нащупать это интуитивно. Я думаею, что если вы будете делать первое, что приходит в голову при мысли "поместите мысль на облачко" - вы будете правы.
Эта техника очень здорово помогает мне концентрироваться и как бы "отступать назад" от мыслей. И мои клиенты, которым я советую этот прием, также это подтверждают. Важно здесь понимать, что вы не стараетесь сами силой воли "убрать" мысль, вы позволяете ей уплывать, повинуясь ее естественному импульсу. Если мысль хочет задержаться в сознании, то позвольте ей это делать.
Пример 3 - вижу, слышу, чувствую
Вот такая практика была для меня открытием. Это совершенно иной принцип медитации, чем тот, к которому я привык. Он открыл для меня совершенно новые горизонты.
Сейчас все расскажу. Забудьте вообще, что на чем-то нужно концентрироваться. Здесь не нужно концентрироваться ни на чем. Здесь можно позволять своему уму гулять так, как он захочет. Мы частично отпускаем контроль за вниманием.
Начинается все как обычно: садимся в удобную позу, закрываем глаза (или держим их открытыми - как вам больше нравится) и… просто сидим.
И пока мы "просто сидим", наш ум будет постоянно "притягиваться" либо к мыслям, либо к внешним звукам, либо к ощущениям тела, либо к образам внутри ума или непосредственно визуальным. И наша задача просто это замечать и отмечать.
Если вы замечаете, что ум стал обращать внимание на окружающие звуки или мысли в голове, просто проговаривайте про себя ("слышу") - ведь мысли вы тоже как бы слышите внутри головы.
Если вы замечаете, что ум начал обращать внимание на образы, которые появляются внутри ума или в непосредственном восприятии глаз (разводы, круги на внутренней стороне век или же конкретная внешняя картинка, если вы сидите с открытыми глазами), то отмечайте про себя: "вижу".
Если ум начал притягиваться к ощущениям тела в любых участках, то отмечайте: "чувствую".
Имеет смысл, если это возможно, немножко задержаться вниманием на том, что отмечаете. Например, заметили боль в коленке. Отметили: "чувствую", побыли немного с этим ощущением, подержали внимание на нем и затем отпустили, ожидая, когда ум притянется к чему-то еще.
В чем я увидел различия и особенности данной практики
Сразу, как только я начал практиковать "вижу, слышу, чувствую", я отметил существенный прирост в качестве концентрации (если это можно назвать концентрацией) во время сессии: было легко сидеть, время проходило намного быстрее, я больше замечал и осознавал.
Если во время обычной медитации с концентрацией на объекте мы стараемся как бы осуществлять мягкое насилие над своей болтливой внутренней обезьяной, так как привязываем ее к одному объекту медитации. То во время "вижу, слышу, чувствую", мы даем ей полную свободу, но при этом мы за всем наблюдаем.
Вместо того, чтобы подавлять волю внутренней обезьяны, говоря ей "занимайся только этим", мы ее сажаем в песочницу, предоставляем самой себе, но фиксируем все, что она делает. Обезьяна чувствует свободу, не сопротивляется нашим попыткам за ней наблюдать, а мы, как исследователи, получаем профит из наблюдений.
В силу вышесказанного, лично мне такая практика позволяет намного легче и быстрее успокоить ум и обрести осознанность и ясность. Обычно, если я сажусь медитировать, концентрируясь на дыхании, будучи уставшим или обеспокоенным, первые минут 10 практики уходят на то, чтобы немножко "погасить" внутреннюю бурю, дать мозгу "выговориться".
Здесь же получается обрести большую стабильность практически сразу. Если в теле присутствует напряжение, мы просто замечаем: "напряжение". Если ум бомбардирует нас образами, мыслями, то мы просто спокойно отмечаем "вижу" или "слышу" с той же частотой.
И под конец практики частота снижается. Здесь мы не идем наперекор своим привычкам, как во время обычной медитации, мы позволяем уму отвлекаться, но в то же время, стараемся просто быть здесь и сейчас с этими отвлечениями.
Важный аспект практики "вижу, слышу, чувствую" - это фрагментация опыта, о которой я говорил выше. Когда вы начнете выполнять эту практику, то заметите следующее. Приходит какое-то переживание.
Это переживание может быть как в виде ощущения, так и в виде образов или мыслей. Но оно может быть всем этим вместе. (Затекает нога, в голове мысли "ну когда же это кончится, я должен сидеть", а перед внутренним взором воображаемые картинки комфортной кровати, на которую вы ляжете после медитации и дадите ноге отдохнуть). Но в каждый момент времени ум успевает схватиться лишь за что-то одно.
Например, вы замечаете, что именно в эту секунду ум "усваивает" образ и отмечаете про себя: "вижу". И в этот момент ваше внимание подобно острому лезвию рассекает восприятие, отделяя от всей совокупности переживания только его видео-составляющую, изолируя его от аудио- ("ну когда же это кончится") и ощущений ("боль в ноге"). И тогда это переживание теряет над вами свою силу. Виктор называет этот принцип "разделяй и властвуй". Это был очень интересный и новый опыт для меня.
Важно: практика "вижу, слышу, чувствую" стала настоящим открытием для меня. Тем не менее, интуиция мне подсказывает, что человеку с такой болтливой внутренней обезьяной, как я, все-таки лучше давать этой обезьяне почаще единственный объект (По принципу: "что для тебя сложнее, то тебе и надо!").
Все-таки, важный аспект медитации - это уметь выбирать, на что направлять свое внимание. А в практике "вижу-слышу-чувствую" этот аспект представлен слабо.
Поэтому я не практикую эту технику во время каждой своей сессии. Я использую ее, когда сильно возбужден, когда в теле много ощущений, а в голове - мыслей. Она помогает мне достаточно быстро центрировать ум. Но в основном, я продолжаю использовать единственный объект для медитации, только с отмечанием. Или же можно использовать более "узконаправленное" внимание во время данной техники. Вот варианты:
Не обязательно замечать все ощущения по трем разным каналам, мы можем ограничиться одним.
- Наблюдать только ощущения из разряда "слышу" и отмечать их соответствующим образом
- Наблюдать только ощущения из ранга "чувствую" и отмечать их соответствующим образом
- Наблюдать только ощущения из области "вижу" и отмечать их соответствующим образом
И такая раздельная практика приводит к любопытным эффектам. Я помню, как на ретрите Виктора, нам была дана инструкция фиксировать только визуальную составляющую "вижу".
А у меня от продолжительной практики стали болеть ноги. Я не любитель себя мучать, но в тот момент я выбрал просто посидеть с этой болью. Боль была внизу, в ногах.
Но так как инструкция была фиксировать и отмечать только феномены «видео канала», то я сидел и наблюдал эти образы (. И я заметил, что в голове возникал образ лестницы в центре, где проходил ретрит (я каждый раз отмечал про себя: "вижу"). Обычная лестница, но в тот момент, я ее видел в заманчивом, чарующем свете, в притягательном ореоле, потому что с этой лестницей мой ум связывал прекращение боли в ногах: «вот, мол, я пойду и разомнусь после практики».
Это было очень интересно и необычно. Боль была внизу. Она обладала свойствами тяжести, какой-то укорененности, землистости. А наверху были образы лестницы. Со свойствами легкости, воздушности. Как будто внизу лежали тяжелые тупые дрова (ноги), они горели, а искры и игривые языки пламени шли вверх (образы). Вот такая была ассоциация.
Но дело было не в ощущении, хоть оно и было интересным. А в том, что такая практика позволила глубже исследовать внутренний мир, увидеть, что стоит за нашими переживаниями, что происходит с ними, если начать их фрагментировать.
Как практиковать и подстраивать под себя?
Чему я научился от Виктора Ширяева, это не только техникам, а его живому и гибкому подходу в преподавании медитации. Поэтому техники, которые вы здесь увидите, могут не соответствовать на 100% тому, что преподавал Виктор, так как отчасти подверглись моей переработке и "настройке под себя". Я считаю, что это важный момент в практике осознанности: осознанность заключается не только в качестве, которое мы культивируем во время техник, но и в осознанном выборе техник, которые больше всего подходят именно вам.
В своей прошлой статье я рассказывал об авторитарных организациях, преподающих медитацию, которые очень строго и фанатично блюдут рамки какой-то одной или нескольких техник.
Виктору и мне ближе живой, исследовательский подход. Плюсом такого подхода становится то, что человек не просто упрямо заучивает технику, но начинает понимать принципы, которые стоят за каждой техникой. И, руководствуясь этими принципами, уже сам из кирпичиков создает "технику под себя" с учетом своих индивидуальных особенностей.
А главный плюс, конечно эмоциональней. Это просто намного интереснее, чем год за годом неустанно делать одну и ту же технику, не понимая, что за ней стоит.
Поэтому я не настаиваю на строгом выполнении техник именно в том виде, в котором я их здесь представил. Главное, чтобы вы уяснили принцип, на котором они строятся. А дальше уже можете экспериментировать как хотите! Либо брать техники "дословно". Либо "затачивать" их под себя. Либо брать из них только отдельные приемы.
