Доста често в живота на човек има ситуации, които предизвикват определено вълнение: изпити, публични изказвания, предстоящи интервюта, състезания и др. В такива моменти може да има не само емоционални преживявания, но и външни прояви: потта на дланите, изчезва глас, появява се заекване, колената се разклащат, ръцете треперят и се появяват други неприятни процеси. Тя може да започне да наранява главата ви, възникват проблеми с храносмилането, умствените процеси се забавят и дори можете да загубите съзнание от вътрешен стрес. Всичко това може да се нарече една обемна дума "джим-джем".
Какво е тревога.
Мандраш в общия смисъл на думата е определено емоционално състояние, характеризиращо се с висока умствена интензивност. Трябва да се отбележи, че вътрешните тревоги могат да се появят не само по време на някои неприятни или заплашителни събития, съмнения за себе си, но и с дълго чакане за някои положителни процеси, като сватба или друг празник. Така причината за мандраца винаги е някакво безпокойство, загриженост за бъдещето.
Това вълнение или тревожност, появяващи се пред важни събития, е обективно и целесъобразно за всеки конкретен човек. Ако се появи тревога, това означава, че нашата психика се нуждае от нея, точно както тялото като цяло. Но заради мандрата често човек извършва някои външни действия, които му пречат. Мозъкът по това време е толкова развълнуван, че може да извърши дори някои познати операции с голяма трудност. Следователно, някои реакции и процеси са инхибирани. Това е необходимо за нашия мозък в случай на емоционално претоварване.
Трябва да се разбере, че справянето с тревожността, като всяка друга силна емоционална реакция, е доста трудно и затова трябва да се опитате да работите за намаляване на проявите на трептене, а не за премахване на причините.
Как да се отървем и да преодолеем жълтеницата.
За да преодолеете тревогата без прекомерно напрежение на волята, преди едно важно събитие, трябва да определите техника за себе си, която ви позволява бързо да се отпуснете, да се успокоите и да приведете в ред емоциите. Можете да опитате различни опции, но за всеки човек винаги има определена стратегия, която ви позволява бързо да постигнете желаното. Колкото по-скоро човек научи как да се справя с "своята" техника, толкова по-лесно ще бъде в бъдеще.
Правилно дишане.
С помощта на правилното дълбоко дишане можете да се отървете от жълтеницата. Главното тук не е дори самото пълнене на мозъка и организма като цяло с кислород, което предизвиква "логика" и умствени операции, а се концентрира върху ритъма на дишане, върху броя по време на вдишване и издишване, което отвлича от самите преживявания.
Има дихане на гърдите и корема. За релаксация и различни техники за релаксация, дишането на корема е по-подходящо. Трябва да дишате бавно, дълбоко, равномерно, сякаш чувствате диафрагмата да се издига и пада.
Обикновено за спокойствие и релаксация трябва да дишате, така че издишването да е по-бавно от вдишването. Така че, дишането може да се извърши на 4 броя, а издишването - на 8. В този случай е желателно за кратко да задържите дъха в пиковите часове. За да активирате мозъчната дейност, напротив, издишването трябва да бъде по-кратко от вдишването. В същото време, ако се появят неприятни симптоми (гадене, замайване, болка в гърдите), е необходимо да се върнете към обичайния ритъм на дишане, след което опитайте отново.
Други техники за релаксация помагат при мандража.
Можете да използвате и други техники за релаксация без дишане, въпреки че почти винаги е необходимо да го контролирате.
- Добре премахва проявите на релаксация на мускулната мускулатура. Този метод се състои от съзнателно напрежение и релаксация на определени мускулни групи. Тук е по-добре да се работи с тези мускули, при които се появява тремор с мандраж. Например, ако започне кърлежи око, трябва да притиснете очите си няколко пъти и бързо да отворите очите си. В случай на треперещи ръце или пръсти, трябва бързо да стиснете и отпуснете юмруците си няколко пъти, или да се прецедите и да отпуснете бицепсите си и т.н.
- За някои, най-добрата техника за справяне с тревоги и вълнение е визуализацията. Ако мислите за някаква любезна картина в мислите си, можете да се успокоите във външните прояви. Например, някои хора се представят в хамак на тропически остров, други в собствената си детска стая, други в таен замък и др. Разбира се, по-добре е тези “приюти” да се определят предварително, защото в момента на голямо вълнение е доста трудно да се предприемат такива “пътувания”.
- Ако трябва да се успокоите, музиката може да бъде друг помощник. Дори слушането на определена мелодия, предизвикването на приятни спомени или простото на положителни емоции, може да облекчи тревожността. Ако нямате плейър или телефон, за да слушате мелодията, можете да я пеете сами, дори и за себе си. Вокалните данни тук не са важни, важен е само вашият собствен комфорт.
- Някои успяват да постигнат спокойствие чрез автогенично обучение. Така че, самохипноза на формата "Успокоявам се", "Раменете ми са отпуснати", "Аз съм спокоен и спокоен" и т.н. помага за преодоляване на проявите на трептене. Но тази техника е ефективна само при постоянна практика. Добре е да я припомним в момента на вълнението, но е малко вероятно тялото бързо да отговори на „заповеди“.
Превключване на вниманието.
Ефективен начин да се отървете от жълтеницата е да обърнете внимание на обекти, които изобщо не са свързани с ситуацията. Например, на улицата, можете да си поискате да преброите всички преминаващи чуждестранни автомобили с оранжев цвят. На закрито можете да опитате да намерите всички жълти предмети. Можете също така да използвате въображението си: представете си как един седнал мъж ще изглежда като без коса, или си представете зала за представления, където всички жени носят бални рокли.
Такива задачи можете да си измисляте всеки ден, дори когато човек не е нервен. Някой на път да работи, например, намира хора в шапки или индивидуални марки автомобили. Тогава това ще се превърне в навик, който ще ви позволи по-ефективен достъп до този метод, ако е необходимо.
Логическа работа
Въпреки че трептенето засяга главно външните аспекти и физическото състояние на тялото, можете да го повлияете с помощта на ума, умствените инсталации. Следователно онези, които са свикнали да работят с ума, а не с емоции, могат да „се обърнат към логиката“.
Тази техника включва разглеждане на ситуация, която предизвиква вълнение, от разумна гледна точка. Така че, можете да прецените вероятността от лоши събития и техните последствия, да прецените дали нещо може да бъде коригирано и след това да очертаете план за действие.
За да добавите положително към разсъжденията, можете да приведете психически ситуацията до абсурд. Например, преди изпита, можете да изградите такава логическа верига: „Не мога да знам нищо, четах учебник, пишех лекции и слушах учител. Поне знам нещо. Дори и да не мога да отговоря нищо, той ще започне да ме преследва Въпроси, нещо, което определено ще кажа. И после добавете малко хумор: "И ако все още не мога да отговоря, учителят ще получи пистолет, ще си върши мръсната работа и мама ще оплаква необразования си син." По-добре е да се работи с такива "есета" в двойка с някой, който също е мандарист пред публиката.
