В статията ще кажа, първо, защо такава на пръв поглед непрофесионална тренировка, като наблюдение на усещанията по време на дишането, радикално променя живота и умовете на практикуващите.
И второ, ще обясня как да получа максимална полза от медитацията, ефективно интегрирайки уменията за осъзнаване в ежедневния живот.
В началото на тази година публикувах статия за това защо да медитирам. Ако все още не сте го прочели, бих ви посъветвал да започнете с него, преди да прочетете тази статия, която е продължение на нея. Наистина исках да напиша това продължение по-рано. Но аз нямах възможност.
Той беше много натоварен с новия си курс по пристъпи на паника, прием в магистратура по психология, а след това имаше дългоочаквана ваканция.
И тъй като темата, която ще засегна, е сериозна и задълбочена, не исках да започна този материал без необходимото състояние на съзнание и вътрешна настройка за това.
Сега имам този ресурс. И аз съм готов да представя на вашето внимание втората част на статията „Защо медитираме”.
Нека ви напомня, че практиката на медитация или осъзнаване не е само техника за релаксация. Като цяло, това не е винаги техника, а по-скоро умение за живот, което ни помага да живеем по-пълноценен, щастлив живот, да преодоляваме трудностите и, на езика на психологията, да разширяваме "поведенческия репертоар" и да увеличаваме "психологическата гъвкавост".
Много хора се отказват от медитация, защото чакат чудо, което, разбира се, не се случва. Струва им се, че животът сам по себе си трябва да се промени, след като започнат да медитират няколко пъти на ден.
Няма да кажа, че тези очаквания не са напълно оправдани. Всъщност, от една страна, е така.
40 минути практика на ден по пътя към работа във влака преди 7 години драматично промени живота ми. И те доведоха не само до по-голямо психологическо благополучие, за което постоянно пиша на сайта.
Но включително и факта, че вече не ми се налага да ходя на работа на никой влак.
От всички познати за мен психотехники и практики на тялото, практиката на внимателност има най-голяма ефективност. С минимално време и усилия максималният резултат. 30 минути на ден - и след известно време сте различен човек, живеещ по-съзнателен и пълен живот.
Трудно е да се повярва, но е вярно. И ще продължа да казвам защо е така. Без мистицизъм и трикове, по пръстите.
Но, от друга страна, простото заседание на едно място със затворени очи не винаги е достатъчно, за да получите някакъв осезаем резултат. Медитацията и осведомеността трябва да бъдат интегрирани в живота, прилагани в живота, в противен случай ще има малка полза от него от академичните знания, които не могат да се прилагат на практика. Такива познания просто не са фиксирани.
Освен това, по отношение на медитацията, има толкова много нюанси, без разбиране и познание, за които ще бъде много трудно да стигнем до това.
Ето защо има цели организации, които учат хората да медитират. И учителите по медитация като мен имат собствен хляб.
Ето защо много от новодошлите се отказват от практиката, без да получат очаквания резултат.
Ето защо много хора спират да практикуват медитация.
Ще споделя тези нюанси, поради които това се случва в тази статия.
Медитацията развива желание да посрещне негативните емоции.
Вече говорих много за това как медитацията развива приемането на всеки опит: емоции, усещания. Но тук искам да погледна, да приема малко от другата страна.
Ясно е, че приемането улеснява преживяването на негативния опит в настоящия момент, болката и страданието, които са пълни с живот.
Но освен това, когато научим приемането, имаме определена готовност да приемем повече стрес, по-негативни преживявания в бъдеще. Ето защо ние сме по-склонни да решаваме какво няма да се реши с ниско ниво на осиновяване. Ще обясня сега.
Защо не всички хора постигат успех в живота?
Често се чудя защо много талантливи, интелигентни хора не успяват да постигнат поне някакъв впечатляващ успех в живота си? Не само пари. Но успех в отношенията. Подредете живота си. Реализации на мисията и т.н.
Защо толкова много хора предпочитат съмнителна комфортна зона за дългосрочно щастие?
Когато бях много млад и глупав, мислех, че всичко се дължи на моите способности. Вродена, придобита - няма значение.
Както пише Лев Толстой: "В младостта си все още ценим ума, вярваш в него".
Така ми се стори, че някои хора имат талант, развит интелект, естествен ум, сила на волята, а други не.
И именно в това място, предполага се, лежи границата между успешен и неуспешен.
Но сега мисля, че способностите, макар и важни, не са задължителни.
Тази хипотеза потвърждава популярността на мотивиращите книги. Човек не се нуждае от вродени способности. Той просто трябва да започне да действа.
Затова той се нуждае от някой, който ще каже: "Можеш, по дяволите!"
Защото всъщност всеки може.
Просто не знам за това.
Но не всеки го прави.
Защо?
Зона "Дискомфорт"
Решаващият фактор е прословутият страх, свързан с освобождаването на тяхната комфортна зона.
- - Ами ако се проваля?
- - Ами ако започнат да ме критикуват?
- - А ако не мога да понасям новата отговорност?
Той започва да изглежда на човека, че ще бъде по-спокоен и по-лесен, когато неговото съществуване, дори ако не го задоволи напълно, ще бъде непроменено.
Затова предпочитам зоната за комфорт да се нарича (dis) комфортна зона. Защото комфортът в тази област е просто илюзия.
Всичко няма да успее да избяга от стреса, от социалната критика, от неуспехите, от рисковете, без значение каква социална роля избирате! Неприятните емоции, пречки пред живота и бариери - това е част от живота!
И ако към това добавим недоволството, свързано с неизпълнени желания, загубено време, то става ясно, че в тази област "комфортът" всъщност не е толкова удобен.
Това може да бъде илюстрирано в областта на тревожните разстройства. Мъжът се опитва да избегне среща със страх и безпокойство. Не се появява на обществени места или изобщо не напуска къщата. Но това безпокойство не става по-малко, тя все още намира човек, дори в уютните си стени. Безпокойството винаги намира причина за своето проявление, защото причината му често е вътре във вас, а не навън.
Но къде е медитацията?
И въпреки факта, че редовната практика на осъзнаване увеличава ресурса за приемане. Когато седим и медитираме със затворени очи или практикуваме неформална практика при ходене, хранене и хигиенни процедури, ние се опитваме да приемем всички вътрешни явления: емоции, мисли и усещания в тялото.
Да се приеме е просто да позволим тези явления да бъдат. Не им се противопоставя, не се опитва да ги премахне, колкото и да са неприятни - от една страна, но не се ангажират с тях, а не следвайки „историите“, които умът съставя - от друга.
С това качество на внимание забелязваме няколко важни неща.
- Всички емоции и усещания са временни. И дискомфорт, и безпокойство, и радост идват и си отиват
- Ако не се забърквате в негативни емоции, ако просто им позволите да бъдат, то те по правило вървят по-бързо и престават да бъдат толкова болезнени. Страданието от страдание е намалено.
- Ако не се включите във всички истории, които умът генерира около неприятно усещане или мисъл, тогава това усещане и мисъл се възприема като практически безобидно вътрешно явление, което също е временно.
И ако непрекъснато развиваме неосъждащо, приемащо възприемане на вътрешните феномени в настоящия момент от времето, то това формира една от най-важните житейски умения - приемане, както и желание да се изправиш пред страданието с отворена козирка. Защо е толкова важно, сега ще обясня с примери.
Къде е полезно?
Този пример от моя живот, малко украсен и опростен за яснота.
Винаги съм бил много срамежлив човек. Поради това той страда много в различни житейски ситуации. Той избягваше интересни познанства, страхуваше се от преговорите, не знаеше как да настоява за него ...
Работил съм в същата компания в отдел „Логистика“. И моята заплата леко не съответстваше на сумата, договорена по време на интервюто. Беше с 10% по-малко от обещаното.
И бях толкова срамежлив и несигурен в себе си, че по никакъв начин нямаше да разреша този въпрос с моите началници, а само мълчаливо, кротко да върша работата.
Тогава започнах да размишлявам. И след месеци на редовна практика за проследяване на неприятни емоции, разбрах, че ако премахна всички истории, с които умът оформя моите емоции ("как ме гледат", "какво, ако ми кажат нещо неприятно за мен"), тогава ще видя, че моята срамежливост реалността е само временна емоция, кратък епизод на вътрешен дискомфорт.
Ако не “следите” срамежливостта, а просто я “наблюдавате”, тогава ще се окаже, че това е само определен набор от усещания: натиск в гърдите, зачервяване на лицето, ускоряване на сърцето, мисли за неуспех, емоции на несигурност.
Всичко просто се появява и изчезва отвътре. Но това не е задължително да ме спре да постигна желаното. Тези чувства не са толкова ужасни и могат да бъдат преживени.
След първите класове медитация срамежливостта ми не се изгуби.
(Това е често срещана грешка, поради която хората спират да медитират. Те мислят, че чрез медитация неприятните емоции просто ще изчезнат. Но всичко се случва малко по-различно)
Тя просто загуби пропорциите си, към които се обърнах с благоговение. Емоции като срамежливост, страх винаги се опитват да изглеждат значими в очите на този, който ги изпитва.
Но медитацията помага да се види истинската им същност, която е, че всичко това са само временни емоции, вътрешни явления, които идват и си отиват.
Медитацията помага да се отдели тази емоционална същност от целия контекстуален компонент (безкрайни истории на ума). Осъзнаването е като острие, което разделя цялата съвкупност от усещания на отделни мисли, отделни усещания и индивидуални емоции. Поради това ние сме по-малко „сливани” с тези истории за ума и усещанията.
И тогава направих своя избор. Реших, че съм готов да дам място на този дискомфорт, за да получа пълна заплата. Аз също съм готов да приема, че няма да успея.
Отидох в кабинета на шефа, все още срамежлив, смутен и чувстващ се неудобно. Влязох в офиса точно заедно с тези емоции. Но вече не избягвах тези чувства. Оставям ги да бъдат. Разбрах, че това е временен дискомфорт, който ще оцелея.
Поисках повишаване на заплатата. Аз отказах. Но аз бях готов да приема емоции, свързани с факта, че срещата с шефа беше неуспешна.
Но се чувствах като победител. Разбрах, че успях да не бъда воден от глупава тревога. Че съм по-силен от нея.
Скоро напуснах тази компания.
Въпреки това, това беше едно запомнящо се събитие, след което животът ми започна да се променя драматично. Осъзнах, че емоциите ми не са обективни бариери за мен. Това, че нищо не ме държи особено далеч от напредването, постигането на моите цели и реализирането на мечтите ми.
Видях, че съм готов да дам място на цялата тревога, всички страхове, всички неясноти, които ще възникнат по пътя, за да осъзная ценностите си.
И такова ново отношение към живота ми помогна да го променя радикално, да постигна нови нива на дисциплина, личен успех и постижения.
И от този пример се опитвам да прекъсна следващия мит, че медитацията задължително прави хората незаинтересовани от успеха и кариерата. Чрез повишаване на способността за приемане на емоции, практиката на внимателност помага на хората най-накрая да започнат да се движат.
Помага да се види, че бариерите, пред които са изправени много от тях, са просто крехки екрани, зад които се крие шарлатанинът и ги плаши със страшни истории, като в известна приказка.
Практиката помага да се преодолеят тези бариери, да се даде място вътре на всички тези емоции, които възникват вътре в името на нещо по-голямо.
Ето защо в арсенала на толкова много известни и успешни хора присъстват различни психо-практики, включително медитация.
Медитацията развива чувствителност
Връщам се отново на въпроса защо седна на едно място със затворени очи и наблюдение на определена точка, дишане, усещания в тялото или пространството на ума, може да промени живота толкова драматично.
И отново отговарям.
Когато седим в мълчание (въпреки че не е необходимо мълчание), внимателно обмисляйки какво се случва вътре (което също не е необходимо - можете да наблюдавате това, което се случва навън, но аз все още не го усложнявам), ние развиваме чувствителност към тези неща.
Невъзможно е да се развие чувствителност към музиката, без да се вслушва внимателно в музикални произведения.
Няма да бъде възможно да се развива вниманието към цветовете, графичната композиция, без да се вземат предвид картините на великите художници.
По същия начин човек не може да развие чувствителност към вътрешния свят, без да го слуша, без да го изследва.
В нашето ежедневие ние отделяме много малко внимание на наблюдението на случващото се вътре. Ние просто игнорираме част от сигналите, защото сме заети с нещо друго. А от факта, че нашата чувствителна бариера пробива, ние по-скоро автоматично реагираме, отколкото разследваме.
Имаше болка - търсим причина да се отървем от нея по-рано. Имаше скука - опитваме се да я уредим по-бързо.
Но медитацията ни учи да чувстваме нашите държави, включително тези, които обикновено не забелязваме и съзнателно избираме как да реагираме на тях, а не да ги следим сляпо на машината.
Каква чувствителност развива медитацията?
Чувствителност на тялото
Като цяло хората се чувстват зле в тялото си. Това е причината, например, прегаряне на работното място, общ стрес, лоши навици. Човек не усеща вътрешни сигнали на стрес и не може да спре, докато не започнат да се появяват явни симптоми: депресия, тревожност, безсъние, недоволство от живота.
Американският психотерапевт Едмънд Борн обикновено показва "нечувствителност към тялото" като една от причините за пристъпи на паника!
Това наистина е бичът на модерното общество. Забравяме за тялото си, за нуждите си и го караме като омразен кон.
Но медитацията учи да бъдем с тялото, да обичаме тялото, да слушаме тялото.
Защото по време на медитация ние се занимаваме само с това, което слушаме, което се случва вътре, включително в нашето тяло.
Например наблюдаваме фини усещания, възникващи от дишането в корема или дори в ноздрите. Невъзможно е да се нарекат тези чувства интензивни, по време на медитация те понякога трябва да "слушат" буквално.
И това е, което прави нашето съзнание много по-чувствително към сигналите на нашето тяло. Забелязвайки фините усещания при дишане, започваме да забелязваме всичко!
Например симптомите на предстоящия стрес.
Или напрежение в тялото (има хора, чието тяло е хронично напрегнато и те не могат да направят нищо по въпроса).
Или промени в стойката или походката, също свързани със стреса.
И като ги почувствахме, можем да предприемем превантивни мерки.
Например, време да отида на почивка.
Или променете темпото на работа, когато се приближавате към симптомите на "прегаряне".
Отпуснете напрегнатите части на тялото, плувайте в басейна, отидете на йога, в банята.
Изправете стойката, забавете темпото на походката.
Яжте по-бавно и по-внимателно. И така нататък.
Чрез медитация започваме, като опитен и внимателен шофьор, да имаме деликатно усещане за нашата “кола”, като се грижим за нея, което увеличава нейната ефективност и “експлоатационен живот”.
(Но не бива да бъркаме това с хипохондрия, например. При положение, че човек постоянно тревожно „слуша” тялото си, тълкувайки всеки безобиден симптом като заплашително здраве. и любов, а не безпокойство.)
Като обяснение на тази разпоредба отново бих искал да дам пример от моя живот, който многократно съм цитирал на уебсайта си, но няма да е излишно да го припомням отново.
Защо медитацията помага да се спрат лошите навици
Винаги съм разбирал, че алкохолът е вреден. Но това знание не ми помогна да се разделя с хронично пиянство. Пих и не можех да спра. Същото се отнася и за пушенето.
Но благодарение на постоянната медитация започнах да усещам много ясно колко алкохол и тютюнопушене имат отрицателно въздействие върху тялото ми. Преди това го усещах, но не толкова ясно.
Сякаш чух тялото ми да ми казва: „моля те, спри, спри!
От друга страна, чувствителността ми към трезвеността се увеличи. Когато започнах да тренирам редовно физически упражнения, прекарвах вечери в трезвеност, се чувствах много по-фина от всички „бонуси“ на това състояние. Тялото ми сякаш казваше: "Благодаря ти, това е, което ми трябва!"
И този утежняващ инстинкт ми помогна да се откажа от лошите навици.
Това е само един пример.
И чутье может быть пассивным, проявляющимся без вашего участия, постоянным, независимым от вашей воли навыком.
Но мы также можем запускать его активно.
Например, вы можете делать небольшие паузы в течение дня.
Прислушайтесь к своему телу
Обратите внимание, например, на то, как ваше тело чувствует себя после обильной пищи?
А что с ним происходит, если не набивать желудок до отказа?
Как оно реагирует на разную пищу: мясо, овощи?
Что вы чувствуете во время оргазма?
А после занятий сексом?
Долгих прогулок?
Встреч с друзьями?
Общения с неприятными людьми?
На следующий день после вечеринки?
Обратите внимание на эти процессы, уделите им немножечко времени. Будьте исследователем. Я уверен, вашему телу будет много чего интересного рассказать вам. Что может очень положительно сказаться на ваших привычках и образе жизни.
Практика тренирует эмоциональную чувствительность
Другой навык, который развивает медитация, это развитие чувствительности к эмоциям.
Что это дает?
Чтобы ответить на этот вопрос, я буду отталкиваться от противного: к каким негативным эффектам приводит отсутствие чувствительности к эмоциям?
И, опять же, прежде всего мне приходят на ум разные зависимости: от наркотиков, от алкоголя, шопоголизм, сексоголизм и т.д.
Существует множество различных причин для возникновения зависимости. И одно из подмножества этих причин, на мой взгляд, как раз пролегает в области низкой эмоциональной чувствительности, с одной стороны, и с отсутствием навыка принимать неприятные эмоции - с другой.
Про принятие неприятных эмоций я уже писал. И думаю, что читателю не составит сложности отнести этот фактор к данному пункту. Индивид может ввязываться в пьянство и наркоманию, потому что он убегает от каких-то неприятных эмоций: боль, грусть, напряжение.
(Повторяю, что это лишь один из факторов зависимости, есть множество других причин, почему люди пьют. Например, не умеют расслабляться. А эту проблему тоже решает медитация.)
Но вопрос влияния чувствительности к своим эмоциональным состояниям на феномен наркомании (алкоголизм - частный случай оной) уже более тонкий. Сейчас объясню.
Для чего нам опьянять себя? Почему мы не любим быть трезвыми?
Люди пьют и употребляют наркотики не просто так, не потому что они алкоголики и наркоманы.
А потому что таким образом они силятся поместить себя в особые, интенсивные состояния сознания, недоступные трезвому, будничному сознанию.
А зачем людям сильные, опьяняющие состояния?
По той причине, что они не всегда получают достаточно удовольствия и удовлетворения, находясь в вышеназванном будничном сознании.
(Я сейчас говорю ужасно банальные вещи, но следите дальше за пальцами)
А почему так происходит? Почему им не нравится трезвость?
А потому что они не чувствуют тонкие, эмоциональные полутона, маленькие радости, которые сопровождают повседневную жизнь. Они осознают, что они живут только тогда, когда находятся на пиках эмоциональных волн, в состоянии опьянения и экстаза.
Можно сказать, что их порог эмоциональной чувствительности очень высок.
И мне кажется, что это на определенным этапе переходит из области причины в ранг следствия.
Человек пьет, потому что не чувствует, что «живет» пока трезв, но при этом, чем более он "подскаживается" на сильные эмоции, тем меньше биения жизни он ощущает в повседневном состоянии, потому что порог чувствительности растет.
Это относится и к наркотикам, и к алкоголю, и к хронической смене половых партнеров, и к чрезмерной тяге к острым ощущениям, и к компульсивным путешествиям. Последнее - достаточно любопытный феномен, на который я обращаю внимание последнее время.
Есть "хронические" путешественники, для которых путешествие - это не только способ расширить кругозор и отдохнуть, но еще и некое бегство от своих внутренних и внешних проблем. Поэтому они используют любую возможность, чтобы куда-то "умотать".
Когда мы начинаем медитировать, мы становимся более чувствительными ко всему. В том числе, к своим эмоциям.
А что вы, собственно, ждете от частичной сенсорной депривации и сидения с закрытыми глазами в тишине, с чутким вниманием к себе?
Для нас уже становится намного проще различить биение пульса жизни за пеленой повседневности.
Мы становимся как бы ближе к своим ощущениям, ближе к своим эмоциям, соответственно, ближе к жизни.
Мы начинаем более тонко и внимательно прислушиваться к тем ощущениям, которые сопровождают нас каждый день.
Мы становимся более чувствительными к тонким ежедневным удовольствиям, которые не требуют интенсивной "химической стимуляции": ощущениям от вкуса пищи, от общения с близким человеком, от шороха осенних листьев, от свежего утреннего воздуха, от вечерней пробежки.
Благодаря медитации растет полнота того, что мы переживаем здесь и сейчас. Ощущение жизни от нас не ускользает, не тонет в рутине. Оно становится доступным для нас каждый день, а не только во время состояний опьянения и сильных эмоций.
Именно поэтому те люди, которые занимаются медитацией, либо резко ограничивают употребление любых наркотических средств, либо вообще от них отказываются. Это уже им меньше нужно. Они "катаются" на ежедневных удовольствиях трезвой жизни.
Тонкие и деликатные состояния имеют большое преимущество перед состояниями интенсивными и грубыми. Это преимущество заключается, во-первых, в том, что такие эмоции более продолжительные, потому что не настолько требовательны к ресурсам организма (это как на меньших оборотах двигателя расходуется меньше бензина).
Во-вторых, за них не нужно так много платить. Ведь любая сильная радость (не обязательно даже вызванная каким-то веществами) влечет за собой какой-то период эмоционального упадка. К тому же, любые сильные эмоции и переживания, даже положительные, "раскачивают" нервную систему, выводя ее из равновесия.
Здесь я предвижу закономерное возражение:
"Но ведь если мы становимся более чувствительными к тонким приятным ощущениям и эмоциям, то, должно быть, мы более остро чувствуем боль?"
И да, и нет.
Да, потому что мы становимся ближе к боли и страданию. Мы не стремимся прятаться от каждого эпизода неприятных чувств.
Нет, потому что, во-первых, растет наша способность эту боль принимать. Позволять ей быть. Давать ей место внутри. В итоге мы ее переживаем легче.
Кстати говоря, лично по моему опыту, положительные эмоции также намного приятнее переживать в состоянии осознанности. Тогда они становятся пусть менее "амплитудными", зато более многогранными, непрерывными (они не прерываются страхом "а вдруг у меня это отнимут") спокойными и, как следствие, продолжительными.
Во-вторых, меняется наше отношение к негативным эмоциям. Как писал Валера Веряскин в своей замечательной статье, мы переходим из позиции "жертвы" в позицию "исследователя".
Вместо того, чтобы бежать от этих эмоций, мы начинаем их исследовать:
"А что если побыть с этим состоянием скуки?"
"Что если попытаться усилить страх вместо того, чтобы ему сопротивляться?"
И благодаря этому подходу мы приходим к пониманию того, что негативные эмоции тоже могут быть интересными, только это надо увидеть. В скуке может быть своя интрига, в паническом страхе - свой азарт.
Я помню, я как-то гулял по улице, когда уже которую неделю в Москве стояла серая, дождливая погода, на которую не жаловался только ленивый. И я прямо пытался пропитаться этим унынием, этим мрачным сплином, дать пространство для него внутри. И это был очень интересный опыт. В этом было что-то поэтическое, что-то интересное. Какое-то новое, измененное состояние сознания.
Можно даже не пить и ничего не употреблять. Зачем?
На этом я заканчиваю эту часть статьи. Я старался всячески экспериментировать с объемом статей. Пытался писать короче - длиннее. Сейчас я чувствую себя так, что наиболее комфортным для меня и для читателей форматом работы будет такой, при котором я не буду себя сильно ограничивать в объеме.
Если статья написано "сжато" и лаконично, то она выходит у меня какой-то сухой. В общем, краткость не мой талант.
Поэтому я буду лучше делить свои статьи на части. Так я их смогу чаще выпускать. Да и вам не придется каждый раз читать целый толмуд.
С новой частью статьи постараюсь не затягивать.
И в следующей части я расскажу о таких навыках медитации как чувствительность к ценностям, моральная чувствительность, способность к инсайтам, навык отпускать контроль
.
Если вы знаете еще какие-то навыки медитации, о которых я не написал в этой и прошлой статье, буду рад обсудить это вместе с вами в комментариях!
Как медитация изменила мою жизнь и какие проблемы подтолкнули меня к практике (интервью со мной)
Рекомендую послушать интервью, которое взял у меня Валерий Веряскин, автор замечательного сайта «Будда в Городе». В интервью я рассказываю о том, как я начал медитировать, какие проблемы привели меня к медитации. Очень много говорю о панических атаках и о своем опыте преодоления тревоги и ПА. Это интервью очень сильно перекликается с тематикой этой статьи.
Послушать подкаст можно здесь. Он так и называется: Радио Осознанность - Перов и Веряскин
