Как да заспите: 16 прости техники за здравословен сън

Много хора се сблъскват с трудности в опитите си да спят. Напукани листове, неспокойни мисли, счупено и заспало състояние на следващия ден ... Как да заспим тази нощ?

В тази статия съм събрал най-ефективните техники, които ще ви помогнат да се потопите в дълбок и здравословен сън.

Безсънието не ме притесняваше от времето, когато постоянното ми безпокойство и пристъпи на паника изчезнаха. Но наскоро имах инцидент и трябваше да прекарам един месец в леглото, защото не можех да ходя заради рани и натъртвания по краката ми.

Поради липсата на физическа активност, интензивна топлина през нощта (живея в Индия), наличието на рани, отново срещнах проблеми със съня. Иронията на ситуацията е, че тези проблеми са косвено причинени от липсата на нощен сън от шофьора на превозното средство, в което шофирах. Шофьорът заспа за волана.

Затова се надявам, че съветите от тази статия ще ви помогнат да заспите, особено ако животът и здравето на другите хора зависят от вашето внимание и тонус.

Същност на метода

Тази статия няма да бъде изчерпана само чрез "хигиена на съня" (диета, упражнения, продукти, които допринасят за заспиването и т.н.), за които можете да прочетете в други статии. Ще акцентирам много върху психологическите аспекти на заспиването. В края на краищата, дори ако внимателно създадете уютна и сънлива среда, спрете да приемате "тежка" храна за през нощта и да започнете да спортувате, няма да можете да заспите, докато умът ви не се успокои и няма да има намерение да заспи възможно най-скоро. , Не, последната фраза не е грешка. Наистина, силното желание да заспим често ни пречи да го сторим.

Защо?

Човекът е наистина невероятно същество! Той може да лежи в пълна тъмнина, без да изпитва почти никакво въздействие от външния свят. Но изведнъж щеше да си помисли в главата: „Какво й казах тогава на среща! Колко глупаво изглеждаше, вероятно?“ Паметта ще предизвика цял набор от емоции: раздразнение, неловкост, недоволство. А също така предизвикват физически реакции: бързо сърцебиене, зачервяване на лицето, напрежение в мускулите, изпотяване. Такъв човек може дори да се изправи и да започне да ходи из стаята поради тревога.

Ние рядко мислим за това, но ако се опитате да отвлечете вниманието от своите навици и да се погледнете отвън, тогава поведението на човек може да изглежда изненадващо и дори малко смешно.

Той лежеше на леглото преди няколко минути, подготвяйки се да заспи, абсолютно нищо не се случи около него, но внезапна история, която се появи само в главата, го изведе, обтегна мускулите си, активира физическите му центрове.

Той продължава да си спомня детайлите от историята, да измисля свои собствени интерпретации, да мисли, да мисли и да мисли. Историята придобива подчинително настроение: "но ако бях казал повече". Отвращението се смесва с раздразнение, а сънливостта изчезва като ръка!

Какво искам да кажа?

Първо, фактът, че нашите мисли и желания формират отговор в тялото, което ни пречи да заспим. Ето защо, силното желание да се потопите в сън причинява цяла верига от мисли и емоции, свързани с нея. Вие си лягате, спомняйки си, че утре имате важен ден и просто трябва да спите. Но сънят не бърза да дойде: или мислите за утре го отблъскват, или спомените от настоящия ден го плашат, или това не се случва по други причини.

- Кога най-накрая ще заспя? - Защо не мога да направя това? - мига през главата ти. Изглеждате нервно на часовника си, осъзнавайки, че преди да звъни будилникът, остават само 5 часа. "Но този път вече не е достатъчно, за да спи" - мислите си. Започвате да си представяте как ще кимате утре, неспособни да се концентрирате и да вършите работата си правилно. Това ви води до още по-голямо вълнение, предизвиква цяла купчина нови мисли. И докато мислите за тях, отнема още 2 часа.

Накрая забравяте неспокойния сън и се събуждате от звука на будилника, счупен и депресиран. Това се страхуваше най-много, хвърляше се и се обръщаше на листа, все още се случи. Нещо повече, това се случи само заради факта, че се страхувахте!

Оказва се, че за да заспите, трябва да спрете да искате да заспите! Волята тук изобщо не работи. В крайна сметка, добрият сън изисква пълна релаксация, а релаксацията е възможна само когато волята е спокойна, когато няма привързаност към резултата.

Концентрация и липса на действие

Ето защо моите основни методи за заспиване ще се основават на два принципа:

1. Принципът на "не-правене", или липса на желание, "немотивационен". Това, което в китайската терминология се нарича W-Wei. Този принцип е в основата на много духовни практики и има много полезно практическо приложение. Той също така активно повлия на възгледите на Лев Толстой. (Можете да прочетете тук) “Бездействие” означава постигане на резултат без голяма воля и без интерес към този резултат. Най-простият пример за не-правене е свързан с темата на тази статия. Ние постигаме сън, само преставаме да желаем да заспим. Много е трудно да заспите с помощта на волеви усилия. Трябва да отпуснем волята си. Това е WU-WAY.
2. Принципът на концентрация. Без концентрация е много трудно да се отпуснете, за да освободите ума си от безпокойство. Концентрацията е предпоставка за практиката на заспиване, което ще бъде разгледано по-долу.

Тези два принципа са много тясно свързани, протичат един в друг и се допълват взаимно. В някои аспекти обикновено е невъзможно да си представим бездействие без концентрация и обратно!

Част 1 - Психологически методи

Когато срещнах проблеми със съня, започнах да чета други статии в интернет по тази тема. Намерих много добри методи. Но това, което не ми хареса беше, че всички тези материали се основават на предпоставката, че „нощта е време само за сън.“ Много съвети произтичат от това: „настройте се да спите“, „създайте необходимите условия за заспиване“, „поставете тапи за уши“, „не четете в леглото“ и т.н. Добрата страна на тези съвети е, че като ги следвате, вие приспособявате мозъка си към факта, че леглото е място само за сън, а не за нещо друго. Мозъкът помни и успокоява и заспива, когато легнете на листа и се покриете с одеяло (на теория).

Но въпросът е не само, че не всеки има възможност да организира за себе си отделна стая само за сън. И факт е, че ако постоянно се приспособяваме към факта, че „само спят нощем”, това може да предизвика голямо безпокойство, ако този сън изобщо не дойде. "Как е това? Какво да правя? На път съм да си почивам, но все още не заспивам? Опитах всички методи, но без успех! Утре няма да се събудя отново, колко е ужасно!"

Не отричам ефективността на тези методи. Просто мисля, че трябва да се настроите на това какво да правите, ако не работят и не можете да се отпуснете. За това психологически методи за заспиване ще бъдат полезни.

Метод - 1 - "Поза на мечтателя"

Както писах, това е силно желание да спиш на всяка цена и отчуждава тази цел от нас. Ето защо е много важно да отпуснете волята си.

Един от методите, които ми помогнаха в това, нарекох „поза на мечтател“. Какво е това?

Въпросът е, че тъй като не можеш да заспиш, използвай това време разумно. Няма нужда постоянно да помните инсталацията тази нощ - само време за сън. Отпуснете се, насладете се на това време на почивка. Сега лежите в леглото си, обвит в нощна тъмнина, покривът и стените на къщата ви предпазват от лошо време, а ключалките правят дома ви непревземаема крепост. Никой няма да ви безпокои. Вие нямате спешен бизнес, всички неотложни дейности ще започнат сутринта, което все още не е пристигнало. А през нощта сте напълно оставени за себе си. Вие сте свободни!

Ето защо, отпуснете се, опитайте се да получите полза и удоволствие от това време, просто мечтайте за нещо, вместо да хвърляте и обръщате, мислейки си, че освен да спите, сега не можете да направите нищо.

Не, изобщо не казвам, че трябва да скочиш от леглото и да отидеш на нощна пробег: в края на краищата, твоята задача е да заспиш.

Поставете ръцете си зад главата, разпънете се удобно на леглото. Като цяло, вземете позата на човек, който лежи на тревата, за да мечтае. Можете дори да го визуализирате в ума си: докато лежите на тревата, вечерният вятър тече през вас. Слънцето залязва и залеза в околния пейзаж. Цялата природа е потънала в сън. И няма значение, че това е само във вашето въображение: мозъкът реагира еднакво на "реалните" стимули и "въображаеми".

Вие не бързате, почивате и се наслаждавате на почивката си, докато имате възможност. Ако мечтата идва - добре, тя не идва - също е добра! Мечтайте за нещо: за предстоящата си почивка или си спомнете как наскоро сте си почивали в красиви и интересни места ...

Всъщност, къде да бързаме? Дори и да не заспите, тогава все още имате добра почивка! Тялото ви е отпуснато, почива в хоризонтално положение, сензорните органи на възприятието, очите и ушите, получават много по-малко информация, отколкото през деня! Не чакайте бъдещето, когато тялото потъне в дълбок сън! Вие вече почивате и възстановявате тялото си тук и сега.

Ето защо, не преследвайте конете, оставете тялото си да се отпусне, опитайте се да се задоволите с това, което съществува в дадения момент от време, вместо да чакате неспокойно за сън. Вие сте в уютния си дом в уютното си легло, имате ли нужда от нещо друго?

Същността на този метод изобщо не е да се примири с безсънието му. Не, колкото и парадоксално да изглежда, целта му е да заспи. Но тази цел се постига не чрез усилие, а чрез "не-правене", липсата на каквото и да е движение на волята, чрез пребиваване в момента тук и сега, чрез фокусиране върху този момент! Спрете да бъдете нетърпеливи да чакате да заспите, доволни сте от това, което имате, и чрез това постигате спокойствие.

Просто сънувайте, ангажирайте се с визуализацията и няма да забележите как заспивате.

Друг смисъл на тази практика е, че релаксирайки подобряваш качеството на съня! Лекарите са доказали, че по-малко количество спокоен и дълбок сън е много по-добро за почивка и здраве, отколкото по-дълъг интензивен и плитък сън. Ако заспите в напрежение и раздразнение, тогава не спите дори за 8 часа! Затова се опитайте да заспите в благословено настроение.

Метод 2 - Използвайте потенциала за лишаване от сън

Хората много се страхуват, че на следващия ден ще бъде сънлив, но понякога напразно! Лишаването от сън може да се използва. Не без основание, така нареченото "контролирано лишаване от сън" (съзнателно лишаване от сън) се използва като лечение за депресия. Тази практика се използва и за увеличаване на творчеството и промяна на съзнанието.

Някои религиозни ритуали предполагат нощни бдения (All-Night Vigil в Православието, Maha Shivaratri, както и нощни изпълнения на ритуалния театър на Катакали в индуизма). Вероятно тези практики са насочени към духовното обновяване на човека, придобиване на ново преживяване, което идва в резултат на липса на сън.

Понякога, когато трябва да ставам много рано и да спя малко, се чувствам като парадокс. Вместо очакваната сънливост, аз съм в свръхестествена жизненост: имам много добро настроение през целия ден, висока производителност и изобилие от творческа енергия. И вечер заспал перфектно в подходящо време.

Това са съкровищата, които сънливата държава може да носи. Пиша това, за да престанеш да се страхуваш от него и да стоиш толкова силно на факта, че на следващия ден ще заспиш. Вместо това, проучете това състояние, намерете ползите от него. И тогава през нощта ще се чувствате много по-спокойни при мисълта, че нямате достатъчно сън. Съответно ще можете да заспите по-бързо и лесно.

Разбирам, че сънливостта не винаги води до интересни състояния. Често всичко е по-прозаично и плачевно. Например, ако заспите за волана. Следователно, ако трябва да шофирате или да се занимавате с други дейности, включващи риск за живота и изискващи внимание, трябва да сте сигурни, че няма да заспите. Пийте кафе, силен черен чай или пуер, ако не спите достатъчно. Ако тези неща вече не работят върху вас, тогава най-вероятно сте пристрастяващи и трябва да намалите консумацията на освежаващи напитки. Пия кафе само в случай на спешност, когато наистина не спях много и наистина имах нужда от презареждане. Поради факта, че не го пия редовно, случайната употреба ме възбужда и премахва всички признаци на сънливост! Това е голям плюс отказ от ежедневната консумация на кафе!

Метод 3 - По-малко хвърляне и завъртане

Когато започнем да прелитаме неспокойно от едната страна на другата, по този начин ускоряваме напрежението. Например, ако човек е притеснен, той ще започне да се движи, вървейки напред-назад. Но това е напълно погрешна тактика, тя изобщо не спомага за успокояване на вълнението. Опитайте се да устоите на желанието да се движите конвулсивно в такива моменти, седнете спокойно и се опитайте да отпуснете тялото си. И ще видите колко много вълнение ще бъде много по-малко!

Затова, вместо да се хвърляте в леглото, опитайте се да лежите на едно място, за предпочитане на гърба си. Можете да почувствате напрежението в тялото си, от което инстинктивно чакате освобождаването от промяна на позицията. Но бъдете малко търпеливи и напрежението ще изчезне от само себе си, дори ако не се преобърнете. Но ще ви отнеме много повече време, ако се обърнете като тиган.

Ако трябва да отпуснете тялото си и да премахнете напрежението, използвайте следното упражнение.

Метод 4 - Йога нидра

Постоянно използвам тази техника, за да заспя и да се отпусна. Това упражнение идва от йога. Но тя се използва като част от разнообразни психотерапевтични техники за премахване на стреса, например, за разрешаване на пост-травматичните състояния на хората след войната. Той насърчава добрата релаксация на ума и тялото.

Тя се състои в следното. Може би в някои статии написах за Йога Нидра, но тук няма да е излишно да се повтаря.

Лежите в удобна позиция на гърба. Ръцете и краката са свободни. Дланите почиват близо до тялото и поглеждат нагоре. Поемете дълбоко дъх (за предпочитане стомаха, вижте по-долу "диафрагмално дишане", ако не излезе, после дишайте, както се оказва) и бавно издишайте с устата си. Вие психически разпределяте издишването по цялото тяло от главата до петите.

След това започвате да “сканирате с внимание” всяка част от тялото, започвайки от върха на главата. Някой изпълнява тази техника, привличайки вниманието от пръстите към короната. Някой предпочита да започне от главата. Аз съм поддръжник на последната версия на тази техника, тъй като обикновено лицевите мускули и раменете обикновено са най-напрегнати за нас (ще забележите това, когато работите с Йога Нидра), така че е най-добре да започнете с тях.

Първо се концентрирате върху короната си, улавяйки всички усещания. И дори липсата на усещания. Коса, контакт с повърхността, на която лежите, усещания по кожата, усещания в главата. Опитайте се да не пропуснете нищо, цялото внимание е само в короната.

След това го прехвърлете към веждите и бавно започнете да се спускате през тялото, като държите вниманието във всяка част на тялото по ред: ушите, устата, брадичката, задната част на врата, кадик, раменете, горната повърхност на дясната ръка, лакътя, всеки пръст, отново раменете, ляво ръка, ключица, гръб на гърба, талия, корем, таз, хълбоци, слабините, двата крака се редуват ...

Опитайте се да наблюдавате всички усещания в частта на тялото, където е вашето внимание, и отпуснете тази част. Не е нужно да правите това със силен волеви импулс, а по-скоро наблюдавате как под вашето внимание тялото се отпуска. Ако не можете да се отпуснете, просто гледайте. Гледайте всички чувства, приятни и неприятни. Не се опитвайте да променяте нищо, просто бъдете с тези чувства.

Ако вниманието отиде встрани, плавно го прехвърлете на наблюдението на тялото. Това ще се случи повече от веднъж, така че не се притеснявайте.

Когато "сканирате" всички части на тялото, вдигнете още веднъж дълбоко с носа и издишайте с устата си и останете малко с дъха си. Нека да ви отведе в пространство, в което няма нито воля, нито желания, нито миналото, нито бъдещето, но има само състояние на "тук и сега". Останете в него известно време.

Предупреждавам ви, че можете да заспите точно по време на тази практика. Тогава ще бъде страхотно! Но не се притеснявайте, ако не успеете да се отпуснете: това не винаги се случва. И Йога Нидра също изисква практика и някакво умение. Правете го всяка вечер и всичко ще се получи за вас! И тогава качеството и количеството на съня ще се повишат!

В этом методе мы видим полный синтез принципов недеяния и концентрации. Вы не стремитесь усилием воли расслабиться, вы расслабляетесь, потому что воля исчезает. Но чтобы это сделать, все-таки требуется совсем легкое и минимальное усилие воли - ваше внимание, которое скользит по вашему телу сверху вниз.

Метод 5 - Диафрагмальное дыхание

Я уже писал об этом методе в других своих статьях, здесь не буду долго останавливаться. Лучше я запишу видео, где продемонстрирую наглядно, как это делать и потом вывешу его здесь.

Дыхание животом или диафрагмальное дыхание - это противоположность беспокойному и поверхностному грудному дыханию. Когда мы дышим животом, то активируем парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за чувство спокойствия и расслабления.

Какво да правим? Лягте на спину. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Делайте глубокий вдох и глубокий выдох. Рука, которая покоится на животе, должна двигаться вместе с ним. Но рука на груди должна оставаться неподвижной. Этот метод требует совсем немного практики, вы им быстро овладеете, если уделите этому какое-то время.

Продолжайте так дышать пару минут. Глубоко вдохните одним животом, и делайте глубокий выдох. Дышать нужно носом. Если кружится голова, делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом, выдохом и вдохом.

Вы можете заниматься этой практикой перед тем, как применить "Йога-нидра", а также во время нее. Только в последнем случае не нужно стремиться к тому, чтобы дыхание было максимально глубоким. Пускай оно будет естественным и расслабленным. Просто дышите животом в привычном для вас ритме.

Метод 6 - Короткие медитации перед сном

Перед сном я обычно использую 5-ти минутные сессии медитации. Так как более длительная практика может вызвать бодрость и подъем сил, что не совсем желательно, если вы хотите заснуть. Короткая практика внесет спокойствие в ум, избавит его от суетливых, назойливых мыслей, которые зачастую являются причиной бессонницы.

Но каждый организм индивидуален. Некоторые люди, наоборот, чувствуют сонливость после длинных сессий медитации от 20-ти минут. Поэтому ориентируйтесь в первую очередь на себя. Какая именно продолжительность практики помогает вам лучше заснуть, ту и используйте.

О том, как медитировать можете почитать по ссылке.

(Кстати говоря, в этой статья я писал о том, что всем известный метод счета барашков перед сном также является примитивной формой медитации).

Перед сном я обычно использую практику концентрации на дыхании, благодарности, "Йога-Нидра" (которая тоже является формой медитации). Или я просто начинаю фиксировать события прошедшего дня, стараясь не вовлекаться в них эмоционально. Про последнюю практику я напишу далее, а про медитацию благодарности я расскажу в какой-нибудь другой статье.

Кстати говоря, Сиддхартха Гаутама, также известный как Будда, рекомендовал заниматься медитацией Метта для того, чтобы заснуть и не видеть ночных кошмаров. Можете попробовать! Я уверен, это прекрасно работает. Просто лично я занимаюсь этой практикой с утра.

Метод 7 - Перепросмотр

Название этой техники я позаимствовал у Карлоса Кастанеды. Но это только название. Тот метод, о котором я расскажу, хотя и напоминает практику южноамериканских шаманов, но имеет несколько другие цели и задачи.

Какие же это цели?

Когда я понял, что меня начала поглощать рутина, и дни стали сливаться в какое-то монолитное месиво, я решил каждый день перед сном вспоминать, чем конкретный день был уникален. Я это делал для того, чтобы лучше его запомнить, чтобы выделить его из череды других дней, чтобы он не прошел просто мимо меня.

Потом я прибавил к этому перечисление того, чему я в этот день научился. Например, "я понял, что намеки не работают, все лучше решает прямой разговор". Ведь я стал замечать, что жизненные уроки также иногда проходят мимо меня, я их забываю. Поэтому я решил уделять им внимание перед сном.

И я заметил, что эта практика, помимо иных своих преимуществ, очень хорошо успокаивает ум и помогает заснуть. Она может казаться несколько скучной: вспоминать событие дня, начиная с утра. Но именно в этом и фишка: чем скучнее то, на чем вы концентрируетесь, тем легче заснуть!

Как выполнять?

Собственно, ничего трудного. Ложитесь и начинайте вспоминать свой день, начиная с утра вплоть до того момента, как вы легли в кровать. Насколько подробно это делать, зависит от вас. Чем больше ваше беспокойство перед сном, тем дольше должна быть практика.

Во-первых, это поможет вам разорвать эмоциональную привязанность к тревожным воспоминаниям, вы станете относиться к ним спокойнее. Во-вторых, если вы начнете чувственно реагировать на то, о чем думаете, это, наоборот, усугубит вашу бессонницу.

Фиксируя события дня, старайтесь делать выводы. Чему вы научились сегодня? Как вы будете использовать это знание в будущем? Что поможет вам больше не допускать ошибок сегодняшнего дня. Что позволит закрепить недавние успехи?

Если у вас пока не получается отстраненно наблюдать за своими воспоминаниями и эта практика, наоборот, вызывает волнение, то не падайте духом. Вы можете начать с других форм медитации, если данный метод пока не помогает вам заснуть.

Метод 8 - Спокойная музыка

Еще один из моих любимых способов заснуть. Наверное, он самый приятный и быстрый. Сущность его состоит в том, что, слушая спокойную музыку, ваш ум и эмоции входят с ней в резонанс и сами становятся спокойными.

Музыка должна быть медленная, плавная, красивая. Ничего плохого нет в том, что она может казаться скучной. Как я говорил, чем скучнее, тем лучше.

Можете знакомиться с жанром Ambient. Я рекомендую следующих исполнителей: Brian Eno (не ранний), Steve Roach, Biosphere, Loscil, Carbon Based Lifeforms.

Помните, здесь тоже важно использовать принципы концентрации и недеяния. Концентрируйтесь на музыке, как только замечаете, что внимание ушло куда-то в сторону, плавно переводите его обратно.

Но при этом не пытайтесь заставить себя расслабиться, так ваше напряжение еще усилится. Также не стремитесь заставить себя любить эту музыку, если она вам не нравится. Просто расслабляйтесь и спокойно слушайте ее. Пускай ваш ум медленно входит с ней в унисон. Пусть все происходит так, как происходит. Засыпайте и расслабляйтесь.

Лично я, как правило, редко именно сплю под музыку. Я только под нее засыпаю. Когда я чувствую, что на грани сна, я ее выключаю. И через пару минут уже крепко сплю.

Метод 9 - Осознанный душ

Начните успокаивать свой ум еще перед уходом ко сну, например, во время гигиенических процедур. Попытайтесь избавиться от посторонних мыслей. Когда вы принимаете душ, чувствуйте, как вода стекает по телу, наблюдайте за ощущениями внутри. Когда вы чистите зубы, осознавайте, как щетка скользит по зубам, ощущайте вкус пасты. Пусть ваш ум прекратит хотя бы на несколько секунд свое беспокойное блуждание и сконцентрируется на том, что происходит здесь и сейчас.

Как только внимание отвлекается - возвращайте его к настоящему моменту.

Старайтесь также не захламлять свою голову новой информацией прямо перед отходом ко сну. Пускай он начнет отдыхать и расслабляться.

Метод 9 +1 - Перезагрузка

Обновление 19.03.2015

Как я мог забыть об этом методе? Спешу его добавить в статью! Он мне помогал практически всю жизнь. Я пишу это с утра, а этой ночью я как раз использовал его, так как проснулся посреди ночи от какого-то шума и потом не мог заснуть. Точнее сон после ночного пробуждения был каким-то беспокойным: я засыпал и просыпался вновь. И тут я вспомнил про «перезагрузку».

Конечно, я не претендую на академическую истину, и то, что последует дальше является просто моим объяснением. Иногда мозг почему-то не может «переварить» какие-то впечатления, например, информацию, полученную при пробуждении. Он начинает на этом зацикливаться, прокручивает в уме одни и те же образы и переживания, и не спешит прерывать паттерн беспокойства, в который он ввел организм. Сущность перезагрузки - это сбросить этот паттерн, обнулить его.

Другими словами, если вас посреди ночи разбудил лай собаки, вы можете начать об этом думать, ворочаться, проваливаться в поверхностный сон, видеть одни и те же образы во сне или полусне и вновь пробуждаться. Особенно это очень ярко проявляется во время болезни при лихорадке (в этом случае перезагрузка - лучший метод), но, бывает , происходит и просто так. Если не прервать этот «паттерн», то он может продолжаться очень долго, не давая вам заснуть.

Что нужно сделать в таком случае? Выйти на кухню, что-нибудь сделать, например, заварить теплое молоко. Выпить его спокойно, сбросить с себя пелену беспокойного сна и спокойно вернуться в кровать. В некоторых случаях «паттерн» будет сброшен, и вы спокойно заснете. Что я сделал сегодня ночью? Я ворочался и постоянно просыпался, чтобы вновь провалиться в неглубокий сон. Но потом я решил перезагрузиться. Встал, принял холодный душ (только такой есть во многих домах Индии), умыл лицо, смыл с себя ночной пот. Вернувшись в кровать, я поправил смятую простыню. Лег в комфортную позу на спине, вытянув руки ладонями вверх по бокам, ноги также немножко расставил. Это «открытая», расслабленная поза - противоположность «скрюченной» позиции лежа на боку, в которой я пытался заснуть до этого. Я расслабился, почувствовал как мое тело освободилось от напряжения, как мне стало прохладнее, комфортнее и уютнее. И как с меня смылась пелена беспокойного сна, и вместо этого пришел глубокий и спокойный сон. Открыл глаза я только утром, бодрый и выспавшийся.

Часть 2 - Физические методы

Техник, приведенных выше, немало. Чтобы вы в них не путались, я расскажу, как их можно совмещать друг с другом, как и в какой последовательности выполнять, прежде чем переходить ко второй части.

Некоторые из предложенных методов можно совмещать. Например, это Йога-Нидра и диафрагмальное дыхание: лучше будет, если во время "сканирования тела" вы будете дышать животом. Естественно, при этом нельзя ворочаться.

Если вы хотите использовать несколько техник сразу, я бы на вашем месте начинал с Йога-Нидра, чтобы успокоить ум и расслабить тело. Когда ум более спокойный, можно приступать к перепросмотру. А перед тем, как вы легли в кровать, можно начать с короткой медитации или осознанного душа.

Или же вы можете попробовать разные техники и понять, какая больше подходит вам самим. Возможно, вас быстрее всего погрузит в сон спокойная медитативная музыка. А может, вы быстрее достигнете расслабление при помощи перепросмотра, кто знает?

Пробуйте, экспериментируйте! Может, вы откроете какие-то новые способы засыпания и потом расскажете мне о них в комментариях!

Метод 10 - Теплое молоко

Многие современные врачи утверждают, что польза теплого молока для сна преувеличена. Содержание "гормонов" сна мелатонина и триптофана в нем минимально. Вероятно, действие молока больше психологическое: мы успокаиваемся, когда медленно потягиваем теплый напиток. Хотя, все - таки, некоторые исследователи считают, что продукты, содержащие кальций, например, молоко, просто-напросто запускают выработку мелатонина в вашем мозгу.

Традиционная индийская медицина Аюрведа также советует пить на ночь этот напиток.

Как бы то ни было, я всегда буду рекомендовать приятный и согревающий стакан теплого молока на ночь, лучше с добавлением меда. Потому что это всегда помогало мне заснуть.

Если у вас есть непереносимость лактозы, тогда вам подойдет соевое молоко или другие его виды.

Метод 11 - Создавайте комфортные условия

Прежде чем ложится спать, убедитесь, что у вас в комнате достаточно темно. Устраняйте все посторонние шумы и помехи. Температура для комфортного сна должна быть на уровне 18 - 20 градусов.

Это просто желательные рекомендации. Если у вас по каким-то причинам не получается их соблюдать - ничего страшного. Вообще, если человек хочет спать, и его ум спокоен, то он, в принципе, может заснуть в любых условиях, даже стоя, находясь посреди громыхающего трубами оркестра.

Метод 12 - Соблюдайте диету перед сном

Обильная еда прямо перед сном не только даст о себе знать в виде лишних килограммов, но и помешает вам заснуть из-за того, что запустит метаболизм по полной.

Врачи советуют есть на ночь продукты, содержащие смешанные углеводы, триптофан (один из "гормонов сна"), кальций. Эти продукты запускают выработку мелатонина, успокаивая ум. К таким продуктам относятся бананы, миндаль, арахис, молочные продукты. Избегайте сладкого, так как сладости, повышая уровень сахара в крови, провоцируют выработку гормонов стресса. Лучше не употреблять на ночь острую еду или продукты с добавлением большого количества специй.

Опять же, это желательные рекомендации. Хорошо, если вы будете их выполнять. Но не у всех есть такая возможность.

Я живу в Индии и, бывает, на ночь ем очень острую пищу со специями, запивая ее чаем со специями, а потом спокойно засыпаю при температуре 30 градусов в помещении. Если мне удается успокоить ум, то сон мой безмятежный и спокойный, как у ребенка. Так что, на мой взгляд, главное - это спокойствие ума и соблюдение режима (о нем немного позднее).

Метод 13 - Занимайтесь физическими нагрузками

Это отличный способ быть здоровым, снять стресс и утомление, потратить энергию, чтобы ее излишки не мешали вам засыпать.

Желательно заниматься спортом на свежем воздухе. Хорошо пройдет пробежка, лыжи, активные игры. Мало того, что вы получите удовольствие, укрепите свое здоровье, сожжете калории, также приятная усталость отправит вас в царство Морфея быстрым рейсом!

Метод 14 - Формируйте режим сна!

Это, пожалуй, один из самых важных советов здесь. Ничто так хорошо не сказывается на вашем здоровье и настроении, как постоянный режим сна и бодрствования. Некоторые люди, когда теряют работу, погружаются в депрессию. Это происходит не только из-за того, что у них кончаются деньги. А потому, что они ложаться в 3 ночи и просыпаются в час дня, спят днем и засыпают в 5 утра на следующий день. Это и вызывает проблемы с эмоциями!

Сформировать режим сна не сложно. Не нужно стараться ложиться в одно и то же время. Нужно просыпаться в одно и то же время! Даже если вы легли поздно. Если вы заснули, скажем, в 2 часа ночи и проснулись в 7 утра, то на следующий день, скорее всего, сон вас одолеет раньше двух часов. И постепенно, двигаясь итерациями, ваш цикл сна и бодрствования выровняется сам. Для этого вам просто потребуется дисциплина и терпение.

Пожалуйста, не пренебрегайте этим советом! Это очень действенный и эффективный способ!

Гледайте видеоклипа: The PHENOMENON BRUNO GROENING documentary film PART 2 (Ноември 2024).