Проблемът с концентрацията по време на медитация винаги ме интересува. В миналото страдах от така наречения дефицит на вниманието, така че с концентрация по време на медитация винаги съм имал проблеми.
На всеки опитен учител по медитация, който срещнах в живота си, мирянин или монах, любознателно зададох същия въпрос: "как да се подобри концентрацията по време на медитация", И получих много отговори.
Ето защо наборът от техники и методи за подобряване на концентрацията, които ще видите тук, ще бъдат впечатляващи и подробни.
Стабилност на вниманието, концентрация - важни компоненти на практиката на медитация. По-стабилната концентрация ще ви позволи да получите много по-голям ефект от практиката и резултат, без да е необходимо да се увеличи продължителността му.
Много хора често се сблъскват с определена граница, те престават да чувстват, че практиката им носи нови ползи. Тогава е време да помислят за подобряване на качеството на медитацията, т.е. концентрацията.
Учих литература, тествах за себе си различни подходи за подобряване на вниманието. И сега съм готов да се похваля с успех. Концентрацията ми се подобри значително и съответно се увеличи ефектът от практиката. И в тази статия ще говоря подробно за това какви техники и методи ще ви помогнат да постигнете по-добър фокус на вниманието.
Защо да развиваме концентрация по време на медитация?
Преди да продължи статията е необходимо да се отговори на въпроса "защо", нека на някой изглежда очевидно. Концентрацията подобрява качеството на медитацията, позволява ви да се потопите по-дълбоко и да се възползвате повече от медитацията. Нашето внимание е едно от най-важните качества. Тя определя нашето спокойствие, способността ни да постигаме цели и да постигнем успех в живота, да се преодолеем, да се справим с нашите слабости. Където е насочено нашето внимание, животът ни върви. Затова е толкова важно да се развива.
Когато пътувах из Индия, срещнах там човек, с когото взех курс по Vipassana Goenki в Московска област. Той ми каза, че е започнал да медитира 4 часа на ден и чувства колко се е увеличил ефектът от практиката. Попитах го дали се е опитал да подобри качеството на медитацията? Последва отговор, от който разбрах, че човекът не мисли за това.
Разбира се, продължителността на сесията играе роля, но не само можете да я затворите. Едно от моите лични вътрешни "оплаквания" за курсовете на Goenki е, че те не правят почти никакъв акцент върху подобряването на концентрацията по време на сесиите. Спящите ученици в 4 часа сутринта се придвижват до залата за медитация, където без никаква подготовка и тренировки на тялото, все още спящи седят и медитират. Седящите сесии продължават до 11 часа на ден без почивка за "разходка медитация". Практикуващите вземат изтощително "количество", но "ефективността" на тази практика не е толкова голяма за такъв обем, особено ако я сравним с опитни мъчения.
Други традиции, като например традицията на тибетския будизъм, обръщат повече внимание на качеството на сесията, като се опитват да дадат препоръки и условия за добра концентрация и също така осигуряват подготовката на тялото за дълги сесии.
Считам, че подобряването на концентрацията е важен компонент на развитието в индивидуалната практика, не по-малко важно от увеличаването на продължителността на сесията. Това е особено вярно в контекста на липсата на време, когато няма възможност да се удължи медитацията. Подобряването на качеството на медитацията ще ви позволи да се почувствате на ново ниво, да повишите нивото на спокойствие и осъзнаване, да увеличите ефективността си. Ще забележите, че ситуации, които преди са ви изгонили от себе си, сега лесно се вземат под контрол.
И така, какви техники ни позволяват да увеличим времето на ясен фокус на вниманието по време на практиката, когато умът е концентриран и не се движи в мислите? От самото начало ще започна от много, по мое мнение, ефективен начин.
"Проверява" вниманието. Работете върху очакването
Представям ви един от най-ефективните начини за подобряване на концентрацията, което ми помага много добре.
Обичам да дам следната метафора, която описва особеностите на нашето внимание. Представете си, че сте взели молив в едната ръка и гумичка в другата. Слагаш гумичка на молив и го издърпваш настрани, образувайки напрежение. Сега ти наклониш молива малко, за да започне да бавно се отдръпва дъвка.
Представете си, че трябва да го държите на молив, докато продължавате да го накланяте. Можете да забележите, когато дъвка се изплъзне и я върнете на мястото си всеки път. Но е много по-добре да я гледате непрекъснато и да я коригирате, когато тя вече е започнала да се плъзга.
Можете също така да правите с внимание, когато е разсеян. По правило хората забелязват, че това се е случило, когато те вече са се заклещили в мислите си, но можете да действате с предимство. Човек може да забележи, когато вниманието започва да губи своята “острота”, “изплъзване” от своя обект и, както и да го “коригира”, прехвърляйки го в първоначалното му състояние.
За да направите това, има подход, който може да се използва в "меки" и "твърди" форми.
Твърда форма
Твърдата форма е отлично описана от И. Будни в една от статиите си. Той предполага с всеки дъх как да провери вниманието ви и „правилно“, „освежи“, „заточи“, ако е започнало да се „подхлъзва“. Просто вдишвайки, „оценявайте“ вниманието си, и ако забележите, че то е започнало да губи своята „острота“, мислите започват да се появяват, за които умът ви е искал да мисли, просто спокойно го прехвърля в първоначалната си позиция.
Това означава, че се оказва, че не следвате дишането и само постфактум, когато е разсеян, а непрекъснато и проактивно го проверявате, като ви предупреждава за опити за разсейване.
Това е един от най-добрите начини за засилване на концентрацията по време на практиката, което много ми помага и ви съветвам.
Ако смятате, че това предизвиква напрежение, отпуснете се с всяко издишване и с всяко вдишване продължете да „освежавате вниманието си”. Или можете да опитате меката версия.
Софт версия
Това е едно и също нещо, само тук се използва "проверка" на вниманието, не с всеки дъх, а от време на време. Този подход се предлага от учителя по медитация в традицията на тибетския будизъм, Gen Lamrimp, като твърди, че вниманието може да бъде „уморено“, ако го изпробвате с всеки дъх. Затова той предлага да прави това от време на време, просто, когато видиш, че е необходимо, да инспектираш вниманието си по време на вдишване и да го коригираш, ако е необходимо.
Лично аз съм хардлайнер. Не се чувствам уморен, ако "проверявам" вниманието с всеки дъх. Но отново опитайте и вижте какво работи най-добре за вас.
Напомням ви, че "проверката" на вниманието трябва да се извършва внимателно, спокойно, без много усилия и приемане, като всичко останало по време на медитация.
Яснота и релаксация
Според тибетската традиция правилната медитация има три условия: концентрация, яснота и релаксация. Концентрацията е предмет на тази статия, а другите два компонента заслужават отделно подробно разглеждане. Но тук ще ги докосна за кратко, тъй като всички тези аспекти на практиката са взаимосвързани. Яснотата трябва да придружава концентрацията и без отпускане умът няма да бъде стабилен.
Яснотата е способността за ясно наблюдение на обекта на концентрация. Ако наблюдавате усещанията, които възникват при дишане, то те трябва да се появят ясно пред вашето внимание и да не се "замилено". Ще дам пример.
Някои хора по време на медитация са потопени в такова състояние на "полузаспал", "сънливо забвение" и могат да започнат да мислят: "Това е! Аз потънах в медитация!" Всъщност това състояние е обратното на яснотата и няма нужда да медитираме в него! По време на медитацията умът трябва да бъде ясен, ясен и енергичен. Ако чувствате, че губите яснота, отворете малко очите си, коригирайте позицията си и със следващия дъх „подновете“ вниманието си, направете го рязко, не скучно.
Също така поддържайте релаксация. Ако почувствате напрежение в тялото си по време на медитация, което ви пречи да се концентрирате, започнете да отпускате тялото си с всяко издишване, като че ли умствено шофирате вълна на релаксация по цялото тяло.
Потапяне и непрекъснатост
Както Виктор Ширяев пише за медитация: "оцени разстоянието между вдишване и издишване." И правилно. Ако следвате усещанията, които възникват при дишане, опитайте се да уловите не само онези усещания, които възникват по време на вдишване и издишване, но и между тях. Усещанията са винаги и навсякъде, това е само въпрос на това колко силно е вашето внимание. Опитайте се да следвате дишането непрекъснато, а не дискретно, просто като вдишвате и издишвате.
Потопете се в процеса на наблюдение. Мозъкът ни е такова нещо, че бързо се свива с всичко: след известно време той престава да наблюдава процеса на дишане с интерес, започвайки просто да го маркира механично: "тук е дъх и дъх". Опитайте се да не загубите този интерес, следете дъха си, сякаш го усещате за първи път, забележите нюансите, различията, улови най-фините усещания. Западните учители на внимателност казват: наблюдавайте го като любопитен учен, т.е. гледайте като любопитен учен, който за първи път вижда някакъв феномен.
Гледайте непрекъснато и потопете дъха и на всеки дъх го подновете.
Броя на дъха
Това е най-популярният съвет, даден от много учители по медитация. Той ми беше даден и от монахиня от Тайван. Въпреки това, лично този метод наистина не ми помага, въпреки че трябва да помогна на някого. Тя се състои в следното: на първия вдишване, помислете "един път", на втория "два" и така нататък до десет, а след това обратно.
Завършете, когато почувствате, че вниманието е повече или по-малко стабилизирано.
Само трябва да се концентрирате не върху сметката, нито върху усещанията при дишане. Резултатът е като постове, показващи разстоянието по пътя, те просто ви помагат, но цялото ви внимание е все още на пътя.
Обект на концентрация
Учителите в тибетската традиция препоръчват да изберете част от тялото да се концентрира върху усещанията за дишане, в зависимост от „типа личност на медитиращия”. Ако сте доста флегматични, умът ви се успокоява добре, но бързо потъва в "сънливост", губейки яснота, тогава ви съветваме да се концентрирате върху областта под ноздрите. Усещанията там са по-фини и умът изглежда „заточен“, събужда се, концентрирайки се върху тях. Но ако вашият проблем е липсата на стабилност на вниманието, тъй като умът ви е по-гъвкав и неспокоен, препоръчително е да се внимава за усещанията в стомаха.
Когато дишането движи диафрагмата, стомахът се надува и изпуска. Тези усещания са доста ярки и забележими, така че е относително лесно да се концентрирате върху тях. Самият аз дълго време следвам този съвет и виждам подобрение в концентрацията.
Телесна неподвижност
Телесната неподвижност е също един от критериите за добра стабилност. Със сигурност тези от вас, които се опитаха да практикуват "неформална медитация", забелязаха, че е много по-трудно да се концентрирате върху момента "тук и сега" по време, да речем, бягаме, отколкото когато просто седим в "официалната" практика. Това е така, защото неподвижността и монотонността успокоява ума.
Но това е меч с две остриета: от една страна, намерението да не се движи, да не се почеше, може да предизвика неприятни усещания в тялото, на които умът ще бъде разсеян. От друга страна, ако един медитиращ човек успее да преодолее това разсейване, тогава концентрацията му ще бъде много по-дълбока.
Компромисът е да наблюдавате движенията си, да не се движите много, а ако има силна нужда да оправите тялото или да се почесате, направете го с пълно съзнание и наблюдение на усещанията.
Време за сесия
Разбира се, медитацията е нещо, в което количеството постепенно се превръща в качество. Първите 10 минути практика, като правило, за много хора (ако не са били ангажирани с подготвителни практики, които ще бъдат обсъдени в следващата статия), има интензивна мозъчна атака. Само след известно време умът се успокоява малко и става по-концентриран. Ясно е, че колкото по-дълго продължава сесията, толкова по-спокойно и стабилно ще стане съзнанието. Но истината е, че това не винаги се случва.
Считам, че е необходимо да се намери компромис между качество и количество, като се внимава не само постепенно да се увеличи времето на сесиите (което също е много добро и полезно), но и да се подобри концентрацията в рамките на фиксирана сесия.
Не забравяйте, че ние не сме монаси!
Не искам концентрацията да стане самоцел и твърд критерий за успешна практика. Не искам да започваш да се мъчиш след като прочетеш тази статия и да упрекваш, че не поддържаш перфектния баланс на вниманието.
Често виждам огромното значение, на което се привързват учителите по медитация. Понякога дори се стига до изказвания от категорията: "ако не се концентрирате, тогава не медитирате!" Но животът показва, че има хора, на които е много лесно да се съсредоточи, така че мозъкът им работи. И им се струва, че начинът, по който практикуват, трябва да отиде за всеки. Но има и други хора, например вашият смирен слуга, чиято концентрация се развива в много бавни стъпки, чийто ум е доста „мобилен“ просто по своята същност.
А опасността от изявленията на "фашистите" на концентрация се крие във факта, че хората, които не могат бързо да научат стабилността и мълчанието на ума си, ще решат, че медитацията не е за тях, че не работи за тях.
За да създам противовес на тези твърдения, казвам: не се притеснявайте много от концентрацията, особено в началото. Поне се обучавайте да седите всеки ден. Дори ако по време на 20-минутна сесия успеете да се концентрирате само на няколко интервали от 5 секунди, тази практика ще бъде от голяма полза, вярвайте в моя опит. Дори и да не се концентрирате, тогава давате на мозъка си „да обработвате“ огромно количество „неприравнена“ информация, която се изразява в „вътрешния диалог“.
С течение на времето просто прилагайте препоръките от тази статия и концентрацията ви ще се подобри спокойно. Така ще подобрите ефекта на вашата практика. И най-важното, приемете, че умът ви е такъв, че е притеснително, че е постоянно разсейван. Това е нормално. Така е уредено. Обичайте този ум. Приеми го както сега!
Ние не сме монаси, всеки ден е изпълнен с дела, притеснения, впечатления, които се нуждаят от внимание. Натоварването на нашия ум надхвърля многократно натоварването на ума на самотния отшелник в монашеските стени. И дори умът на такъв човек понякога „ходи“, какво можем да кажем за вас и мен.
И още нещо, за което трябва да бъдем предупредени. Не подценявайте силата на навика! Нашият ум е свикнал с всичко, така че в началото на прилагането на тези съвети можете да почувствате значително повишаване на качеството на практиката. Но тогава умът ще свикне с „проверката“ на вниманието, ще се потопи в него, ще загуби интерес към този процес и може да почувствате лек връщане назад (това не означава, че всичко ще се върне към статуквото, концентрацията с тези техники ще бъде още без тях). Това е нормално, не се притеснявайте. Просто спокойно го вземете и продължете да развивате вниманието си.
Ум - помощник или оръжие?
Умът ни е едновременно ценен помощник и оръжие срещу нас. Под формата на асистент, той ни представя ценни идеи, решаване на сложни проблеми и ситуации. Но, неконтролируемо, тя може да създаде много проблеми: обсесивни мисли, мания, фобии, тревожност и др.
Това е особено вярно за хора, чийто ум е много жив и жив, склонни да летят във фантазията. При липсата на контрол мобилността, която е по-скоро положително качество, се дегенерира в хронична тревожност.
Почти цялото човешко страдание идва от ума ни. Способността да контролираме ума е едно от най-важните човешки качества, ако искаме да страдаме по-малко. Затова е важно да се ангажираме с медитация. Ето защо е важно да се повиши контрола и концентрацията на ума.
В тази статия говорих за това, което трябва да се направи, за да се подобри концентрацията по време на самата медитация.
В следващата статия ви казвам какво да правите преди и след практиката, за да подобрите качеството на всяка сесия.
