Непрекъснато ли се критикувате и сравнявате с другите? Струва ви се, че не сте достатъчно добри в много неща? Страдате от съмнение в себе си и ниско самочувствие и това силно пречи на живота ви? След като прочетете тази статия, ще научите как да прилагате най-ефективните и подходящи методи увеличете самочувствието си.
Но бързам да отбележа, че фразата „повишаване на самочувствието“ не е напълно вярна. Ще обясня защо.
Вече можете да прочетете в книги или статии по популярната психология, че за да повишите самочувствието си, трябва да научите позитивното мислене, да се съсредоточите върху успехите и положителните си качества, да замените негативните нагласи ("Аз съм губещ") с по-реалистични ("понякога правя грешки") и имам неуспехи, но това не ме прави губещ ”).
Може би много от вас са се опитали да прилагат тези съвети интуитивно: убедете се, че не сте толкова лош човек и заслужавате собственото си уважение, да „спорите” с вътрешен критик. Но това не доведе до никъде.
Защо „позитивното мислене“ не винаги работи? ”Тогава ще разкажа за това. Психологията е динамично поле на знанието. В него постоянно се променя всичко. В тази статия няма да дам остарели съвети и ще разгледам най-подходящите и напреднали методи за работа с ниско самочувствие.
"Играта на самочувствието"
Американският психолог Джоузеф Циаррочи води изследване, според което така нареченото "високо самочувствие" не води до добро академично представяне. Други проучвания показват, че опитите за пряко „подобряване на самочувствието” често водят до обратното на очаквания резултат.
Cyarrochi нарича това "самооценка". Особеността на тази игра е, че опитите да се мисли за себе си „положително” водят много хора до факта, че те, обратно, се връщат към негативните мисли за себе си.
Тук е просто упражнение, което ще ви помогне да се уверите, че ще отнеме поне минута, опитайте го.
Упражнение 1
Затворете очи и си представете следните твърдения:
- Аз съм обикновен човек
- Добър съм в това, което правя
- Аз перфектно правя това, което правя!
- Почти всеки ме обича
- Аз съм съвършен!
Много хора казват, че подобни изявления ги провокират да мислят за нещо неприятно. Например, когато аз самият направих това упражнение, на фразата "почти всеки ме обича", изведнъж започнах да си спомням хора, които ме държат зле, и на фразата "Аз съм съвършен" започнах да си спомням недостатъците си.
Това е черта на човешкото мислене: понякога, като си даваме настройката да мислим за доброто и да не мислим за лошото, ние автоматично започваме да мислим за отрицанието.
Дори и да не сте показали такъв ефект, все пак опитите да се повиши самочувствието ви може да отнеме много енергия. Често вашият ум просто не желае да „слуша” някакви позитивни нагласи, той ще опроверга всичко, просто заради моментното настроение.
Какво тогава да правим, когато опитите за изкуствено повишаване на самочувствието не водят до желания резултат? Ще ви кажа сега.
Техника 1. Не чакайте за повишаване на самочувствието - действайте с ниско самочувствие
Със сигурност искате да повишите самочувствието си, за да не се обичате тихо и тихо да се възхищавате. Вероятно сте решили, че „ниското самочувствие” не ви позволява да постигнете нещо в живота: високи заплати, взаимоотношения с противоположния пол, успех в работата и работата и т.н.
И мислите, че за да постигнете това, имате нужда от високо самочувствие, нали?
Бързам да ви кажа, че грешите. Убеждението, че за да извършим някакви действия, се нуждаем от определени мисли в главата (например, ти се струва, че за да се запознаеш с някое момиче, трябва да мислиш добре за себе си в този момент) невярно. Ето едно просто упражнение, което ви позволява да го проверите.
Упражнение 2
Затворете очи. И започнете да мислите за себе си: “Не мога да стана”, “Не мога да стана”, “Няма да стана”, а сега се изправи с тези мисли! В края на краищата, се оказа, въпреки мислите? Да!
- По същия начин ще можете да се запознаете с интересни хора, дори когато си мислите: "Аз не съм интересен на никого."
- Можете да поискате висока заплата, като мислите: "Не съм достоен за тези пари."
- Можете да направите много, докато мислите „не мога“ и „няма да успея“.
Мислите ни са определени умствени конструкции, фрагменти от информация, понякога те отразяват реалността, но понякога изразяват просто абстрактни очаквания и идеи за бъдещето, често доста фантастични.
Нашите мисли са като бягаща линия в главата.
Не можем винаги да я спрем. Често опитите ни да осъществим този завой са плачевни: ставаме още по-развълнувани и нервни, а мислите ни не бързат да напуснат главата ни.
Ето защо, правилният съвет би бил да се позволи тази "бягаща линия" да мига в главата ви, но в същото време да действа. Разбира се, когато се чувстваме уверени в себе си, нашите действия изглеждат по-естествено и по-уверено. Работата е там, че не само нашите мисли и емоции влияят на нашето поведение, но и нашето поведение влияе на нашите мисли и емоции.
Тоест, докато не се научим да се държим като високо самочувствие, това „високо самочувствие“ няма да се появи! Съдете за себе си какво ще даде по-голям прилив на самочувствие: действие, което се осъществява без никакво вътрешно съпротивление или действие в условия, когато трябва да преодолеете себе си и емоциите си? Разбира се, последното!
Техника 2. Нека периодът "Аз съм лайна"
Често давам този съвет в моите статии, тъй като този принцип ме обслужва много добре всеки ден. Нашите емоции, нашите идеи са непостоянно нещо, в зависимост от много фактори: настроението ни, състоянието на тялото и т.н.
Човек е такова същество, че дори най-глобалните му идеи могат да се променят след обилен обяд. Това е нормално и естествено. Това трябва да се има предвид.
Например, когато съм уморен, в ума ми идват най-негативните мисли за себе си. Наричам го „периодът съм лайна“, което означава времето, когато по някаква причина моята склонност да мисля за себе си се влошава, а самоуважението ми се срива с много точки, а самокритиката става особено каустична, започвам да се съмнявам в себе си и в действията си.
Познавам тази особеност и го отбелязвам, когато се проявява: "Е, пак тези мисли дойдоха, добре, здравей."
Ако започна да споря със себе си в тези моменти, убеждавайки себе си, че тези мисли са погрешни или ирационални, тогава ще стигна до заключението, че все по-навътре в тях. Ако се опитам да ги изтласкам от главата си, ще изразходвам много енергия и ще се справя.
Ето защо, знаейки, че това е само временен период, аз не обръщам внимание на тези мисли. Позволявам им да се появяват и изчезват, докато в същото време тихо правят собственото си нещо.
Не искам да казвам, че изобщо не слушам тези фрази, просто правя голямо изменение на факта, че сега съм уморен и умът ми иска да мисли негативно точно сега. Ако иска това, моля, нека го помисли. Но без мен: няма да говоря с него.
Критикувайки себе си, съмнявайки се в себе си е нормално, това е начинът, по който работи нашият ум. Той винаги се занимава с търсене на грешки, несъответствия с желаната реалност.
Ние всички сме човешки.
Вътре във всеки от нас стои неуловимия критик, чиято „работа” е просто да критикува. Или вътрешен перфекционист, който ни съкращава всичко, което правим, не е съвършен. Тези "момчета" няма да слушат вашите аргументи. Не могат просто да млъкнат. Те просто не могат да слушат.
- О, критик! Здравейте! Казвате колко се вписвате. - Е, здравей, перфекционист! Благодаря ти, че ми напомни, че не съм съвършено същество! Но докато не съм до теб, съжалявам!
Можете да общувате с ума си по такъв начин, вместо да спорите или да се съгласите с тези мисли. Просто не слушайте критиката си!
Техника 3. Не оценявайте преценките за себе си въз основа на "истина" и "невярно"
Може би сте прочели толкова далеч и си помислили: „Николай предлага просто да допуснат тези мисли, без да обръщат внимание на тях, но какво ще стане, ако те изразят истината за мен?“
Какво искам да кажа за това. Както писах по-горе, нашето мнение за себе си е много динамично и променливо нещо. Тя е предмет не само на моментно емоционално състояние, но и на обществените нагласи, стереотипи, стандарти и не винаги е „адекватно”.
Например, ако всички хора във вашата среда работят упорито за 10 часа на ден, тогава може да изглежда като на фона на това, че не сте достатъчно трудолюбиви. Въпреки че това не е задължително.
Оценката винаги е просто "оценка", приета въз основа на множество фактори, следователно тя винаги е относителна, абстрактна, грубо обобщение и не взема предвид волатилните, динамични фактори. Вечерта ти се струва, че изобщо не си добър, а на сутринта се чувстваш като цар на света! Каква е истината в това?
Тук искам да представя чисто практичен поглед върху проблема. Няма голямо значение дали вашите преценки за себе си са "истински" мисли или "фалшиви". Важното е дали ще ви помогне. Да кажем, че някой може да си мисли, че съм дебел, това е същото! Но нека помислим как една и съща инсталация може да повлияе по различен начин на различни хора.
Например, за един човек мисълта „Аз съм дебела” помага да се поддържа здравословен начин на живот, изгаря холестерола и излишните калории, да се откаже от бързото хранене и като цяло да живее по-здравословен и по-жив живот.
За друг човек такава мисъл води до униние и безпокойство. За да заглуши тези чувства, той започва да яде повече и още повече страда от това. Тези мисли не му помагат по никакъв начин, а служат само като постоянен неприятен фон в главата.
Третият човек започна да се държи грубо заради такава оценка, ограничил се само до храна, придобил е хранително разстройство, започнал да страда от анорексия.
Четвъртият човек обаче реши, че да е дебел, да му е приятно, че така се харесва и приема себе си.
Виждаме, че за първия и четвъртия човек такова самочувствие „работи“, а за второто и третото - не.
Това е важно. Не че имате "лош" образ на себе си или "добро", "истинско" или "невярно". И тогава тя работи или не. Тя ви помага да живеете, да постигате собствените си, или само пречи. Между другото, "високото" самочувствие не винаги работи. Ако някой смята себе си за нещо ненадминато, тогава той се чувства остра фрустрация, когато някой в нещо пред него и цялата му енергия инвестира в поддържане в себе си на самооценката на "ненадминат господар".
Вашето самочувствие работи ли за вас? Тя ви помага да растете, да ставате по-добри и по-щастливи, или само ви деморализира, източвате енергия от вас и в същото време не допринасяте за никакво развитие?
Ако не, тогава може би е време да я оставите?
Пиша това, защото понякога е трудно за хората да се откажат от негативните мисли за себе си, защото си мислят: „Е, това е вярно.“ За тях става много по-лесно, когато осъзнаят, че няма значение.
Техника 4. Вземете себе си! Без значение колко банално може да звучи
“Приеми себе си” - звучи или много бавно, или много абстрактно. Това твърдение обаче се отнася до много реален проблем. Много хора живеят до старост, но никога не се научават да се отнасят с разбиране и приемане.
В резултат на това те имат неудовлетворени амбиции, нереалистични очаквания, неудовлетвореност, сърдечна болка и ниско самочувствие.
Както вече казах, нашата собствена система за оценка се формира, също и поради натиска на обществото и очакванията на другите. Много от нас са били бомбардирани с норми още от детството: „трябва да сте силни“, „трябва да сте най-добрите“, „трябва да сте успешни“.
Или ние сами гледаме на други хора, започваме да се сравняваме с тях и мислим, че няма да можем да уважаваме себе си и да бъдем щастливи, докато не станем същите! "Не съм достатъчно добър", "Мога да бъда по-добър", "Не съм достигнал до това, което хората са били на моята възраст."
Да приемеш себе си означава да спреш да се оценяваш по чужди стандарти, по принцип да се откажеш от всички стандарти. Това означава да се стремим да гарантираме, че самочувствието ни не зависи от това колко печелим, как изглеждаме, колко сме популярни и т.н.
Приемането е състояние, при което за самочувствието е достатъчно само фактът, че си жив, чувството за същество е достатъчно! И това е!
Представете си, че никое друго мнение не може да разклати вече самочувствието ви, никакви стандарти, идеали и очаквания не могат да ви потопят в бездната на самокритиката, защото сте се научили да приемате себе си така, както сте.
Това е отлично умение, което е много необходимо в живота, но изисква развитие. Приемането не е само един принцип или абстрактна идея, а умение, което трябва да се изгражда в себе си ден след ден.
Приемането може да се развие чрез съзнателно дишане или медитация с любяща доброта.
Тези практики не са религиозни, те се използват широко в най-напредналите психотерапевтични области, дълго време помагат на хората да се отърват от тревожност, пристъпи на паника, депресия и прекомерна самокритика.
Също така е важно да се разбере, че приемането на себе си не е извинение, не е причина да се отказвате: "казват, приемам себе си такава, каквато съм, затова въобще няма да се променя!"
Приемането не изключва възможността да се променяте, като се движите към целите си. Приемането е просто опит да се откаже от тактиката на самодостатъчност и самокритиката като неефективна!
Помислете за миг, помогнали ли сте някога на самодостатъчност, за да постигнете целите си? Най-вероятно не, просто си се карал, мислел си колко си лош, но те само деморализираше още повече и не допринасяше за твоите положителни промени.
Дори ако в резултат на самокритиката все още сте принудени да се промените, премахнете недостатъците и слабостите си, това ще отнеме много време и усилия. Помислете колко много бихте могли да направите, вместо постоянно да се препирате и оценявате себе си? Продуктивност ли е?
За съжаление, не всичко в себе си може да се промени. И следователно е правилно да се приеме такъв ред на неща, отколкото да се оплакват от това. И ако са възможни положителни промени, тогава ние се придвижваме към тях. Но вие също можете да се движите, да се промените с приемане!
Как е възможно това?
В нашата култура се приема, че ако се стремим към нещо, трябва да го правим с нечовешко напрежение, постоянна тревога за резултата, паника поради грешки. Но това не е най-ефективният начин за постигане на резултати.
Придвижването към целта с приемане е да го правите без натиск, без прекомерен стрес, да си прощавате грешките, но в същото време, следвайки планираната траектория със здрава упоритост. Това означава да се отървем от илюзията, че можеш да обичаш само себе си, когато постигнеш този резултат, да се доближиш до своя идеал.
Ако сега не можеш да обичаш и цениш себе си, тогава твоят неуловим вътрешен критик винаги ще намери нещо, за което да те укорява!
Можете да си поставите цел да станете по-организирани и дисциплинирани. И изберете една от опциите, за да я преместите.
Първият вариант е да започнем да работим усилено, да не се пестим, да се оплакваме и критикуваме за всеки недостатък, разочарован, че резултатът не се постига незабавно и в крайна сметка да се изчерпи, за да се промъкне отново в бездната на мързел и липса на воля.
Друг вариант е да се стремим към цел лесно, свободно и без напрежение. Без прекалено много самоедт, станете след падането и продължете напред. Не позволявайте собствените си грешки да се деморализират, а да направите изводи от тях, да се поучите от тях. Имали ли сте сесия за обучение? Не се притеснявайте, тренирайте друг ден. Уморен ли си? Ние си починахме, за да можем да започнем да действаме с нови сили утре и не започнахме да се изчерпваме. Пропуснах практиката, мързелив? Нищо! Направихме заключения от това и очертахме нов план за урок за себе си, мислехме как да подобрим графика си и вашата дисциплина за бъдещето, така че да има по-малко причина за мързел.
Защо да обвиняваме себе си, когато не е ефективно и не служи на резултата?
Техника 5. Хвалете себе си
Важно е да се разбере, че самокритиката е навик. И можем да се отървем от него. Ние свикваме да забелязваме недостатъците, но губим от поглед достойнството, то се развива в добре установен модел на мислене. Нашето изображение на себе си е изкривено, става отрицателно.
Затова забележете своите местни победи, най-малките успехи. И го маркирайте за себе си, хвали се: "Аз съм свършил!" По-рано писах, че е по-добре да не споря с вътрешния си критик. Но това не означава, че не можете да се опитате да насочите вниманието си към позитивните си аспекти, ако това ви помага.
Този метод и следните няколко техники са в рамките на малко по-различна парадигма на работа с самочувствие, отколкото методите, обсъдени по-рано. Но всичко може да бъде еднакво ефективно. Эспериментируйте и берите из этого то, что лучше работает для вас.
Лично я стал использовать этот способ, когда понял, что привык постоянно себя критиковать, перестав замечать то, сколько я всего успеваю делать, как часто мне приходится преодолевать самого себя не без успеха.
Техника 6. Составьте список своих сильных и слабых сторон
Возьмите лист бумаги. И напишите свои сильные стороны и слабые стороны. Это способствует более реалистичной самооценке и вообще помогает начать лучше разбираться в себе, взглянуть на себя более трезвым взглядом.
Техника 7. Избавьтесь от нереалистичных ожиданий
Старайтесь не ставить перед собой нереалистичные цели и ожидания: "Я должен быть лучшим во всем!", "Все должны меня любить!", "Я всегда все делаю хорошо", "Я способен овладеть любым умением быстро, потому что я талантлив", "Я не должен ошибаться" и т.д.
Все мы люди: никто из нас не идеален и мы делаем ошибки. Очень часто получается так, что проблема не в людях, а в их собственных ожиданиях. Они постоянно сравнивают себя в уме с некой абстрактной картиной, недостижимым идеальном и, подмечая все несоответствия с ней, ругают себя и критикуют. И этому нет конца, потому что таких идеалов невозможно достичь никому из нас.
Вы можете составить список своих негативных установок и ожиданий. Если вы о них знаете, то с ними легче будет работать.
Есть два способа работы с ними.
Первый способ - это просто отмечать появление этих установок в уме и никак на них не реагировать, не вовлекаться, не обращать внимания (так же как мы учились не обращать внимания на внутреннего критика).
Второй способ - это заменять в уме негативные установки на более реалистичные: "Все делают ошибки", "Невозможно всем нравится, всегда будут люди, которые меня не любят", "Я хорошо делаю многие вещи, но овладение новыми навыками всегда требует времени и усилий", "Я не должен все делать идеально", "Мне не обязательно сравнивать себя во всем с окружающими".
Просто проговаривайте про себя эти установки, когда замечаете, что опять стали себя ругать.
И смотрите, какой из этих способов больше вам подходит. Если вы замечаете, что реалистичные установки только усугубляют тревожный внутренний диалог, способствует тому, что вы в него еще сильнее вовлекаетесь, тогда просто не слушайте эти мысли и не пытайтесь спорить с ними.
Техника 8. Относитесь к ошибкам как к урокам
Воспринимайте собственные ошибки не как доказательства вашей несостоятельности, а как ценные жизненные уроки. Спрашивайте себя: "Что я могу из этого вывести?", "Какие еще возможности есть в этой ситуации?", вместо того, чтобы зацикливаться на самом факте ошибки. Относитесь к себе с терпением и любовью так, как к вам бы относился ваш лучший друг или любящий родитель.
Кому-то может испытывать убеждение в том, что ругать себя за ошибки и промахи - это очень продуктивно и помогает их не допускать. Но это чаще всего приводит к обратному результату: мы ругаем себя, испытываем стресс и в таком состоянии допускаем новые ошибки.
Техника 9. Учитесь говорить «нет»
Полная безотказность, неумение стоять на собственных интересах идет рука об руку с низкой самооценкой. Говоря людям «нет» в тех ситуациях, когда затрагиваются ваши интересы вовсе не сделает вас «врагом людей».
Наоборот, уверенность в себе, умение быть твердым и напористым там, где это нужно, вызывает уважение. Подробнее об этом я писал в статье «как научиться говорить нет».
Техника 10. Не стройте из себя…
Люди пытаются казаться теми, кем они не являются, когда находятся в обществе (например, демонстрируя всем: «я идеальный отец», «я лучший работник»), в основном, с одной целью. Они формируют ложное мнение о себе в умах других людей, чтобы потом самим поверить в это мнение!
А это они делают, потому что они себя стыдятся. Такой стыд и самообман не совместимы с реалистичной, адекватной самооценкой. Поэтому, когда находитесь в обществе:
Будьте самими собой
Учитесь говорить прямо о своих успехах и неудачах. Будьте чуть более откровенны, там где это уместно. Рассказывая о себе честно и без преувеличения вы учитесь преодолевать вашего главного внутреннего врага - стыд!
Если кто-то в рамках дружеской беседы «подкалывает» вас, не необязательно сразу же сокрушенно признавать свои слабости и недостатки, но в то же время, не следует тут же оправдываться. Некоторые дружеские «подколки» (если они приняты в компании), принимайте легко с улыбкой. Не боритесь за то, чтобы создать какое-то особое мнение о себе самом.
Не натягивайте каждый раз серьезную мину при этом, перестаньте к себе слишком серьезно относиться и не требуйте этого от своих друзей.
Ваши друзья примут вас таким, какой вы есть, на то они и друзья, а не коллеги и не бизнес-партнеры.
Техника 11. Признавайте своего внутреннего ребенка
Часто жизнь демонстрирует несоответствие наших представлений о самих себе нашим ожиданиям. Может выяснится, что вы вовсе не такие умные, как думали о себе ранее или не настолько харизматичные. Что ж, будьте готовы принять новую информацию о себе самих и гибко менять свои убеждения.
Лично я заметил, что самые ценные плоды для моего развития вырастали из дискомфорта, диссонанса, когда почва рушилась под ногами, и менялось мое представление о себе. Когда я наиболее остро осознавал собственные недостатки и понимал, что я не такой, каким я себя всегда представлял. И это может быть больно поначалу.
Старайтесь принять это с любовью, с чувством заботы о самих себе. Никто из нас не идеален. В каждом из нас сидит капризное дитя, объединяющее в себе все наши качества, которые мы боимся или стесняемся в себе признать. Некоторые психологи называют это тенью. Другие «внутренним ребенком». Этот ребенок требует нашего внимания, нашей заботы. Но этот ребенок - часть нас самих, сколько бы мы ее ни отрицали!
Порой, мы так сильно напрягаемся для того, чтобы соответствовать чужим ожиданиям, что забываем об этом ребенке. И это рождает глубокие, скрытые неудовлетворенность, напряжением и фрустрацию. Есть много способов уделить внимание этому капризному, игривому существу, которое сидит в каждом из нас. Американский психолог Эдмунд Борн говорит о следующих методах работы с «внутренним ребенком». Приведу некоторые из них и сам к этому кое-что добавлю:
- Проведите целый день или хотя бы часть дня, ничего не делая, без забот
- Посмотрите глупую, но смешную комедию
- Съездите в увлекательное путешествие в одиночку, поспите под звездами, искупайтесь
- Купите новую одежду, которая вам нравится
- Пойте! Танцуйте под музыку
- Медитируйте
- Совершайте длительные прогулки наедине с собой
- Примите длительную ванну со свечами под музыку, которую вы любите
- Встретьтесь с друзьями и просто проведите время
- В середине рабочего дня отпроситесь с работы и съездите… на пляж!
- и т.д и т.п.
Я привел эти действия в качестве примера. Вы можете составить собственный список действий для заботы о вашем внутреннем ребенке, если уясните принцип. Тень или внутренний ребенок - это те качества или состояния, которые мы в себе не признаем. Например, мы постоянно в делах и не даем себе право на отдых.
Или нас сковывает роль серьезного, делового человека, поэтому мы чрезмерно сдержаны в развлечениях, так как боимся выглядеть «глупо». Или же мы лелеем в себе образ «сильной» и «независимой» личности и никогда не позволяем себе маленьких слабостей.
Но, принимая внутреннего ребенка, мы выходим на время за рамки своей привычной роли, даем себе небольшую, но позволительную разрядку. И самое главное, таким образом мы учимся избавляться от «прожектора общественного мнения!» Мы на время перестаем думать «что о нас подумают окружающие». Мы пускаем это время на то, чтобы побыть самими собой. Нет ничего более полезного для вашей самооценки!
Уделите вашему внутреннему дитя немного внимания. Если вы перестанете прятать его за ширмой идеалов, также как иные люди, стыдясь, прячут от гостей неприглядную часть собственного жилища. Если откроетесь на встречу ему и сможете полюбить этого ребенка, признать его право на существование, то научитесь принимать себя с большей любовью, с большей теплотой и с большим вниманием.
