За необходимостта и релаксационни стойности чуваме навсякъде.
Но истинското значение на тази дума остава загадка за мнозина.
Релаксация: какво означава в психологията?
отдих - Това е кумулативен набор от техники, стъпки или начини, по които можете да постигнете мускулна и нервна релаксация и полученото състояние на спокойствие (морално и физическо).
Релаксацията е обща концепция за цяла група методи, които могат да се различават както по съдържание, така и по ефект.
Разграничете релаксацията като държава и като постижение това усещане.
И ако действията, насочени към постигане на релаксация, отвън изглеждат като пасивна почивка, всъщност тялото възприема релаксацията като доста активен и сложен процес.
Отпуснете се?
Релаксиращият човек съзнателно успокоява и отпуска, отблъсква негативните и досадни мисли, за да постигане на умиротворяване.
Релаксацията предполага не само намаляване на мускулния тонус, но и намаляване на напрежението в нервната система. Работата на тялото сякаш "забавя"повърхностните процеси (интермитентно дишане, мимолетни мисли, нервни движения) стават дълбоки и замислени.
След релаксация, човек се чувства отпочинал, става по-ефективен и по-малко раздразнителен.
Постигната яснота на съзнанието, смислено действие и концентрация в настоящия момент.
От гледна точка на физиологията, релаксацията е работа на парасимпатиковото разделение на автономната нервна системакойто е отговорен за процеса на възстановяване по време на почивка.
оборудване
Обичайно е да се разграничават два вида релаксация:
- своеволен (контролирано и подчинено на процеса, който човек използва, за да облекчи хипертонията, да възстанови силата и емоционалния баланс);
- неволен (релаксиращ, докато заспивате и спите).
Класификацията на методите за релаксация се основава на психофизиологичните характеристики на ефектите върху организма.
- мускул, Методите на тази група засягат предимно мускулите, след което започва процесът на обща релаксация. Така прогресивната мускулна релаксация според Якобсон предполага напрежението на мускулните влакна за 5-10 секунди и последващото им контролирано отпускане за 15-20 секунди.
- дихателен, Основният акцент върху дълбокото дишане, което засяга централната нервна система и ви позволява да постигнете състояние на кислородно насищане, причиняващо лека "кислородна интоксикация" и съпътстваща релаксация. Класически пример е последователното дишане "корем", когато дълбоко дъх се прави на 5 сметки, и бавен изход на 7 сметки.
- визуализация, Релаксацията се основава на приятни образи и сюжети, които човек създава с въображението си и губи в главата си. В същото време е много удобно да заемете удобна и статична позиция, за да се концентрирате не върху телесните усещания, а върху „картини в главата”. Например, човек си представя как идва на плажа и пада върху топлия пясък. Той възпроизвежда в съзнанието усещанията, които възникват, когато кожата влезе в контакт с пясъчните зърна, нагрявани от слънцето. Тя представлява състояние на мир и щастие, което се случва, когато се виждат вълните на морето.
- Самостоятелно предложение, Положителната афинитетност, нагласи и техники за насочване, насочени към собственото „аз”, също помагат да се отпуснете. Например, човек няколко пъти бавно и умишлено произнася: „Чувствам се лек и свободен, тялото ми е гъвкаво и здраво, а умът ми е ясен и ясен”.
В резултат на това мозъкът получава определен сигнал и се възстановява под "настроението" на афирмация.
- упражнения, Специални упражнения от йога и медитативни практики също облекчават хипертонията. Например, популярната “поза на детето” или “поза на кочияша” за отпускане имат положителен ефект не само върху мускулите и нервната система, но дори и върху функционирането на вътрешните органи.
Според Шулц
Schulz Релаксация е автогенично обучениекойто принадлежи към категорията на хипнотерапията.
Методът е доста прост и не изисква специални знания и умения от терапевта или клиента.
Цикълът на релаксация включва шест упражнения. Клиентът, следвайки терапевта, повтаря афинитета, заемайки удобна позиция в стол или стол.
Погледът трябва да бъде насочен към върха на собствения си нос или малко по-висок, измествайки зрителния ъгъл напред. Това е много важно, тъй като обединеното виждане ви позволява да "прекъснете" от външния свят и да се концентрирате отвътре.
формула:
- "Аз съм абсолютно спокоен"
- "Краката и ръцете ми са тежки"
- "Краката и ръцете ми са топли"
- "Сърцето ми бие точно"
- "Дъхът ми е спокоен и свободен"
- "Коремът ми е топъл с топлина"
- "Челото ми е хладно"
Формулите се разработват с терапевта на етапи или в една сесия и в зависимост от чувствителността на пациента.
Прогресивна релаксация на мускулите от Jacobson
През 1922 г. Едмънд Джейкъб открил връзка между емоционалното състояние и мускулния тонус.
Така той разработва теорията, че мускулната релаксация може да елиминира нервното напрежение.
При прогресивна релаксация се редуват стрес и релаксиращи сесии на отделни мускулни групи. Класически метод се състои от следните стъпки:
- Човек се опитва овладеят техниката на контролирана релаксация и напрежение отделни мускули и мускулни групи, включително лице и глас.
За тази цел 10-18 специални упражнения се изпълняват първо чрез реално движение и след това се дублират "умствено", т.е. човек се опитва да си спомни усещанията, които възникват в процеса на движение.
- С помощта на постоянно наблюдение на собствените им реакции човек открива кои мускули са напрегнати по време на появата на негативни емоции.
- Използване на умения, придобити по-рано от човека, когато се появят негативни емоции, усилие на воля отпуска напрегнатите мускули, Мозъкът получава обратен сигнал, което показва, че отрицателната ситуация е елиминирана. В резултат на това тялото постига известна степен на релаксация.
Примери за упражнения за установяване на връзката между ума и мускулите:
- След като сте пъхнали пръсти, трябва да ги натоварвате все повече и повече. След това трябва да заключите в състояние на максимално напрежение в мускулите и да се отпуснете.
- Протегнете стъпалата си върху себе си, свинете мускулите си и се задържайте в това състояние за няколко секунди, след това се отпуснете и се върнете към обичайната си позиция.
- Стиснете доминиращата (за дясната - дясната, за лявата ръка - лява) четка в юмрук и стигнете до състояние на максимално мускулно напрежение, след което отпуснете ръката си.
По-добре е да започнете с доминиращата ръка, тъй като контролната техника в този случай ще бъде по-лесна за овладяване.
- Огънете ръката и опънете мускулите на бицепса, след това се задържайте в състояние на напрежение и след 2-4 секунди бавно отпуснете ръката. С течение на времето можете да практикувате упражненията едновременно на две ръце.
- Легнете на пода и почивате на три точки (лакти, пети и рамене), трябва да избутате задните части нагоре, да повдигнете таза и да натегнете мускулите. След това можете да се върнете в изходната позиция.
- Свиване на челото чрез фиксиране на позицията за няколко секунди и след това отпускане.
- Стиснете устните с „струна“, без да включите други мускули на лицето в процеса, задържайте се на място за няколко секунди и се отпуснете.
Когато извършвате упражнения, трябва да се концентрирате не върху механичното повторение, а върху върху състоянието на мускулите по време на напрежение и релаксация.
трябва чувствам и помня усещания, които възникват в момента, когато човек престане целенасочено да напрегне мускул и му позволява да „загуби тонус”.
Психологическа музика за сесията
Положителният ефект идва от музиката, която може да работи като самостоятелно средство за релаксация и като допълнение към визуалните методи.
За максимална релаксация е препоръчително да се настрои:
- звуците на природата (звук от дъжд и вълни, пеене на птици, шумолене на листа, чуруликане на скакалци и др.);
- мантра;
- класическа музика;
- ритмични звуци (меки кранове, записани в аудио формат, шумолене на хартия, шум от наливане на зърно и др.).
Има и специална музика, предназначена да съпътства психотерапевтичните сесии. Въпреки това, препоръчително е да се повери на избора на такъв музикален специалист.
думата
Думите играят огромна роля в процеса на релаксация. И можете да използвате възможностите на този инструмент по различни начини.
концентрация
Ако в главата натрапчиви мисли и е невъзможно да ги потиснеш, човек не може да се отпусне напълно.
Концентрацията върху една конкретна мисъл, облечена в словесна форма, ще помогне за решаването на проблема.
Достатъчно е да се произнесе една заветна дума (например, "Коледна елха") в шепот, в същото време създаване на подходящ образ в главата ви.
Трети и тревожни мисли ще оставят съзнанието сами по себе си, тъй като ще бъдат потиснати от „централния процес на мислене”.
Настройки
С помощта на думи можете да създадете в главата си определена инсталация или отношение. Пример за това е афинитетът, формиран чрез "I":
- - Чувствам се удобно и спокойно.
- "Чувствам уют и комфорт"
- „Щастлив съм и обръщам внимание само на положителни събития“
- "Чувствам приятна топлина в зоната на слънчевия сплит"
активиране
Думите могат да се използват като вид активиращ код.
Достатъчно в моменти на максимално спокойствие и релаксация, за да се произнесе една думачрез психическо свързване с текущото състояние.
Резултатът ще бъде стабилна реакция на тялото върху думата.
отдих
Говорейки за гърлени звуци, различни думи и др. помага да се разпръснат емоциите, да се задоволи “желанието да се говори” и отървете се от вътрешните тела.
В същото време не е необходимо да се строят изречения и да се поставя смисъл в тях. Потокът от думи може да бъде непоследователен и лишен от логично зърно.
Благодарение на релаксацията, емоционалното пренапрежение, прегарянето и хроничната умора могат да бъдат избегнати. И с редовна практика способността да "чуеш" собственото си тяло ще се развие и разбират желанията му.
Техника на Якобсон:
