Добър ден Овладяна стъпка как да се научиш да се отпускашще научите най-ефективните техники за релаксация. Тази стъпка, както и всяка от стъпките в рамките на плана за саморазвитие ще бъдат разделени на теория и практика.
След като се запознаете с теорията, ще можете да преминете през практиката и в продължение на седем дни, всеки ден, да усвоите различни начини за релаксация. Вие практикувате самостоятелно, като просто четете курса ми и следвате препоръките от него.
Ако сте изпълнили практическите препоръки, дадени в предишните стъпки, се надявам, че имате представа за развитието на волята и осведомеността. Тези умения ще ви помогнат много в тази стъпка. И ако започнете да изучавате моя план за саморазвитие от тази стъпка, тогава всичко е наред, завършете го и след това продължете към предишните, ако има желание.
Като теоретична основа за тази стъпка ще дам основните изводи от всички статии за релаксация, които са представени в моя блог. Така че можете да предприемете тази стъпка като независима статия, обобщавайки всичко останало и тя ще обобщи цялата информация, която ще ви помогне да се научите да се отпуснете.
Способността да се отпуснете самостоятелно е важно умение.
В нашия стресиращ живот способността да се отпуснете самостоятелно е стратегически важно умение. Но, за съжаление, не всички притежават това умение и затова прибягват до помощта на алкохол и всякакви успокоителни и без това не могат да облекчат напрежението. Тези хора са убедени, че стресовата среда, която ги заобикаля, е виновна за стреса и че при такива обстоятелства е невъзможно да се отпуснете без помощ. Но това не е така. Количеството на стреса, което се получава на ден, зависи не само от външната ситуация, но и от чувствителността ви към стреса, от способността да се поддържа спокойно вътрешно състояние сред външната суетене. Ето защо е важно не само да се отпуснете по време на почивката, но и да бъдете спокойни през деня, като оставите възможно най-малко стрес и негативност. И колкото по-малко стрес получаваме, толкова по-лесно ще се отпуснем по-късно.
Много хора забравят за това и след като са опитали няколко техники за релаксация, те се провалят, защото напрежението е твърде високо. Ето защо тук ще научим не само техники за релаксация, но и как да поддържаме спокойно състояние през деня.
Ако свикнете с релаксация с помощта на алкохол, тялото постепенно губи способността си да издържа на стреса. Това се случва, първо, защото алкохолът унищожава нервната система и, второ, защото, свикнал с допинга, с лесен и бърз начин на облекчение, вие губите способността да се самовъзстановите в спокойно състояние и когато Не пийте, нивото на тревожност се повишава.
Важно е да сте в състояние да потискате нервността и да гасите натрупаното напрежение. Един напрегнат и нервен човек е като кола, движеща се с висока скорост, което е много трудно да се контролира: едно безгрижно усилие, насочено към волана - и колата започва да се движи от едната страна на другата, губейки равновесие. Когато си нервен, трудно ти е да контролираш себе си и всичко върви по начина, по който го искаш сам: губиш себе си в мислите, правиш ненужни движения, говориш много бързо, заекваш. Като цяло, вие по всякакъв начин "поставяте" на завои.
Спокойният човек пътува с разумна скорост, което му позволява да умело маневрира, заобикаляйки препятствията, без да пропусне нито един светофар или предупреждение. Когато се отпуснете, всичко се оказва по-добро, отколкото искате. Освен това, отпуснатото тяло, подобно на бавна кола, консумира много по-малко енергия от организма при постоянен стрес. А ако сте спокойни през целия ден, тогава балансът на енергията и доброто настроение продължават вечерта.
"Бавно отиваш - ще продължиш", казва поговорката. Колкото по-малко сте напрегнати и колкото по-спокойни сте, толкова по-малко сте болни и съответно живеете по-дълго, тъй като много заболявания са свързани със състоянието на нервната система.
Как да постигнем такава релаксация? Следните статии ще ви помогнат с това. Можете да се запознаете с тях или да прочетете заключенията от тях, които ще дам по-долу. Заключенията ще се отнасят само до теорията, ще практикуваме в следващата част от тази стъпка. Ако не можете да чакате да научите за основните техники на релаксация - отидете направо на практиката, тя е представена по-долу в статията, особено след като изложих основните теоретични заключения в тази стъпка.
теория
1. 8 съвета как да облекчите стреса без наркотици и алкохол
2. Мит 2 - Алкохолът и хапчетата спомагат за справяне със стреса.
факултативен
В случай, че причината, поради която не можете да се отпуснете, е постоянният нервен прилив, импулсивност, постоянно разпръснато внимание, трудности в седнането на едно място за дълго време, тогава препоръчвам да прочетете тази статия за четене.
3. Как да се отървете от хиперактивност с дефицит на вниманието (ADHD)
Ако сте много нервен, тогава ви съветвам да прочетете тази статия, тъй като нервността създава напрежение.
4. 7 урока за това как да спрете да бъдете нервни по всеки повод
Изводи от теорията
- Стресът е вашата вътрешна реакция към случващото се. И колко силна е тази реакция зависи от вас.
- Нервността, неспособността да се отпуснете само се намесват в живота.
- Стресът и умората са по-лесни за предотвратяване, отколкото за предотвратяване!
- Фактът, че без алкохол и други наркотици не можете да се отпуснете е лъжа.
- Алкохолът е едно от най-вредните и опасни лекарства. Той има опустошителен ефект върху тялото. Това не е най-подходящото средство за отдих.
Практика. Ние усвояваме техники за релаксация.
Практиката, както обикновено, ще бъде разбита по дни и трябва да се извършва постепенно. На всеки няколко дни ще научим една от техниките за релаксация. Освен това ще ви бъдат давани ежедневни съвети, които ще ви помогнат да се отпуснете през деня. Целта на практиката е да опитаме различни техники за релаксация сами и да се уверим, че тялото ни може да се отпусне самостоятелно, просто трябва да се приспособим правилно. Програмата е предназначена да ви помогне постепенно да се научите да се отпускате, графикът му ще ви помогне да контролирате себе си, като следвате плана, който съм поставил. Той е много по-ефективен от това да го прави случайно.
Но ако не искате да следвате плана, оттук можете да получите много полезна информация за релаксиращите методи. Но все пак, аз препоръчвам да експериментирате върху себе си и да работите по график, той също ще ви помогне да живеете необичайна седмица за вас и да донесе разнообразие в живота си.
По време на практиката на тази стъпка (7 дни) напълно се изключва употребата на алкохол. Ако пушите, намалете броя на цигарите, които се пушат ежедневно, поне 1,5 пъти, или по-добре, обикновено с 2.
Ден 1-3. Овладейте диафрагменото дишане
Да започнем с много ефективен метод за релаксация. Това дишане възниква чрез повдигане и спускане на диафрагмата, вътрешния орган, който разделя горната част на тялото и долната част на тялото. За разлика от дишането на гърдите, когато дишате диафрагмата, стомахът ви пада и се издига, а не гърдите ви. Това дишане ви позволява ефективно да наситите тъканите с кислород, предизвиква по-бързо освобождаване на токсини и помага да се отпуснете.
Когато сте напрегнати, вдишвате бързо гърдите си, но за да се отпуснете, трябва да взимате дълбоки и бавни ритмични инхалации и издишвания (може би това е причината, поради която пушачът се отпуска, вдишва и изпуска дима - всичко това е за дишане).
Как да научим диафрагменото дишане? Много просто. Седнете или легнете. Гърбът е прав, погледни пред себе си. Поставете едната си ръка на гърдите си, а другата върху стомаха си. Дишайте. Ако използвате дишане с диафрагма, гръдният кош трябва да почива на място и стомаха да се спуска и повдига. В същото време не е необходимо да се изтласква и компресира коремната мускулатура чрез мускулно усилие: напрежението на коремната кухина трябва да се дължи на въздуха, да разширява белите дробове и да намалява диафрагмата. Коремните мускули трябва да се отпуснат.
Вдишайте и издишайте колкото е възможно по-дълбоко, продължителността на която трябва да бъде еднаква. Можете да гледате хронометъра или да измервате тези интервали от време за пулсации. Няма нужда да държите вдишвания между вдишване и издишване. Не се разсейвайте от външни мисли: релаксацията все още се дължи на факта, че сте приковали цялото си внимание върху дишането.
Първо, диафрагменото дишане може да не работи, но всичко идва с практика. Направете това упражнение 3 - 5 минути. 2-3 пъти на ден, но не веднага след хранене. След като правите упражнението, обърнете внимание на здравето си, вие се чувствате по-спокойни, нали? Можете да дишате така преди важна среща, в задръстване, на работа (или след нея), когато трябва да подредите главата и нервите си и да се отпуснете.
По-сложна опция за упражняване е дишането със сгъстен вокал. Необходимо е да се опъне гърлото по специален начин, така че въздухът да влезе и да ви остави през тесен процеп, след което, когато вдишвате и издишате, се появява такъв звук "xxxxxx". По този начин, разликата в налягането между въздуха отвън и отвътре във въздуха се увеличава и кислородът, който е пълен със стомаха, започва да оказва по-голям натиск върху стените му. Това е по-ефективен масаж на вътрешните органи и насищане на тъканите с кислород. Такова дишане се използва в йога. Можете да опитате, след като сте усвоили първоначалните умения за дишане на диафрагмата.
Допълнителни упражнения
От този ден, всеки ден, опитайте се да си почивате в работата (3 - 4 пъти на ден в продължение на 10 минути). По време на почивка се разходете и се придвижете, ако имате заседнала работа (като цяло, ангажирайте се с урок, напълно различен от работата ви). Ако е възможно, по-добре е да излезеш и да дишаш. Помислете за нещо друго. По време на почивката не можете да гледате монитора. Научете се да прекъсвате работата, опитайте се да го правите винаги, в бъдеще, а не само за продължителността на практиката от тази стъпка.
Научете се никога да не бързате, дори ако закъснявате. Въведете това като правило. Успехът е много лош за вашето нервно състояние и много уморително. Когато бързате, всъщност не постигате резултати много по-бързо, отколкото ако действате по размер. Можете дори да загубите поради загуба на концентрация и концентрация поради факта, че бързате.
На един от тези три дни направете дълга разходка в усамотение. По време на него, опитайте се да изчистите съзнанието си от мислите за текущия ден, помислете за нещо абстрактно. Погледнете повече наоколо, обърнете внимание на това, което се случва наоколо и не се затваряйте в мисли за себе си и вашите преживявания. Веднага щом уловиш себе си, мислиш, че умът ти започва да мисли за днешните проблеми, спокойно го спреш. Дисциплинирайте мисленето си, това ще ви помогне много в живота.
Надявам се, че не сте забравили за медитацията? Ако не сте прочели предишните стъпки, тогава проучете стъпка 1 заедно с тази стъпка и добавете медитация към ежедневната си практика.
Ден 4. Релаксиращи техники от йога
На четвъртия ден, след като прочетете тези материали, опитайте друга техника за релаксация, като продължите да практикувате диафрагмално дишане 2-3 пъти на ден.
Вечерта, легнете на леглото (или на подложката, "пяна", на пода), на гърба си. Ръцете се отварят с длани нагоре, леко се разтварят, така че ъгълът между ръката и тялото да е тридесет градуса. Затворете очи, никакви други звуци не трябва да ви разсейват. Ако искате да се отпуснете с музиката, тогава тя трябва да бъде много гладка музика за релаксация (атмосфера, тиха етническа музика). Започнете бавно, за да спрете вниманието поотделно на всяка част от тялото от главата до пръстите на краката и го отпуснете: главата, веждите, устата, гърлото, рамото, лявата ръка: раменната кост, лакът, предмишницата, китката, дланта, пръстите (можете да останете на всеки ) отново, дланта, предмишницата, лакътя, раменната кост, рамото, дясната ръка: раменната кост ... И така, достигаме до пръстите. След това се опитваме да отпуснем цялото тяло.
Гледайте мислите си като наблюдател, те не трябва да ви очароват. Ако вниманието "плува", внимателно го върнете обратно. Няма нужда да се опитвате с всички средства да спрете мислите и преживяванията, вашата цел - да се отпуснете. Точно както при медитация. Колкото повече се насилвате да се отпуснете и да не мислите за нищо, толкова по-лошо ще го получите. Вашата воля трябва да почива, няма нужда да я насочвате към почивка. В това състояние нямате воля, никакви желания, никакви намерения ... просто спокойно гледате.
Прекарайте в тази позиция от пет до двадесет минути, колкото ви трябва. Излезте от него гладко: докато продължавате да лежите и без да отваряте очите си, преместете пръстите на краката си, след това пръстите си. Бавно се търкаляйте настрани и седнете (помогнете с ръцете си) (това е, за да не се правят остри мускулни усилия). Отвори очите си. Оценете състоянието си, сравнете го с това преди практиката. Сега се чувствате много по-спокойни.
Това упражнение, също използвано в йога, за постигане на пълна релаксация след физическа активност. Принципът му е, че отпускането на тялото води до спокойствие.
Сега знаете как да го направите и от този ден използвайте тази практика всеки път, когато имате нужда да се отпуснете. Понякога можете да ги замените с медитация.
Ден 5. Вземете лек ход.
На този ден вземете кратка джогинг. Това, което всеки може да направи. Сигурно си малко уморен. Оценете състоянието си след физическа активност. Трябва да усещате приятна умора в тялото си. В същото време нервната умора трябва да изчезне, а настроението и общото ви благополучие да са по-добри от преди. Аз не само съветвам всеки път да преценя състоянието им. Необходимо е връзката между медитация, спорт, техники за релаксация и благополучие да бъде фиксирана в мозъка ви.
Когато искате да пиете алкохол или пушите, не сте привлечени от бутилка и цигара като такива, а до тези състояния (релаксация, удовлетворение, спокойствие, добро настроение), които постигате с помощта на тези неща. Наличието на сформирана връзка в главата между чувството на удоволствие (или липсата на недоволство) и някои лекарства е един от факторите на зависимост. Целта на тази стъпка е да се направи удоволствие и релаксация, свързани с нещо полезно, а не с разрушителни лекарства за тялото. Осъзнаването на ефекта от техниките на релаксация, оценката на състоянието ви, помагат по-добре да осигурят необходимите връзки в мозъка ви.
Така ще бъде по-лесно за вас да направите всичко това, ще искате да го направите, тъй като ще има желание да се чувствате по-добре.
Ден 6. Отпуснете се на музиката
Вечерта или следобед слушайте албум или колекция от релаксираща музика. В същото време не трябва да правите нищо, а просто да слушате. За мнозина тихото слушане на музика е доста предизвикателство, тъй като те са свикнали да слушат музика “на заден план” (докато шофират в кола, вършат работа). И при липсата на други външни стимули този процес ще им се струва много скучен, те ще искат да го прекъснат или да направят нещо паралелно. Трябва да игнорирате това желание. Ние слушаме 40 минути - един час, преди да не станем. Ние се отпускаме. Но не забравяйте, че не трябва да се насилваме да влизаме в релаксация и да се притесняваме от факта, че не успяваме. Всичко се случва само по себе си.
Ден 7. Заключителна тренировка
В последния ден на тренировка, вземете час ходене или бутам, което можете да направите. Прекарайте мислено резюме от миналата седмица. Запитайте се какво сте научили нови? Какво научихте? Получихте ли поне някак си самостоятелно да се отпуснете. Не трябва да очаквате значителен напредък само за една седмица, но във всеки случай трябва да почувствате придобиването на поне някои умения за релаксация и да почувствате ефекта от описаните в тази стъпка техники.
резултати
Задачата на тази стъпка беше не само да изброи различни техники за релаксация. Трябваше да се опитате да ги направите сами, за да сте сигурни, че е възможно независимо отпускане без допълнителни лекарства. И най-важното е, че това осъзнаване трябва да бъде фиксирано в моделите на вашето мислене. Целта на тази стъпка е да се научи по жив пример, а не само да се предостави информация за това, какви са техниките за релаксация.
Надявам се, че от собствения си опит сте научили, че има много ефективни и здравословни методи за релаксация. И още повече се надявам, че ще продължите да въплъщавате това ново знание в живота си и да не спирате с приключването на практиката. Успех! Изчакайте пускането на нови стъпки.
