С помощта на релаксация можете да премахнете нервното и физическо напрежение, да подобрите ефективността на човека. Но как се постига този ефект? Какви релаксиращи техники има? Дали всички те са еднакво ефективни? Колко трудно е да се овладеят различни начини за релаксация? Колко време отнема, има ли експресни методи? Какво е необходимо за това? Възможно ли е да овладеете техники за релаксация сами? Анализираме ефективни техники.
Какво е значението на релаксацията?
Човешката скелетна мускулатура не винаги трябва да бъде под стрес. Това е изпълнено с разрушителни процеси, стрес и намаляване на ефективността. Патологично състояние, известно като хипертония, е известно, когато мускулите не могат да се отпуснат напълно. За да се предотврати това, хората се отпускат и отпускат, разтоварват мускулите си, възстановяват енергийния си потенциал.
Техники за релаксация
Релаксацията на мускулите може да се постигне по много начини. Обичайно е да се разграничават три основни групи, които съчетават съществуващите техники за релаксация. Първата група включва всички методи, основани на употребата на специални лекарства. Във втория - физиотерапевтични техники. В третия - методи за психологичен контрол на всички физиологични процеси. Първите две групи изискват участие на специалист и различни устройства, което значително усложнява тяхното изпълнение. Ето защо, ние считаме най-удобните начини за релаксация, основани на характеристиките на човешката психология. Те включват упражнения за релаксация, свързани с всякакви дихателни техники, самохипноза и способността да контролирате собственото си тяло.
Дихателни упражнения
Както много спортисти ще кажат - преди всичко дишането. С него можете да забавите сърдечния ритъм, да успокоите мислите си, да отпуснете мускулите, необходими за релаксация. За да направите това, трябва да усъвършенствате абдоминалното (коремно) дишане. Тя позволява не само да се нормализира работата на мускулите, но и да се отърве от нервното напрежение. Факт е, че по време на стрес мускулите на стените на коремната кухина се напрягат чувствително, като започват да стискат диафрагмата. От това има усещане за задушаване. Дишането и сърцето се ускоряват. Ако се научите да контролирате коремните мускули, можете да избегнете паника. Техниката на извършване на коремното дишане е както следва:
- Вземете удобна поза (за предпочитане седнете или легнете);
- Отпуснете мускулите на раменния пояс;
- Поемете дълбоко дъх през носа;
- Почувствайте как коремът започва да се разширява, сякаш въздухът отива право в него;
- С помощта на коремните мускули издишайте, без да натоварвате гърдите.
Вдишването и издишването трябва да се извършват бавно и равномерно, за да се постигне състояние на релаксация. Когато диафрагмата се освободи от компресия, ще бъде възможно да се нормализира дишането и да се успокои.
Самостоятелна хипноза
Оригиналната форма на релаксация, която абсолютно не изисква приемането на специални пози или самота на всяко място. Достатъчно е да се научите как да „вдъхновите“ необходимата информация на тялото ви. Например, в случай на притискане на мускулите на ръката, достатъчно е само да им "заповядате" да се отпуснат. От първия път може да не е възможно, но с редовни опити се осигурява успех. Много методи за релаксация се основават на способността на психиката да влияе върху хода на физиологичните процеси. Основното, в което да вярваме и самото тяло, ще започне да се подчинява.
Релаксация с визуализация
Първата стъпка към самохипноза може да се разглежда като визуализация. Тази техника за релаксация се основава на рефлексите на тялото. Според принципа на кучетата на Павлов, който е бил хранен в отговор на осветена крушка. С известно обучение, тя започва да произвежда стомашен сок, когато включите тази много електрическа крушка, дори и без появата на храна. Също така, човешкият мозък е в състояние да генерира сигнал за релаксация, ако мислиш, че си го представяш. Например човек се отпуска на морския бряг, под лек бриз и успокояващия звук на сърфа. Ако психически се прехвърлите в такава ситуация, психиката може да действа върху мускулите, принуждавайки ги да се отпуснат.
Прогресивна мускулна релаксация
Техниката, разработена от американския лекар Едмънд Джейкъбсън през първата половина на миналия век. Нейната същност се крие в твърдението, че мускулите задължително се отпускат след силно напрежение. Съответно, за да се отпусне мускул, е необходимо предварително да се предварително напрегнат. Ако създателят на този метод за релаксация първоначално въведе около 200 упражнения за всички мускулни групи, сега са разпределени 16 версии. Тези упражнения за релаксация се изпълняват в последователност от доминантни части на тялото до не-доминиращи части. Под господстващо положение са десните части на тялото - за десни, а в ляво - за левичарите.
- Ръката и предмишницата са доминиращи;
- Рамото на същата ръка;
- Четка и предмишница, които не са доминиращи;
- Недоминиращо рамо;
- Горна част на лицето (вежди);
- Средната част на лицето (носа);
- Долна част на лицето (челюст);
- Мускули на шията;
- Гръдни мускули и диафрагма;
- Мускулите на корема и гърба;
- Хип доминиращи крака;
- Доминиращо теле;
- Крака с доминиращи крака;
- Бедрото на другия крак;
- Недоминиращо теле;
- Краката не са доминиращи.
Постоянно напрежение и отпускане на мускулите може да се постигне дълбока релаксация. Упражненията трябва да се извършват в напълно отпуснато състояние, за предпочитане да лежат на равна повърхност.
Релаксация с условен сигнал
Тази техника за релаксация се основава на дихателни упражнения и самохипноза. Тя - един вид самохипноза, или по-скоро самото програмиране. Когато вдишвате, трябва психически да си казвате, че трябва да „вдишвате”, а когато издишвате, „отпуснете се”. Оказва се, че самият процес на дишане се превръща в стимул за релаксация. Постепенно релаксацията започва толкова твърдо да се свързва в подсъзнанието с издишване, че релаксацията настъпва почти мигновено. Най-добре е този ефект да се допълни с визуализация на дишането. Представете си как с всяко издишване отрицателното излиза от тялото, като взима със себе си пренапрежение и стрес.
Тези техники за релаксация са доста прости за използване и могат да бъдат използвани във всякакви условия. За да научите как да ги изпълнявате, не е необходим наставник. Всичко може да се направи самостоятелно. Не сме посочили конкретно по-сложни техники за релаксация, тъй като те са достатъчни за пълно възстановяване. Не е необходимо да ги прилагате всички. Можете да изберете този, който се вписва повече от други. Всички методи за релаксация се основават на общи принципи и могат да се различават само в техниката на тяхното изпълнение.
