В тази статия ще разкажа как да се отървете от тревожност, страх и тревожни мисли
Казвам се Николай Перов, аз съм психолог, специалист по работа с тревожност и панически разстройства. И доколкото мога да си спомня, от детството си бях неспокойна през цялото време.
Безпокойството ми беше постоянен спътник. И ако в детството мога да се впусна в безпокойство, да речем, преди резултатите от контрола, то по-късно, когато порасна и развих тревожност и панически разстройства, репертоарът ми от тревожни мисли се разшири значително.
На 20 годишна възраст започнах да преживявам ежедневни пристъпи на страх, паника и тревожност. Изглежда, че се страхувам от всичко и умът ми ще намери някаква причина да се тревожи.
Бях притеснен за външната заплаха. - Ами ако тази храна е отровена? - Ами ако ме удари кола? "(в самолета) Какъв е този звук? Какво падаме?"
Бях притеснен за състоянието ми: „Ами ако нещо не е наред с мен и аз губя ума си?“, „Ами ако имам някаква смъртоносна болест?“ "Това не се случва с нормалните хора, нещо не е наред с мен."
Алармата достигна точката, в която започнах да се тревожа за самата аларма: „Ами ако тази аларма се върне?“, „Да не се тревожат нормалните хора толкова много?“.
Сега съм на 32 години, уча се в магистър по психология и професионално обучавам хората да се справят с тревожност, страх и паника. В момента много от тревожните ми мисли са в миналото. Сега трябваше сериозно да натрупам паметта си, за да си спомня всичките си страхове преди 10 години.
И в тази статия ще говоря за това, което ми помогна да се справя с безпокойството и страха, ще изброя основните неща, които помогнаха на много клиенти да се отърват от патологичната тревожност.
Безпокойството за много хора е много сериозен проблем, който отравя живота им. Ето защо работата с тревожност изисква целенасочени мерки. С други думи, няма „магически хапчета“ от безпокойство. Няма супер бързи техники, магически ритуали, с помощта на които веднага ще се отървете от безпокойството завинаги.
Трябва да работите сериозно с този проблем. И в тази статия споделям всичко, което научих по време на практиката си на работа с тревожно разстройство. Затова е предназначен за внимателно четене: това не е вашият пост в Instagram. Моля, отделете от 20 до 30 минути, за да прочетете внимателно тази статия, защото работата с безпокойство ще отнеме още повече време.
Тревогата е необходима на човечеството
Важно е да се разбере, че тревожността е, първо, естествено, и второ, склонността към тревожност е доста често срещана сред човешката популация.
Дълго време човешките общности се състоят както от хора, предразположени към прекомерен риск, така и от хора с прекомерна предпазливост и безпокойство. И двете бяха необходими за универсално оцеляване.
Без много мисъл и размисъл "рисковите момчета" се забъркваха в опасни приключения: отидоха да ловуват сами на опасен хищник на непозната територия. И в много ситуации, тези рискове донесоха плодове: героят се върна с плячката си в готовност и племето се зарадва в очакване на вечеря. Но това не винаги е било така. Често нашият "рискован" герой сам става вечеря за хищник.
Ето защо, нашите тревожни предци, предвиждайки опасността, балансираха прекомерната тенденция към риска и казаха: "Слушайте, никога не сме били на тази територия, може би трябва да бъдем по-добре подготвени, да вземем повече хора, или просто да ловим на позната територия?"
Ако човешките племена се състоят само от "рискови" и "безразсъдни" роднини, бързащи към ужаса на несигурността, тогава краят на човечеството няма да се задържи. Следователно може да се каже, че безпокойството спаси нашия външен вид.
В същото време не искам да казвам, че тревожните хора са били най-вече "в задната част", докато само техните безразсъдни роднини са изложени на опасност.
Много от моите клиенти с тревожно разстройство са хора с опасни професии: бивши военни, представители на Министерството на извънредните ситуации и полицаи.
Илюзията за опасност и илюзията за сигурност
Безпокойството е нормален и естествен еволюционен механизъм, който вече е на милиони години. В същото време този механизъм се формира по такъв начин, че става чувствителен към фалшиво положителни стимули.
Какво означава това? Това означава, че когато нашият древен предшественик, който излезе сън от обиталището си, пресече пръчка, лежаща на земята, той може, след като я взе за змия, да се отскача от нея в страх. В такава ситуация човекът се поддаде на илюзията, но въпреки това остава жива и здрава.
Но ако всичко се случи в обратната посока: отровата змия би легнала на земята и човекът я е взел за пръчка (лъжливо отрицателен стимул "Това не е змия, няма какво да се страхува"), тогава рискува да бъде ужилен и да загуби живота си.
Ето защо, от древни времена, нашият ум е подреден по такъв начин, че е по-добре да се “пребреди”, въвеждайки ни в илюзията за опасност, отколкото “недовършена”. Тъй като илюзията за сигурност може да струва повече от илюзията за опасност.
И поради такъв механизъм често виждаме опасност там, където тя не съществува (или където вероятността е изключително малка) и умът ни ни дава най-ужасния сценарий за това, което се случва.
Направихте грешка в седмичния доклад и вече си мислите, че ще бъдете уволнени, въпреки че всички служители грешат и вие сте в добро състояние в компанията.
Или имате малко по-бърз пулс, когато се изкачвате по стълбите, и мислите за опасностите от сърдечен удар.
В съвременния цивилизован свят, за разлика от древните степи и джунглата, няма много преки ежедневни заплахи за живота. Ето защо тревожността „се разпространява“ към ежедневните събития, много от които са „незначителни“ в сравнение с реалната перспектива за умиране в устата на хищник по време на лов.
И често в съвременния свят безпокойството не ни спасява от нищо и не ни защитава, а само ни мъчи цели дни.
Колко пъти можеш да си спомниш, когато тревогата те накара да действаш, да разпознаеш опасността и да я предотвратиш?
Вероятно такива ситуации са, но огромното безпокойство е просто безплодната работа на вашето въображение, редуване и размисъл в кръга на същите обезпокоителни сценарии, непрекъснато „умствено дъвчене“.
Хроничната тревожност ни лишава от спокойствие, умствена сила, мъчи ни ден и нощ, не ни позволява да се развиваме и да се наслаждаваме на живота. Сега ще ви кажа какво да направите.
Метод 1 - Вземи внимание
Може да сте чували такава модерна дума напоследък. На Запад през последното десетилетие има истинска "бум" внимателност. На вниманието се занимават бизнесмени, политици, мениджъри, лекари, полицаи.
Внимателността е транспониране на принципите на медитативните практики върху съвременните реалности. Проучванията показват, че внимателността насърчава дълбоката релаксация, съдейства за премахването на стреса, тревожността, депресията.
Внимателността е островът на мира, от който съвременният човек се нуждае толкова, колкото той маневрира в стреса. Ето защо тази концепция стана толкова популярна.
Концепцията за внимателност е по-широка от концепцията за медитация. Ако медитацията е просто специфична техника или набор от техники. Това съзнание е набор от принципи, които, от една страна, лежат в основата на медитацията, а от друга - намират приложение в ежедневието.
За да научите как да медитирате, можете да прочетете статията или да се абонирате за безплатния ми 5-дневен онлайн курс за медитация "5 стъпки към нов живот" или да прочетете статията ми за това как да медитирате.
Как съзнанието помага да се отървете от безпокойството?
Много хора с тревожност или тревожно разстройство започват да третират медитацията като магическа хапче за безпокойство: "Сега ще размишлявам и тревогата ще премине."
И да, наистина, в много случаи медитацията помага да се отървете от моментното безпокойство. Но най-важният фактор на внимателност, който помага да се отървете от ежедневната тревожност, е развитието на определени умения по време на редовните часове.
Да, да, медитацията е обучение, както и спорт. Какви други умения за съзнание могат да ви помогнат да се отървете от безпокойството?
- Приемането е способността да се приеме всяко преживяване (емоции, мисли), тъй като те са без съпротива и избягване. ("Това е само аларма, да, това е неприятно, но ще мине.")
- Безценността е способността да се реагира на индивидуалните мисли, точно като „мислите”, генерирани от сегашното състояние („Представям си най-ужасните сценарии, само защото съм в състояние на тревога, тези ужасни мисли вероятно не са верни”)
- Разделянето е умение да не се забъркваш в емоционално заредени мисли и спомени и да насочваш вниманието си към мястото, където искаш да го насочиш, а не към мястото, където страхът ви кара да се концентрирате. ("Няма да мисля цяла вечер и ще се тревожа за утрешния доклад. Няма да ми помогне по никакъв начин да говоря по-добре. Ще мисля за нещо друго по-добро.")
Ако все още не разбирате как да приложите тези принципи срещу тревожност, не се притеснявайте - в статията ще продължа да се връщам към тях. Но първото нещо, което можете да направите, е да започнете да медитирате, като се абонирате за курса ми или като прочетете статията по връзките по-горе.
Метод 2 - Упражнявайте техники за релаксация: диафрагмално дишане
Техники за релаксация са чудесен начин да се справите с безпокойството. Например, диафрагмалното дишане активира парасимпатиковата нервна система, която е отговорна за почивка и релаксация. Той също така потиска активността на симпатиковата нервна система, която започва в момента на тревожност.
Техника на диафрагмено дишане можете да видите в моето видео. Между другото, абонирайте се за моя канал: постоянно се публикуват нови видеоклипове за преодоляване на панически атаки и аларми.
Добавете внимателност: когато правите диафрагмено дишане, насочете цялото си внимание към усещанията в стомаха, почувствайте напрежението при вдишване, усещането за компресия на издишването, всяко усещане в паузата между вдишване и издишване.
Опитайте се да държите вниманието само на тези усещания. Ако забележите, че умът е скитал, размишлявайки върху смущаващи мисли, спокойно го забелязвайте, обърнете внимание обратно към усещанията за дишане. И го прави през цялото време, докато правиш упражнението.
Диафрагмалното дишане може да се извършва от 3 минути по няколко пъти на ден, както и по време на пристъпи на тревожност и страх.
Метод 3 - Упражнение
Може би всички съвети, които давам досега, изглежда странно. Интуицията ви казва, че трябва да се справите с много тревожните мисли, да разберете причината за тревогата и да не я избиете от главата с физическото възпитание и практикуващите, защото изглежда, че проблемът е най-вече „в главата”.
Това е отчасти случая, а за техниците, които работят директно със самата аларма, ще отида по-долу. Но има едно добро правило: това, което вашата интуиция ви подтиква към въпроса "Как да се справя с безпокойството си", най-често се оказва неефективна мярка. Ще говоря и за това по-късно. Ефективните действия по време на тревожност обикновено не са очевидни.
И, според моя опит, това е работата, насочена към общото състояние на тялото, която е много ефективна в случай на тревожност, депресия, пристъпи на паника.
Защото тези заболявания са много тясно свързани с нашето физическо състояние, а не просто мислене. Много често, след добър ход, може да откриете, че всички проблеми, които изглеждат неподатливи и космически, всъщност са абсурдни и напълно разрешими.
Това ми се случваше много често, а редовните спортове помагаха много (наред с други техники) да се отърват от пристъпите на паника и тревожността заедно със систематичната релаксация и медитацията.
Затова съветвам ежедневно упражнения и релаксация на моите клиенти като помощ и едва тогава започвам да работя с мисли и с най-голяма тревога.
И само за работа с тревожни мисли, ние ще говорим по-нататък.
Прибавете малко внимателност: докато правите физически упражнения, прехвърляйте вниманието от главата си, в която всички тези смущаващи мисли се роят в тялото. Бъдете наясно как краката влизат в контакт с повърхността, която използвате. Или колко напрегнати мускули, когато правите с тегло в салона. Как водата влиза в контакт с повърхността на тялото ви по време на занятията в басейна.
Това ще помогне да се отпусне ума, да се стабилизира нервната система и да се освободи тревожността. Просто не бъркайте това с отвличане на вниманието: не препоръчвам да се зареждам с плейър, музика докато бягате. Дайте на ума си почивка от информацията поне за времетраенето на тренировката.
Как да се отървем от смущаващи мисли?
Досега все още не съм се докоснал до въпроса какво да правя със смущаващите мисли. И аз разбирам, че по време на тревожност наистина искам да отида там, към тези мисли, да ги разреша по някакъв начин, да се успокоя.
Но често такава очевидна и първа тактика преходна към ума не работи: копаеш по-дълбоко в тревожно мислене. Следователно, принципът на палеца е полезен тук, т.е. превключването на вниманието някъде другаде, освен безпокойството. Това не означава "отвличане на вниманието". Ще обсъдя това по-нататък, но преди това, нека имам малко теория, която ще улесни разбирането на проблема.
Както писах по-горе, тревожността е механизъм за оцеляване. Но въпреки това в съвременния свят безпокойството често не ни помага, а само пречи. Например вълнението преди изпита не помага да се подготви по-добре, но само предотвратява високата оценка.
Американският психолог Джеймс Карбонел в прекрасната си книга "Не попадай в капана на безпокойството" пише, че тревожността и страхът често нямат никаква полза за нас и за оцеляването ни.
Нещо повече, фактът, че можете да си позволите да седите и да се тревожите, без да правите каквото и да е друго, показва, че в момента, най-вероятно, няма опасност. Защото ако се сблъскате с някаква заплаха, бихте се обадили на линейка, или бягайте от куче, или се подгответе за утрешния доклад. Просто нямаше време за безпокойство.
И за да сте сигурни, че авторът предлага да си зададете два въпроса:
- Има ли проблем сега?
- Мога ли да променя нещо сега?
Ако отговорът на поне един от тези въпроси е отрицателен, тогава най-вероятно се безпокоите напразно, просто седнете и мечтаете. Или няма проблем. И дори да има проблем, не можете да промените нищо. Тогава защо се притеснява?
Лесно е да се каже, но е трудно да се направи. Затова следваме конкретни препоръки.
Какво можете да направите със смущаващите мисли?
И какво обикновено правите, когато дойдат?
Мисля, че няма да съгреша срещу истината, ако опиша няколко стандартни сценария за реакция на тези мисли, на които трябва да сте прибягнали. Но тъй като в момента четете тази статия, най-вероятно те не са ви помогнали по никакъв начин. И ще обясня защо във всяка точка.
Сценарий 1 - Опитвате се да се успокоите, като се убедите, че всичко е наред, че определено няма заплаха
Вие спорите с мислите си, обръщате им внимание. Но често това води до това, че сте още по-притеснени. Защо?
Любимият ми пример, който илюстрира този случай, е хипохондрия или страх от болест. Човек, който непрекъснато се притеснява, че страда от някаква ужасна болест, се опитва да се убеди, че е 100% здрав, в резултат на което прави безкрайни тестове, удря праговете на поликлиниките и болниците.
Но в крайна сметка дори най-благоприятната диагноза го кара да се съмнява в здравето си: "А какво, ако тестовете са грешни?", "А какво, ако лекарят е сгрешил?". И той сам попада в капана, поставен от самия него. Защото убедително себе си, че всичко е 100% добро е невъзможно.
Това ще бъде измама. Опасността винаги съществува: можем да се разболеем, да умрем, да се отровим. Проблемът може да се случи на нашите деца, родители. Никой не може да каже със сигурност, че той е сто процента здрав, докато остава честен.
(Ако изпитвате тревожност след тези думи, добавете малко мисловност. Не се опитвайте да се успокоите, просто насочете вниманието си към тялото. Наблюдавайте каква реакция има тялото и емоциите към тези думи. Какво чувствате? но в същото време - не се намесвайте в тях, просто гледайте, останете с тях в продължение на 10 - 20 секунди и се върнете към четенето).
Вероятността тези събития да се случат с нас в близко бъдеще е изключително малка. Но когато се тревожим, нашият ум надува тази вероятност до космически пропорции. Ние оценяваме какво може да се случи с малка вероятност, като това, което ще се случи със сигурност. И тъй като вероятността за опасност винаги е налице, един тревожен ум винаги ще го намери и ще се отпусне. Какво да правим с него, ще говоря по-нататък. Между другото, имам видео как да се отървете от хипохондрия.
Сценарий 2 - Опитвате се да извадите тези мисли от главата си
Това е напълно разбираема реакция, тези мисли са неприятни, не ви харесват. Всичко това възниква на фона на емоционална реакция на мисли: страхувате се от тях, причиняват дискомфорт, предизвикват страх. Опитите да се изхвърлят от главите им, обаче, обикновено провокират тяхното завръщане, както и опити да не се мисли за бял слон.
Это происходит, во-первых, потому что, чтобы дать себе установку не думать о чем-то, вы должны об этом подумать (как в примере с белым слоном).
Во-вторых, в силу эмоциональной реакции: чем сильнее вы эмоционально реагируете на мысли, тем большую силу они приобретают.
В-третьих, даже если вам удается на время подавить мысли, загнать их вглубь - они могут потом "выскочить" с удвоенной силой. Попытка выкинуть тревожные мысли из головы силой или отвлечься - не лучшая стратегия.
Сценарий 3 - Вы начинаете вовлекаться в тревожное мышление
Возникла неприятная ситуация, но вы начинаете ее интерпретировать в тревожной манере: преувеличивая опасность и последствия, занимаясь "чтением мыслей" и "прорицательством будущего":
"Я ошибся, когда давал презентацию, наверняка все думали про меня самые ужасные вещи",
"Меня точно уволят в этом году",
"Если меня уволят с работы - это будет кошмар",
"Если мы расстанемся - я этого не вынесу".
Вы начинаете думать, думать, «мусолить» эти мысли и этому процессу, казалось бы, нет конца.
Понятно, что такие мысли и фантазии только подпитывают тревогу. И самое примечательное, что вы начинаете смотреть на эти фантазии не как на фантазии, а как на реальность.
Вы тревожитесь, пугаетесь, падаете духом из-за самой тревоги. Сам факт появления тревожных мыслей запускает неприятную реакцию. Вы можете начать думать: "раз я постоянно тревожусь, значит что-то со мной не так", "опять эта тревога, ну когда же она кончится?". То есть возникают так называемые "вторичные эмоции" - эмоции по поводу эмоций. А когда они возникают, то подпитывают и усиливают тревогу.
На фоне всего этого может возникать страх тревоги или тревога перед тревогой. "А вдруг тревога вернется?" "Ох, хоть бы не вернулась!". И когда вы так начинаете думать, тревога часто возвращается. Потому что запускается страхом перед самой собой!
Вы наверняка могли убедиться в том, что эти интуитивные и приходящие первыми на ум стратегии совладания с тревогой только усугубляют картину. Как же тогда поступать с тревогой? Эти способы могу показаться не совсем очевидными и даже парадоксальными. Но именно поэтому они работают.
Способы работы с тревожными мыслями - Не спорьте с тревогой
Мартин Лютер, основатель протестантизма, страдал навязчивыми мыслями. И когда он пожаловался на них другому монаху, тот сказал ему: "Не надо спорить с Сатаной, он занимается этим уже тысячи лет!". Так по крайней мере было в фильме =))
Я не говорю, что тревожные или навязчивые мысли запускает дьявол. Это просто подходящая метафора: механизмы тревожного мышления формировались на протяжении миллион лет эволюции.
Поэтому не пытайтесь спорить с тревогой, вы ее все равно не переспорите. Последнее слово будет всегда за ней: ведь тревога для того и существует, чтобы на время подавлять способность к нормальной критике.
Когда вы тревожитесь, активируются лимбические зоны мозга, которые отвечают за эмоциональные, импульсивные реакции, а префронтальная зона подавляется. Она как раз отвечает за логику и анализ, трезвую оценку ситуации.
Поэтому нет ничего удивительного, что во время тревоги ваш ум рисует самые невероятные сценарии, которые кажутся абсурдными, когда тревога уходит. Поэтому спорить с ними в состоянии, когда ваш логический аппарат не в самой лучшей форме - плохая затея.
Если не спорить с мыслями, тогда что с ними делать?
Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 4 - Техника "Разделение"
И вот мы опять возвращаемся к принципам майндфулнесс: управление вниманием, безоценочность, принятие. И вы помните, что основные привычные реакции на тревожные мысли - это либо им поддаваться, либо подавлять.
Но есть и третий, эффективный сценарий - не делать с мыслями ничего. Не вовлекаться, но и не подавлять. Просто позволять им приходить. Как только они приходят, не споря с ними, не анализируя их, просто заметьте их и спокойно переведите внимание куда-то еще: на дыхание, на окружающий мир, на то, чем вы занимаетесь сейчас.
Не путайте это с отвлечением. Отвлечение - это когда вы пытаетесь убежать от мыслей, потому что они вам не нравятся. Отвлечение - это избегание. А избегание только подкрепляет тревогу.
Когда вы занимаетесь разделением, вы не пытаетесь мысли убрать. Вы просто в них не вовлекаетесь. Если они при этом возвращаются - вы позволяете им возвращаться, воспринимая эти мысли как просто мысли, бесполезный шум в голове.
Вы замечаете эти мысли и просто мягко переводите внимание.
Если вы занимались медитацией, то должны хоть как-то понимать этот принцип. Но если он не понятен - не переживайте, с практикой скорее всего все станет понятнее.
Способ 5 - Соглашайтесь с тревогой
Другой вариант работы с тревожными мыслями - это не спорить с ними, а поддакивать им, доводя до худшего сценария.
Если эту методику сдобрить еще доброй порцией черного юмора, то она будет еще более эффективна.
Если вы боитесь, что умрете от серьезной болезни, то не спорьте с этими мыслями, а согласитесь: "умру - значит похоронят", "если мне суждено погибнуть в авиакатастрофе, так тому и быть, зато вместе помирать веселее".
Этот принцип многих пугает, но именно поэтому он такой эффективный. Он помогает заглянуть в лицо страху, который скрывается за тревожными мыслями, а потом плюнуть в это ухмыляющееся лицо.
Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 3 - Отпускайте страх тревоги
Если страх перед новой тревогой ваша проблема - то тут опять надо идти через старый добрый парадокс. Запомните, парадокс и майндфулнесс - главные враги тревоги.
Если замечаете, что приходят мысли "ой, а вдруг тревога вернется", отвечайте на них: "Пускай возвращается! Я готов ее встретить!". И вы заметите, что чем больше в вас готовности встретить тревогу, тем реже она вовзращается. Но если она все-таки вернулась, встречайте ее с принятием.
Способ 6 - Принимайте тревогу
Когда вы пытаетесь активно сопротивляться тревоге - это только может ее усилить и подпитывать. А также вызывать дополнительное напряжение.
Принятие - это противоположность сопротивлению. Поэтому, когда тревога приходит - не сопротивляйтесь ей, не пытайтесь ее подавить, а просто позволяйте ей быть. Это также один из принципов майндфулнесс. И принятие - это тоже навык, который нуждается в тренировке. Если принятие не получается сразу, нужно этот навык развивать.
Способ 7 - Доводите тревожные сценарии до конца
Как правило, наша так называемая "катастрофизация" (представление худшего сценария) основывается на том, что мы недооцениваем свою способность справляться с жизненными трудностями и не представляем реальные последствия таких трудностей, а просто пугаемся их.
Например, вы боитесь, что вас уволят. Кажется, что ничего хуже случится не может. Но если вы спокойно подумаете о последствиях увольнения, то скорее всего увидите, что реальный сценарий не такой страшный.
Допустим вас уволят, сначала вы переживете стресс (я считаю, что стресс, связанный с увольнением довольно значительный, его можно сопоставить со стрессом в результате разрыва отношений), но потом справитесь, будете искать новую работу, привыкнете к ней и забудете о прошлой. Человек ко всему привыкает.
Вот так вы можете размышлять. Но эту технику лучше применять после небольшой релаксации, например, дифрагмального дыхания или медитации, так как есть возможность, что в состоянии тревоги вы всякого можете "навоображать".
Способ 8 - Принимайте неопределенность
Люди с тревогой и тревожным расстройством зачастую очень плохо мирятся с неопределенностью, что было показано в примере ипохондрика.
И, как вы можете понять, жизнь с таким настроем в нашем непредсказуемым мире, в котором очень много места для неопределенности будет непростой. Ключ к избавлению от тревоги - это учится неопределенность принимать, жить с ней.
Осознавая, что случится может все что угодно, что мы ни от чего не застрахованы, что в жизни много опасностей. Но это не значит, что нужно дрожать перед каждой из них.
Теоретически вас может убить метеорит, когда вы выйдите на улицу. Но вы же не живете каждый день в страхе перед этим сценарием. Я уверен, что воплощение в жизни многих из ваших тревожных сценариев не более вероятно, чем смерть в результате падения метеорита.
Как запомнить и применить все эти техники?
Техник не мало. Есть еще целый большой блок техник из арсенала когнитивно-поведенческой терапии: когнитивное реструктурирование, сократические вопросы, работа с субличностями и т.д. Их я не буду касаться пока, так как статья получается не маленькая итак. И я считаю, что важнее усвоить принцип, чем техники. И можно выделить несколько общих принципов, которые объединяют данные методики.
Принцип 1 - Эти техники контринтуитивны, они противоположны интуитивным, очевидным способам совладания с тревогой, которые первыми приходят на ум (сопротивляться, спорить с мыслями, успокаивать себя).
Но, как мы выяснили, интуитивные техники чаще всего не приводят к желаемому результату, а наоборот усиливают тревогу.
Именно поэтому так много людей мучаются тревогой и не могут ничего сделать: они действуют интуитивно и не могут начать действовать парадоксально.
А парадоксальные техники, как раз таки меньше всего "хочется" применять, они могут вызывать дискомфорт, сопротивление, особенно по началу. Но именно поэтому они являются эффективными.
В моем курсе "Без Паники" , посвященному избавлению от панических атак, есть даже такая техника, которая называется "принцип противоположностей". Она заключается в том, что не обязательно помнить каждую технику, просто в момент тревоги и паники нужно делать противоположное тому, к чему побуждает тревога.
Все эти техники соответствуют принципам майндфулнесс: принятию, безоценочности, управлению вниманием. А принципы майндфулнесс сами по себе являются неинтуинтивными, неочевидными. Именно поэтому майндфулнесс способна резко изменить жизнь, потому что впускает в нее совершенно новые веяния, формирует новые привычки, противоположные старым.
Самое важное - все эти техники и принципы сводятся к навыкам. То есть они требуют тренировки и поддаются тренировке. Меня постоянно спрашивают: "В момент тревоги я обо всем забываю, мне не до техник!".
Но все начинает получаться только с тренировкой навыков. Чтобы их тренировать нужна, во-первых, "формальная" практика, ежедневная сидячая медитация, во-вторых, просто регулярное применение этих техник во время тревоги.
Будет хорошей практикой, если теперь вы будете воспринимать тревогу не как то, что следует избегать, а как плацдарм для тренировки необходимых в жизни навыков, которые помогут вам совладать с любыми эмоциями, а не только с тревогой.
Обращайтесь за квалифицированной помощью!
Я знаю, что у нас в стране обращаться к психологу считается либо непозволительный роскошью, либо прерогативой глубоко душевно больных людей. Я считаю, что это неправильно и думаю, что обращение к психотерапевту должно рассматриваться как необходимый аспект психологической гигиены каждого человека (не обязательно даже иметь "клинический" диагноз). Особенно это актуально, если вы не занимаетесь никакой другой "психогигиеной": регулярной медитацией, расслаблением, самоанализом и т.д.
А если вы чувствуете, что не можете справиться с тревогой самостоятельно, если она перешла в острую хроническую стадию: вы засыпаете с ней, просыпаетесь, она очень интенсивная, то обязательно рассматрите возможность получения квалифицированной помощи, так как зачастую хроническая тревога имеет тенденцию усугубляйся, если с ней никак не работать.
Большую эффективность работы с тревогой показала когнитивно-поведенческая терапия и "смежные" направления: терапия принятие и ответственности, схема терапия, терапия избавления от стресса, основанная на майндфулнесс.
Если у вас панические атаки и острая, хроническая тревожность, вы можете пройти мой курс Без Паники 2.5
Желаю Вам успехов в избавлении от тревоги! Если вам понравилась эта статья, вы можете поделиться ей в социальный сетях, нажав на одну из иконок ниже.
